Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde

Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

INTRODUÇÃO
A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) mostrou preocupação com o crescente consumo de suplementos alimentares quando editou sua primeira publicação sobre o tema em 2003. Hoje atualizou essas informações, conferiu dogmas e verificou novidades na área sempre tendo a saúde e o bem-estar daqueles que praticam atividade física regular como seu principal objetivo.
Nesta revisão, que mantém a estrutura da primeira publicação, constatamos que mudanças ocorreram, embora o consumo dessas substâncias ditas ergogênicas continue e seja crescente, muitas vezes são oferecidas como sendo a única resposta ao melhor rendimento nas diversas modalidades e práticas esportivas.
Infelizmente, pudemos também testemunhar o aparecimento de novas drogas e métodos, lícitos e ilícitos, que interferem no rendimento e são utilizados principalmente por atletas de alto rendimento, não obstante seu consumo ocorra também em academias, clubes e escolas de esportes, nas mais variadas modalidades, além da crescente utilização de substâncias proibidas, no uso e fabricação, mesmo sem interferir diretamente no desempenho esportivo.

Modificações dietéticas
Não restam dúvidas quanto às mudanças favoráveis da composição corporal e a influencia positiva sobre o desempenho esportivo de atletas após o manejo dietético, através do uso da suplementação alimentar para casos específicos.
A alimentação saudável e adequada à quantidade de trabalho deve ser entendida e compreendida como sendo o ponto de partida para obter o desempenho máximo e as manipulações nutricionais caracterizam uma estratégia complementar.
As orientações que constam nesta seção destinam-se a atletas
saudáveis, adultos e adolescentes em fase de maturação sexual final. Para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem maiores preocupações com o desempenho, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e possibilitar bom desempenho físico.

Avaliação Nutricional
Devem ser levados em consideração a modalidade esportiva praticada, a fase de treinamento, o calendário de competições e os objetivos da equipe técnica em relação ao desempenho, dados referentes ao metabolismo basal, demanda energética de treino, necessidades de modificação da composição corporal e fatores clínicos presentes, como as condições de mastigação, digestão e absorção. As necessidades energéticas são calculadas por meio da soma da necessidade energética basal (protocolo de livre escolha), gasto energético médio em treino e consumo extra ou reduzido para controle de composição corporal.
Levando-se em consideração o consumo calórico total e o tempo entre digestão e aproveitamento metabólico, determina-se a quantidade necessária de macronutrientes, ou seja, carboidratos, proteínas e lipídios, essenciais na manutenção ou melhora do desempenho esportivo e saúde do corpo humano.
Em relação aos micronutrientes, ou seja, vitaminas, minerais e oligoelementos, permanece o conceito de que, quando presentes em dietas balanceadas e com diversidade de alimentos, são suficientes para a demanda requerida pelos praticantes de atividade física regular, ficando a suplementação para ocasiões especiais, como em praticantes de atividade física com anemia ferropriva, gestantes, por exemplo.

RECOMENDAÇÕES

a) Valor da taxa calórica total da alimentação
O equilíbrio de energia pode ser definido como a resultante zero entre a ingestão de alimentos, bebidas e suplementos, e seu consumo, pelo metabolismo basal, efeito térmico do alimento e a atividade física voluntária. Ingestão insuficiente de macro e micronutrientes, resultando em balanço calórico negativo, pode ocasionar perda de massa muscular e maior incidência de lesão, disfunções hormonais, osteopenia/osteoporose e maior freqüência de doenças infecciosas, ou seja, algumas das principais características da síndrome do overtraining, comprometendo o treinamento pela queda do desempenho e rendimento esportivo.
A necessidade calórica dietética é influenciada pela hereditariedade, sexo, idade, peso e composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento, levando em consideração sua frequência, intensidade e duração e modalidade. Para esses, o cálculo das necessidades calóricas nutricionais está entre 1,5 e 1,7 vezes a energia produzida, o que, em geral, corresponde a consumo entre 37 e 41kcal/kg de peso/dia e, dependendo dos objetivos, pode apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50kcal/kg/dia. As necessidades energéticas para adultos de ambos os sexos, saudáveis, leve a moderadamente ativos, é de 2.000 a 3.000kcal por dia.
Por outro lado, quando a necessidade de redução de massa gorda é um dos objetivos do acompanhamento nutricional, devem-se monitorar os resultados periodicamente, para que a perda não seja também de massa magra, efeito indesejável para rendimento esportivo e saúde do atleta. Além disso, distúrbios alimentares podem ser desencadeados, dependendo da pressão que o atleta sofre para perder peso, especialmente nas mulheres por serem mais suscetíveis a essas variações.
O ritmo de perda de peso em programas de redução de massa corporal deve ser de 0,5 a 1kg por semana, devidamente aconselhada e monitorada por um profissional capacitado, através da ingestão calórica reduzida com a escolha de alimentos de baixa densidade energética e pobre em gordura.
Em atletas, a redução de 10 a 20% na ingestão calórica total promove alteração na composição corporal, com redução de massa corporal de gordura, não induzindo fome e fadiga, como ocorre com dietas de muito baixo valor calórico. A redução drástica da
gordura dietética pode não garantir a redução de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes por falta de nutrientes ativos na recuperação após o exercício físico, como as vitaminas lipossolúveis e proteínas.

b) Carboidratos
O exercício prolongado reduz acentuadamente os níveis de glicogênio muscular, obrigando a constante preocupação com sua correta reposição, fundamental para manter seu efeito ergogênico, necessário em todas as atividades esportivas, em todos os seus níveis, mas principalmente nos de alta intensidade e longa duração. No entanto, observa-se baixa adesão dos atletas, de diferentes modalidades, ao seu consumo na quantidade correta.
A escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a preparação da refeição que antecede o evento esportivo, deve respeitar as características gastrintestinais individuais dos atletas. A recomendação do fracionamento da dieta em três a cinco refeições diárias deve considerar o tempo de digestão necessária para a refeição pré-treino ou prova. O tamanho da refeição e sua composição em quantidades de proteínas e fibras podem exigir mais de três horas para o esvaziamento gástrico. Na impossibilidade de esperar por esse tempo para a digestão, pode se evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em carboidratos. Sugere-se escolher uma preparação com consistência leve ou líquida, com adequação na quantidade de carboidratos. Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, moderada na quantidade de proteína e deve fazer parte do hábito alimentar do atleta.
A energia consumida durante os treinos e competições depende da intensidade e duração dos exercícios, sexo dos atletas e o estado nutricional inicial. Quanto maior a intensidade dos exercícios, maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. A contribuição da gordura pode ser importante para todo o tempo em que durar o exercício, tendendo a se tornar mais expressiva quando a atividade se prolonga e se mantém em intensidade francamente aeróbia. Contudo, a proporção de energia advinda da gordura tende a diminuir quando a intensidade de exercício aumenta, o que exige maior participação dos carboidratos. A proteína, com a maior duração do exercício, aumenta sua participação, o que contribui para a manutenção da glicose sanguínea, principalmente por meio da gliconeogênese hepática.
Estima-se que a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo. Para otimizar a recuperação muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.
A quantidade de glicogênio consumida depende, naturalmente, da duração do exercício. Para provas longas, os atletas devem consumir entre 7 e 8g/kg de peso ou 30 a 60g de carboidrato, para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga. Frequentemente, os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para atletas. Após o exercício exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular.

c) Proteínas
As necessidades proteicas de atletas têm recebido atenção especial dos investigadores nas últimas décadas por fazerem parte essencial no reparo de microlesões musculares decorrentes da prática esportiva. Essas necessidades aumentam com o tipo de exercício praticado, sua intensidade, duração e freqüência e não há uma definição em relação a diferenças quanto ao sexo.
Os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas quando comparadas com as demandas exigidas pelos trabalhos de resistência. Para aqueles que têm por objetivo aumento de massa muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso, por dia. Para os esportes em que o predomínio é a resistência, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade de seu consumo diário.
Os atletas devem ser conscientizados de que o aumento do consumo proteico na dieta além dos níveis recomendados não leva aumento adicional da massa magra. Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos.

d) Lipídios
Um adulto necessita diariamente cerca de 1g de gordura por kg/peso corporal, o que equivale a 30% do valor calórico total (VCT) da dieta. A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10g/dia. Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, ou seja, as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são: 10% de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados.
Alguns estudos sugerem um efeito positivo de dietas relativamente altas em gorduras no desempenho atlético e têm proposto a suplementação de lipídios de cadeia média e longa, poucas horas antes ou durante o exercício, com a finalidade de poupar o glicogênio muscular. Diante da falta de evidências científicas consistentes, recomenda-se não usar esse tipo de suplementação.
Por outro lado, os praticantes devem seguir essas recomendações gerais e assegurar que a ingestão de lipídios não seja excessivamente
baixa. Estudos sugerem que níveis abaixo de 15% do VET já produzem efeitos negativos. Quando dietas com restrição de lipídios forem necessárias, as cotas em relação ao aporte calórico total devem conter menos do que 8% para as gorduras saturadas, mais do que 8% para as monoinsaturadas e de 7 a 10% para as polinsaturadas.

e) Vitaminas
Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido sugerido, o que tem gerado controvérsia, o consumo de vitamina C entre 500 e 1.500mg/dia (proporcionaria melhor resposta imunológica e antioxidante) e de vitamina E (aprimoraria a ação antioxidante). A documentação científica permite que os profissionais qualificados, nutricionistas e médicos, prescrevam de forma sistemática vitamina C e E para atletas, com a ressalva de que esta atitude se baseia em baixo grau de evidência científica.

f) Minerais
O zinco está envolvido no processo respiratório celular e sua deficiência em atletas pode gerar anorexia, perda de peso significativa, fadiga, queda no rendimento em provas de resistência e risco de osteoporose, razão pela qual tem sido sugerida sua suplementação alimentar. Entretanto, as evidências científicas não justificam o uso sistemático do zinco em suplementação nutricional e, sim, quando o acompanhamento determinar a necessidade.
Atletas do sexo feminino, em dietas de restrição calórica, podem sofrer deficiências no aporte de minerais. É o caso do cálcio, envolvido na formação e manutenção óssea. Recomenda-se que a dieta contenha a quantidade mínima de 1.000mg/dia de cálcio.
A baixa ingestão de ferro, que ocorre em cerca de 15% da população mundial, causa fadiga e anemia, afetando o desempenho atlético e o sistema imunológico. Recomenda-se atenção especial ao consumo de alimentos com ferro de elevada biodisponibilidade, com oferta recomendada de 15mg/dia para a população feminina e 10mg/dia para a masculina. Para as gestantes, a recomendação diária (RDI) se eleva para 30mg. Tais necessidades podem ser contempladas pela manipulação dietética, não sendo necessária a suplementação.

g) Antioxidantes
Os estudos demonstram que os mecanismos regulatórios promovidos pela ingestão combinada ou isolada de vitaminas C, A, E, de cobre e zinco e da coenzima Q10 produzem efeitos antioxidantes.
Sua suplementação está reservada para atletas de alto desempenho, em que a oferta desses nutrientes através da dieta balanceada, suficiente na maioria dos casos, mostrar-se insuficiente. Altas doses podem não apresentar os efeitos esperados e ainda trazer prejuízos a saúde.

II. REPOSIÇÃO HÍDRICA
Uma hidratação apropriada durante a atividade física de caráter recreativo ou competitivo pode garantir que o desempenho esperado seja atingido e que problemas de saúde sejam evitados. As recomendações dependem do tipo de atividade e de fatores individuais, como condicionamento físico, idade, modalidade praticada, estresse ambiental, entre outros.
O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico, com riscos para a saúde. Esses efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada.
Como o suor é hipotônico em relação ao sangue, a desidratação provocada pelo exercício pode resultar em aumento da osmolaridade sanguínea. Tanto a hipovolemia como a hiperosmolaridade aumentam a temperatura interna e reduzem a dissipação de calor pela evaporação e convecção. A hiperosmolaridade plasmática pode aumentar a temperatura interna, afetando o hipotálamo e/ou glândulas sudoríparas e retardando o início da sudorese e da vasodilatação periférica durante o exercício.
A desidratação afeta o desempenho aeróbio, diminui o volume de ejeção ventricular pela redução no volume sanguíneo e aumenta a frequência cardíaca. São alterações acentuadas em climas quentes e úmidos, pois a maior vasodilatação cutânea transfere grande parte do fluxo sanguíneo para a periferia, em vez da musculatura esquelética, ocasionando importantes reduções da pressão arterial, do retorno venoso e do débito cardíaco. A reposição hídrica em volumes equivalentes aos das perdas de água pela sudorese pode prevenir declínio no volume de ejeção ventricular, sendo, também, benéfica para a termorregulação, pois aumenta o fluxo sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor interno para a periferia.
Foi demonstrado ainda que a ingestão de líquidos, independente da presença de carboidrato, melhora o desempenho para a primeira hora de exercício aeróbio em alta intensidade. Como a desidratação decorrente do exercício pode ocorrer não apenas devido à sudorese intensa, mas, também, devido à ingestão insuficiente e/ou deficiente absorção de líquidos, é importante reconhecer os elementos que influem na qualidade da hidratação.

Água
A água é uma boa opção de reidratação para o exercício por ser facilmente disponível, barata e ocasionar esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as intermitentes, de mais de uma hora de duração, ou para as atividades de menor duração e de elevada intensidade, poderá apresentar as desvantagens de não conter sódio e carboidratos e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidroeletrolítico. A desidratação voluntária é verificada quando se compara a hidratação com água com a hidratação com bebidas contendo sabor.

Sódio
As reservas de eletrólitos, como a concentração de sódio no sangue, por exemplo, são muito bem reguladas pelos rins através de respostas hormonais da aldosterona e vasopressina. Porém, em muitas situações de exercício intenso e prolongado e hábitos alimentares restritivos, justifica-se a adição de alguns eletrólitos às bebidas esportivas, principalmente o sódio, e também cloro e potássio, a qualquer tempo.
A perda de sódio através da sudorese justifica sua ingestão durante o exercício, em algumas situações. Sua concentração no suor varia individualmente, de acordo com fatores como a idade, grau de condicionamento e a aclimatização ao calor. Essa perda seria irrelevante, não fosse o risco de hiponatremia, concentração de sódio plasmático menor que 130mEq·l-1, decorrente de reposição hídrica com líquidos isentos de sódio ou com pouco sódio, principalmente em eventos muito prolongados. A diminuição da osmolaridade plasmática produz um gradiente osmótico entre o sangue e o cérebro, causando apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões, que são algumas das manifestações neurológicas da hiponatremia.
A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercício. Isso se dá porque o transporte de glicose na mucosa do enterócito é acoplado com o transporte de sódio, resultando em
maior absorção de água.
Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g.l-1 (20 a 30mEq·l-1) de sódio, que corresponde a concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto, recomendação a ser estudada caso a caso quando o exercício for de alta intensidade e para algumas modalidades, mesmo que em menor duração.

Carboidrato
A ingestão de carboidratos durante atividades prolongadas, acima de uma hora, melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e de alta intensidade. A ingestão de carboidratos previne a queda da glicemia após duas horas de exercício. Existem estudos indicando que uma bebida com 8% de carboidrato ocasiona maior lentidão na absorção e no esvaziamento gástrico, em comparação com a água e as bebidas que contêm até 6% de carboidrato. Preferencialmente,
deve ser utilizada uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais e retardar sua absorção.
A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60g por hora, com concentração de 4 a 8g/decilitro. Mesmo com uso combinado de diversos carboidratos, sua ingestão não deve exceder 80g/hora.
Maior concentração de carboidratos poderá ser ingerida em intervalos maiores de tempo, por exemplo, 20 a 30 minutos, situações vivenciadas em exercícios de baixa intensidade e longa duração, como nas provas de aventura, caminhadas longas, expedições em altitudes elevadas ou mesmo em treinamento de natação.
A utilização de gel energético durante o exercício vem sendo cada vez mais frequente e cumpre o papel na reposição de carboidratos. Porém, seu uso deve ser acompanhado da ingestão regular de água, para que a associação garanta a manutenção do
desempenho de um organismo corretamente hidratado.
A seleção da bebida deve ser precedida de leitura cuidadosa de seus componentes. Normalmente, os valores são para porções de 100ml. Assim, uma bebida que contenha 60g/litro terá 6g/100ml de carboidratos. Por força da lei, as informações nutricionais constam do rótulo do produto.

Outros elementos que afetam a eficácia de uma bebida esportiva
O esvaziamento gástrico é facilitado com a ingestão de líquidos com baixo teor calórico, sendo a absorção intestinal otimizada com líquidos isosmóticos, entre 200 e 260mosmol/kg. A ingestão de líquidos hipertônicos poderia causar a secreção de água do organismo para a luz intestinal. Vários outros fatores referentes à palatabilidade do líquido afetam a ingestão voluntária, como a temperatura, doçura, intensidade do gosto e acidez, além da sensação de sede e das preferências pessoais.
A ingestão de bebidas geladas influi apenas na palatabilidade, facilitando sua ingestão. Não existem evidências atuais de que bebidas geladas facilitem a absorção da água ou nutrientes que as acompanham. Alguns afirmam que ao chegar ao estômago, a temperatura do líquido ingerido já será próxima da temperatura corporal.

CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Crianças apresentam menor taxa de sudorese quando comparadas com os adultos para esforços que se assemelham em intensidade e duração e em condições térmicas idênticas, em ambiente laboratorial. No entanto, elas se desidratam à semelhança do adulto. A influência da desidratação no desempenho físico ainda não está bem esclarecida.
Nessa população, a palatabilidade é fator importante no estímulo à reposição de água, visto que pesquisas mostram que sua ingestão voluntária aumenta quando são adicionados sabor: sódio (20 a 25mEq/L) e carboidrato (6%), evitando a desidratação.

IDOSOS
Há diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo e da taxa de sudorese com o envelhecimento, atenuada naqueles com estilo de vida ativo.
A menor sensibilidade dos barorreceptores faz com que idosos tenham menor percepção da sede e saciedade, expondo-os com mais facilidade às armadilhas da desidratação. A utilização de líquidos aditivados com sódio e carboidratos deve receber análise individual, pois alguns contam com restrições dietéticas decorrentes de doenças crônicas preexistentes.

Recomendações de reposição de líquidos
Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício.
Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício.
Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, geralmente entre 500 e 2.000ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60g·h-1 e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7g·l-1. A bebida deve estar em temperatura em torno de 15 a 22oC e apresentar um sabor de acordo com a preferência do indivíduo, favorecendo a palatabilidade.
Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose, nas primeiras duas horas após o exercício para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio muscular e hepático.
A hiperidratação com líquidos contendo glicerol pode aumentar o risco de hiponatremia pela maior diluição, e a vontade de urinar durante a competição.
Mesmo que boa hidratação durante o exercício prolongado no calor favoreça as respostas termorregulatórias e de performance ao exercício, não podemos garantir que, em situações de extremo estresse térmico, ela seja suficiente para evitar fadiga ou choque térmico.

III. SUPLEMENTOS ALIMENTARES
Proteínas
A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as demandas aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e seu tipo é parte de um programa de treinamento e tem por objetivo principal melhorar a recuperação muscular.
Para se estabelecer o valor adequado para ingestão de proteína, é necessário, antes de tudo, determinar, além das características individuais (sexo, idade, perfil antropométrico, estado de saúde, etc.), parâmetros básicos a respeito da atividade física praticada, tais como intensidade, duração e frequência.
Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia. Já indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a 1,4g/kg/dia, teriam sua demanda atendida. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g/kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais.
Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho.
Ingestão proteica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento de massa muscular, quando combinado com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degradação proteica. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos. Esse
consumo deve estar de acordo com a ingestão proteica e calórica total. O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda proteica, não sendo o inverso verdadeiro.

Aminoácidos
O consumo de aminoácidos, sob a forma de suplementação, tem sido sugerido como estratégia que visa atender a uma solicitação metabólica específica para as necessidades do exercício. A ingestão de aminoácidos essenciais após o treino intenso, adicionados a soluções de carboidratos, determinaria maior recuperação do esforço seguido de aumento da massa muscular. Do consumo de aminoácidos isolados, apenas os essenciais apresentam alguma sustentação na literatura científica.
Os efeitos da suplementação com BCAA no desempenho esportivo são discordantes e a maioria dos estudos realizados parece não mostrar benefícios, não sendo justificável seu consumo com finalidade ergogênica. Outro ponto que carece de confirmação científica é seu uso com objetivo de melhora do sistema imunológico após atividade física prolongada.

Considerações especiais
Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), por serem potentes moduladores da captação de triptofano pelo sistema nervoso central, aumentariam a tolerância ao esforço físico prolongado. Entretanto, esses dados, relatados em alguns estudos, são pouco reprodutivos, não sendo justificável seu consumo com finalidade ergogênica. Outro ponto que carece de comprovação é seu consumo visando aprimoramento da atividade do sistema imunológico após atividade física intensa. Desse
modo, recomenda-se que não seja utilizada a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada com finalidade ergogênica.
A glutamina, aminoácido que age como nutriente para as células de divisão rápida, como as intestinais e imunitárias, por exemplo, tem sido utilizada para aumentar a defesa imunológica de atletas, durante períodos de treinamento intenso. Quando a ingestão é oral, o elevado consumo pelas células intestinais inviabiliza sua disponibilidade para outras regiões do organismo, tornando inviável a justificativa de sua suplementação oral, mesmo
para os participantes de exercícios físicos muito desgastantes.
Atualmente, não existe evidência científica suficiente demonstrando que a glutamina altere a função imune e previne lesões em atletas saudáveis que consomem níveis adequados de proteínas, o que torna sua suplementação necessária apenas em casos em que a avaliação individual assim indicar.
A ornitina e a arginina são aminoácidos que produzem maior secreção de hormônio de crescimento quando oferecidos através de infusão intravenosa, sendo, entretanto, seu consumo por via oral ineficaz. Não é recomendada a suplementação destes aminoácidos.

Creatina
A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. A melhora, ou não, do desempenho em exercícios com predominância aeróbia é pouco documentada.
Embora com resultados ainda controversos, muitos estudos têm sugerido que a creatina teria efeito ergogênico em indivíduos nos quais se constata diminuição de aporte da creatina exógena alimentar, como os vegetarianos e os indivíduos idosos, sendo somente para estes casos específicos, após boa análise do profissional especializado, médico e/ou nutricionista, justificável seu uso, embora, ainda, com fraco grau de recomendação.
Somente para atletas competitivos de eventos de grande intensidade e curta duração, ou sejam, atividades nas quais predomina a utilização de fosfagênios, sempre em caráter excepcional, seu uso é permitido. Portanto, mesmo nesses casos, a recomendação é a de que em geral não se deve usar a suplementação de creatina, sendo seu uso aceito em raras ocasiões. Para os demais desportistas fica estabelecida a recomendação de nunca usar.
Desse modo, recomenda-se que a utilização da creatina como suplemento, com finalidade ergogênica, seja analisada individualmente, caso a caso, de acordo com as necessidades analisadas.

β-hidroxi- β -metilbutirato
O uso de β-hidroxi- β –metilbutirato (HMB) tem sido cogitado como um potencial agente para o aumento da força e massa magra corporal, por promover ação anticatabólica. Porém, ainda faltam estudos científicos que comprovem de maneira inequívoca a eficácia do suplemento nessa ação ergogênica, a não ser em algumas situações específicas, como é o caso de populações de idosos que participam de programas de exercícios físicos visando
o ganho de força muscular.
Para a população em geral, mesmo quando se trata de atletas de competição, não existe recomendação para seu uso, devendo prevalecer a orientação de que não se deve usar.


Hernandez, Arnaldo José; Nahas, Ricardo Munir. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009

Estratégias adequadas na intervenção com atividade física para a perda de peso e prevenção da reincidência de ganho de peso em adultos.

Posicionamento do American College of Sports Medicine


Mais de 60% da população adulta é afetada por sobrepeso e obesidade, condições que estão associadas com uma variedade de doenças crônicas. A redução de peso diminui os riscos para a saúde associados com doenças crônicas, por isso é encorajada pelas principais agencias de saúde. As diretrizes da National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) incentivam a redução de 10% do peso, embora, a literatura indique uma diminuição considerável do risco para saúde com 3% a 5% de redução de peso. A atividade física (AF) é recomendada como um componente para o gerenciamento na prevenção de ganho de peso, de perda de peso e na prevenção de reincidência do ganho de peso após a perda de peso. Em 2001 o American College of Sports Medicine (ACSM) publicou um posicionamento que recomendava um mínimo de 150 min.wk-1 de AF com intensidade moderada para adultos com sobrepeso e obesos para melhorar a saúde, embora, tenha sido recomendado de 200-300 min.wk-1 para perda de peso duradoura. Evidências mais recentes dão suporte a essa recomendação e indicam que mais AF pode ser necessária para prevenir a reincidência do ganho de peso depois da perda. Até aqui, nós examinamos as evidências de 1999 para determinar se existe um nível no qual a AF é efetiva para prevenção do ganho de peso, para a perda de peso e para a prevenção da reincidência do ganho de peso. As evidências dão suporte a afirmação de que a AF de intensidade moderada, entre 150 e 250 min.wk-1, é efetiva para prevenir ganho de peso. A AF de intensidade moderada entre 150 a 250 min.wk-1 irá fornecer apenas uma modesta perda de peso. Quantidades maiores de AF (>250 min.wk-1) têm sido associadas com perdas de peso clinicamente significante. AF de intensidade moderada entre 150 e 250 min.wk-1 melhorarão a perda de peso em estudos que usam dieta de restrição moderada, porém não em uma dieta com restrição severa.
Estudos transversais e prospectivos indicam que depois da perda de peso, a manutenção do peso melhora com AF >250 min.wk-1. Da mesma forma, não existe nenhuma evidência a partir de testes planejados adequadamente randomizados e controlados, que possibilite o julgamento da efetividade da AF para a prevenção da reincidência do ganho de peso depois da perda de peso. O treinamento resistido não aumenta a perda de peso, mas pode aumentar a massa magra e aumentar a perda de massa gorda, o que esta associado com a redução do risco para a saúde. Existem evidências que indicam que AF de resistência ou o treinamento resistido sem perda de peso diminui o risco para a saúde.





Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weigth Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Position StandMed. Sci Sports Exercise 41 no2 F 2009, 459-472

Academia Americana de Pediatria (AAP)

Treinamento de Força para Crianças e Adolescentes Conselho de Medicina Esportiva e Fitness

O treinamento de força (também conhecido por treinamento resistido) é um componente comum dos programas de atividades esportivas e condicionamento físico para pessoas jovens, embora alguns adolescentes possam utilizar o treinamento de força como um meio de aumentar o volume muscular para melhorar a aparência física. Os programas de treinamento de força podem incluir a utilização de pesos livres, máquinas, tiras elásticas, ou o próprio peso corporal da pessoa que está praticando o treinamento. A quantidade e a forma de resistência utilizada e a freqüência dos exercícios resistidos são determinadas por meio dos objetivos específicos do programa de treinamento.

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Adicionalmente aos benefícios evidentes (como aumentar a força muscular), os programas de treinamento de força podem ser utilizados na tentativa de melhorar o desempenho esportivo e prevenir lesões, reabilitar lesões, e/ou melhorar a saúde em longo prazo. Similar a outras modalidades de atividades físicas, o treinamento de força tem demonstrado um efeito benéfico em diversos marcadores de saúde mensuráveis, como a aptidão cardiovascular, composição corporal, densidade mineral óssea, perfil dos lípides sanguíneos e saúde mental (psicológica). Em crianças com paralisia cerebral, estudos recentes demonstraram alguns benefícios através do aumento da força muscular, funcionamento físico global e aumento na sensação de bem-estar. Em crianças que se encontram acima do peso, o treinamento resistido está sendo incorporado aos programas de controle do peso corporal como uma atividade que aumenta a taxa metabólica sem causar altos impactos. Similarmente às populações geriátricas, o treinamento resistido em crianças pode estimular o aumento da mineralização óssea, bem como apresenta efeitos positivos na densidade mineral óssea.
Diversos estudos têm demonstrado que o treinamento de força, praticado com a técnica de treinamento adequada e supervisão criteriosa, pode aumentar a força muscular em pré-adolescentes e adolescentes. A freqüência, o modelo (tipo de resistência adotada), a intensidade e a duração, todos contribuem para a criação de um programa de treinamento apropriado. Os aumentos na força ocorrem com praticamente todos os modelos de treinamento de força com uma duração mínima de 8 semanas e podem ocorrer com o treinamento realizado pelo menos uma vez por semana, embora os programas de treinamento efetuados duas vezes por semana possam ser mais benéficos.
Os programas de treinamento supervisionados adequadamente enfatizando o desenvolvimento do core (ou seja, que estejam focando a musculatura mais profunda (e estabilizadora) do tronco como os músculos abdominais, lombares e glúteos) também são adequados para as crianças e teoricamente auxiliam na aquisição de habilidades específicas às modalidades esportivas e no melhoramento do controle postural. Infelizmente, os ganhos decorrentes do treinamento resistido como força muscular, volume muscular, ou potência desaparecem cerca de 6 semanas após a interrupção do treinamento.
Os exercícios preventivos (pré-reabilitação) se referem aos programas de treinamento de força voltados às áreas comumente submetidas a lesões, tais como os exercícios designados para prevenir lesões (por utilização excessiva) em regiões como o manguito rotador e exercícios para a estabilização escapular, principalmente em modalidades esportivas que utilizam movimentos acima da cabeça. Existem evidências limitadas sugerindo que a pré-reabilitação possa auxiliar na redução das lesões em adolescentes, mas não se sabe se esta medida desempenha os mesmos benefícios em atletas pré-adolescentes, e não há evidências que o treinamento de força irá reduzir a incidência de lesões catastróficas relacionadas à prática esportiva em adolescentes. Pesquisas recentes sugerem uma possível redução nas lesões decorrentes da prática esportiva em estruturas como o ligamento cruzado anterior em garotas adolescentes que combinaram o treinamento resistido com exercícios específicos.

RISCOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Muito do que se conhece a respeito das lesões associadas com o treinamento de força foi fornecido pela Comissão de Segurança de Produtos ao Consumidor do Sistema Nacional de Vigilância Eletrônica de Lesões dos EUA, que estimou o número de lesões ligadas aos equipamentos de ginástica (musculação). Os dados fornecidos a partir do Sistema não especificam nem a causa da lesão, nem separa as lesões decorrentes da prática recreativa das lesões ocasionadas com a prática competitiva resultante do treinamento de força.
Aparentemente, os programas de treinamento de força adequados não possuem efeitos adversos no crescimento linear, nos discos epifisários ou no sistema cardiovascular, embora cautela deva ser adotada para aqueles jovens esportistas com histórico pré-existente de determinadas patologias.
Crianças que se encontram acima do peso corporal normal podem parecer mais fortes devido ao seu tamanho, mas frequentemente possuem um alto nível de descondicionamento e baixos níveis de força, necessitando da mesma supervisão criteriosa necessária em qualquer programa de treinamento resistido.

DIRETRIZES PARA O TREINAMENTO DE FORÇA. A avaliação médica da criança antes de iniciar um programa formal de treinamento de força pode identificar os fatores de risco para o surgimento de lesões e fornecer uma oportunidade de discutir lesões prévias, dores lombares, condições médicas, objetivos de treinamento, motivos para querer começar tal programa, técnicas de treinamento e expectativas a partir da própria criança e de seus pais. Os jovens devem ser lembrados que o treinamento de força é apenas uma pequena parte de um programa geral de condicionamento físico ou de atividades esportivas. Embora as pesquisas apóiem a segurança e a eficácia do treinamento de força para as crianças, o treinamento não é necessário ou adequado para qualquer criança.
Devido ao fato que a maturação dos sistemas relacionados ao balanço e ao controle postural ocorrem por volta dos 7-8 anos de idade, parece lógico que os programas de fortalecimento muscular não devam começar antes do desenvolvimento de tais habilidades. As crianças também devem avançar a certo nível de proficiência das habilidades em suas modalidades esportivas antes de participarem em um programa sério de treinamento de força para aumento da força muscular, para ocorrerem as adaptações em níveis significativamente potenciais.
Os ganhos de força podem ser adquiridos por meio de diversos métodos de treinamento de força e equipamentos; entretanto, a maioria das máquinas de treinamento de força e equipamentos de academias é designada para pessoas adultas e possuem graduações nas cargas que são incompatíveis para as crianças mais jovens. Os pesos livres requerem um melhor controle do balanço corporal e técnica, entretanto são menores e portáteis, permitem um aumento pequeno e gradual das cargas e podem ser utilizados para os movimentos específicos à modalidade esportiva escolhida.
A execução dos movimentos realizada de forma rápida e explosiva não é recomendada, já que são movimentos que exigem a adoção de técnica e segurança na execução. O esporte do levantamento de peso é distinto do treinamento de força convencional, pois envolve tipos específicos de levantamentos rápidos, tais como o arranque e o arremesso.
Pesquisas limitadas acerca do levantamento de pesos como modalidade esportiva tem revelado a participação de crianças sem apresentar um índice elevado de lesões35-37, e alguns programas apresentam um baixo índice por seguirem o princípio que para ocorrer um acréscimo na carga, a execução dos movimentos deve ser com a técnica correta, evitando assim o surgimento de lesões.
Assim como ocorre com o treinamento de força geral, a supervisão minuciosa e a aderência à técnica correta de execução dos movimentos são cruciais para um índice reduzido de lesões. Para avaliar os baixos níveis de lesões (devido ao fato que um número cada vez maior de jovens ingressam no levantamento de peso competitivo), a AAP continua hesitante para dar apoio à participação de crianças que se encontram, esqueleticamente falando, imaturas, bem como é contra o envolvimento de crianças no levantamento de força (básico), fisiculturismo, ou a adoção da técnica de 1 RM (1 repetição máxima) como meio de determinar o ganho de força muscular.
Para os propósitos deste artigo, as pesquisas referentes aos ganhos de força e as recomendações a respeito da participação de crianças envolvidas no levantamento de pesos aplicam-se especificamente à atividade do treinamento de força conjuntamente à participação nos programas de exercícios e modalidades esportivas.
Quando crianças e adolescentes são submetidos a um programa de treinamento de força, eles devem iniciar o treino com exercícios de baixa resistência, até que a aquisição da técnica seja perfeita. Os exercícios devem incluir todos os grupos musculares, incluindo os músculos do core (centro) e devem ser praticados por meio da amplitude completa de movimento para cada articulação. Para os ganhos em força muscular, as sessões de treinamento precisam durar pelo menos de 20 a 30 minutos, por 2 a 3 vezes por semana, e continuar com a progressão das cargas de treinamento ou repetições, conforme a força muscular aumenta. O treinamento de força praticado por mais de 4 vezes por semana não parece desempenhar efeitos adicionais e pode aumentar o risco para o surgimento de lesões por uso excessivo (overuse). A supervisão adequada é definida como a relação professor/aluno.
Os jovens que desejam melhorar suas habilidades esportivas geralmente obterão mais benefícios por meio da prática das habilidades específicas referentes às suas modalidades esportivas do que por meio do treinamento de força isoladamente, embora o treinamento de força deva ser parte de uma abordagem multifacetária do exercício e aptidão física. Se o objetivo em longo prazo for obter benefícios à saúde, então o treinamento de força deve ser combinado com um programa de treinamento aeróbico.

RECOMENDAÇÕES As técnicas adequadas de treinamento e as precauções relacionadas à segurança devem ser seguidas de maneira que o treinamento de força para as populações de pré-adolescentes e adolescentes seja seguro e eficaz. Antes de iniciar um programa de treinamento de força, é preciso reconhecer se ele é realmente necessário ou qual o nível de habilidade (proficiência) este jovem já adquiriu por meio da prática de sua atividade esportiva. A técnica apropriada e supervisão minuciosa por um instrutor qualificado são componentes críticos em qualquer programa de treinamento de força envolvendo pré-adolescentes e adolescentes.



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Strength Training by Children and Adolescents Council on Sports Medicine and Fitness PEDIATRICS Vol. 121 No. 4 April 2008, pp. 835-840

Exercício para saúde na fase inicial posmenopausa em mulheres

Quando uma mulher que recentemente entrou no processo de menopausa pergunta a um profissional da saúde para aconselhá-la como melhorar sua saúde com a atividade física, como se deve responder?

Na população feminina dos Estados Unidos e da Europa, a menopausa ocorre numa idade média de 50 anos. Pode iniciar com uma rápida fase de redução na aptidão aeróbia, força muscular e densidade mineral óssea (BMD), bem como com ganho de peso, o que aumenta o risco para muitas doenças crônicas como as coronariopatias, diabetes mellitus tipo 2 e as fraturas osteoporóticas, especialmente em pessoas sedentárias.
Muitas recomendações de exercícios são relevantes para mulheres após a menopausa, para a saúde pública, dentre outras recomendações. Estas recomendações estão focalizadas em vários aspectos da saúde e da aptidão, e atingem conclusões um tanto diferentes. As atividades do cotidiano são recomendadas para a saúde geral; a combinação do treinamento aeróbio de intensidade moderada a alta com o treinamento resistido são recomendados para a aptidão, altos volumes de exercício para o controle do peso, treinamento de força e de alto impacto para a osteoporose e exercícios de intensidade moderada para as doenças cardíacas. Ao aproximar-se do envelhecimento, preservar a força muscular, o balanço e a coordenação tornam-se os objetivos mais importantes do treinamento.

Sendo assim, quais exercícios devem ser recomendados às mulheres que entraram recentemente na menopausa?

Existem muitas diferenças fisiológicas nas mulheres quando comparadas aos homens. Começando pela morfologia, as mulheres apresentam um tamanho menor, mais gordura corporal, diferenças na distribuição da gordura corporal, ossos menos densos, diferenças na estrutura óssea, articular e na postura corporal que predispõe as lesões relacionadas ao exercício em membros inferiores. As mulheres possuem aproximadamente 30% menos força muscular e são geralmente mais flexíveis do que os homens. As mulheres possuem uma potência aeróbia máxima aproximadamente 20% menor do que os homens, menor capacidade de transportar oxigênio no sangue devido a menores concentrações de hemoglobina, bem como apresentam diferenças hemodinâmicas durante o exercício. Existem também muitas diferenças metabólicas entre mulheres e homens, como, por exemplo, diferenças hormonais em repouso e em resposta ao exercício, bem como também apresentam diferenças nos lipídeos sanguíneos. Todas estas variáveis devem ser consideradas ao prescrevermos um programa de exercícios. Por exemplo, corridas de baixa velocidade podem ser viáveis para um homem sedentário de meia-idade, mas para algumas mulheres na menopausa podem ser muito extenuantes.
Para responder as questões levantadas anteriormente, foi conduzido uma revisão de literatura científica sistemática envolvendo exercícios que focalizaram as mulheres que recentemente entraram na menopausa. Foi escolhido os resultados de acordo com o conceito da aptidão relacionada à saúde (ARS), cujos componentes estão relacionados à saúde e podem ser influenciados pela atividade física. A ARS inclui os componentes morfológicos, músculo esqueléticos, motores, cárdio-respiratórios e metabólicos. A aptidão morfológica inclui a composição corporal e resistência óssea, que são importantes para a prevenção das coronariopatias, diabetes tipo 2, osteoporose e fraturas osteoporóticas. A aptidão músculo esquelética e motora, que inclui a força e resistência muscular, flexibilidade e controle postural, são necessários para preservar uma boa capacidade funcional, permitir uma vida longa e independente na terceira idade e também para prevenir fraturas. Uma boa aptidão cardio respiratória previne as coronariopatias e reduz a mortalidade por causas diversas. Uma boa aptidão metabólica [metabolismo normal dos carboidratos (glicose) e lipídeos(triglicerídeos, HDL, LDL)] reduz o risco de coronariopatias e diabetes tipo 2.

O que fazer?

O exercício aeróbio melhora a potência aeróbia máxima de uma maneira dose-resposta, e algumas melhorias podem ser observadas mesmo com baixas intensidades de exercício e também quando o exercício é fracionado em intervalos mais curtos, com sessões diárias de 10 minutos. Melhorar a capacidade submáxima é relevante para pessoas sedentárias, porque a maioria das tarefas diárias não necessita de esforço máximo, mas são mais bem realizadas com uma boa resistência submáxima. Não existem dados suficientes acerca dos efeitos do exercício sobre a pressão arterial em mulheres que recentemente entraram na menopausa.
Para o controle do peso o gasto energético via exercício é mais relevante que a intensidade Um quilo de gordura equivale a 7000 kcal e necessita de uma grande quantidade de atividade física para ser perdida, caso o exercício seja a única forma de perder gordura. O exercício isoladamente poderia não ser recomendado para o paciente como a única maneira de perder peso. Estudos mostram que, para uma pessoa acima do peso, combinar o exercício com uma dieta alimentar é a melhor maneira para a perda de peso. O objetivo seria modificar hábitos alimentares e exercitar-se permanentemente. A atividade física também auxiliaria na manutenção do peso corporal após a redução de peso.
Estudos sobre os efeitos do treinamento na força muscular demonstraram que mulheres na idade pós-menopausa são treináveis e grandes melhorias na força muscular podem ser esperadas em pessoas sedentárias. A força muscular é muito importante para mulheres na menopausa não apenas para auxiliar na preservação da força muscular no envelhecimento, mas a pouca força muscular também é um potente fator de risco para a mortalidade de forma geral. O alongamento pode aliviar a dor de estruturas músculo esqueléticas contraídas e prevenir lesões. Os componentes da aptidão motora, balanço e coordenação são importantes fatores para a redução no risco de quedas em idosos e também auxiliam para uma vida independente no envelhecimento. A força de membros inferiores e o balanço são essenciais para os idosos e mais importantes ainda que a aptidão aeróbia.

As mulheres encontram-se num risco de desenvolverem a síndrome metabólica da menopausa, especialmente se forem sedentárias, e o exercício é recomendado para prevenir isto. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda exercícios na para todas as idades e assume que melhoram a saúde e também podem exercer alguns efeitos salutares no metabolismo. Parece que em mulheres na menopausa, tal exercício pode melhorar a aptidão aeróbia, mas não os níveis glicêmicos, não pelo menos com programas de curta duração. E a melhora dos perfil lipídico só ocorre quando há a combinação de dieta e exercícios e não apenas dieta ou apenas exercícios.

Implicações Para a Prática.
O profissional de saúde deve informar seu/sua paciente/cliente sedentária que recentemente entraram na menopausa e que está preocupada com a redução de sua aptidão, de sua força muscular, com o aumento de peso, com a mudança no perfil lipídico e de glicose sanguinea, com o enfraquecimento de seus ossos e com o aumento de sua pressão arterial de que ela pode melhorar sua ARScom um simples programa de exercícios que deve consistir de caminhada moderada em uma a três sessões, em adição ao treinamento resistido realizado duas vezes por semana.
O treinamento resistido necessita de instrução profissional no início, mas após um determinado período pode também ser feito em casa com pouco acessório ou nenhum equipamento como alternativa a uma academia.
Com a realização do exercício é provável que aumente a capacidade cárdio respiratória, preserve o peso normal, ou quando combinado com uma dieta para redução de peso diminua o sobrepeso, melhore a BMD e aumente a força muscular. Este exercício também deve melhorar a flexibilidade, reduzir a hipertensão arterial e melhorar as desordens no metabolismo dos lipídeos e da glicose.

ASIKAINEN T. M.; HARJULA K. K.; SEPPO M. Exercise for health for early postmenopausal women: a systematic review of randomised controlled trials. Sports medicine; 34(11):753-78. 2004

Puxada alta, qual a melhor e mais segura das pegadas??

O ato de puxar os braços para baixo pelos lados vindos de uma posição próxima ao alto da cabeça (ou levantando o corpo quando os braços estão seguros na altura da cabeça como nas barras) não tem um papel mais importante no dia-a-dia. Mas para muitos dos esportes, esse movimento de braço é essencial. Muitos esportes contém movimentos que dependem de forma crucial dos músculos que fazem a adução da articulação do ombro. Somando a importância deles para movimentos em esportes específicos, o desenvolvimento desses músculos também é importante para promover equilíbrio funcional na região da articulação.(17)
De um ponto de vista funcional, as atividades do dia-a-dia não exigem puxar uma resistência atrás da cabeça. Mas é preciso puxar uma resistência para baixo muitas vezes na frente do corpo.(3, 6,11,17) Através da troca de um exercício não-funcional para um funcional o resultado seria menos lesão para o complexo do ombro e um aumento na produção do trabalho.(3,6,11,12,13,17) Portanto, os programas de treinamento resistido deveriam incluir exercícios que imita um movimento de puxar anterior e excluir aqueles que envolvem movimentos de puxada poterior.(3, 6, 11,17)
Em função da proposta de exercício puxada alta ser o desenvolvimento do aumento da força durante a adução, o que é de grande importância na prescrição da posição das mãos que provoca a maior atividade do músculo primariamente envolvido no movimento para baixo, denominado grande dorsal.(17)
Muitos exercícios podem ser descritos para o desenvolvimento da força dos músculos adutores dos ombros, um desses exercícios é a puxada alta anterior.(17) Que tradicionalmente, pode ser executado de duas formas diferentes: com a barra sendo puxada adiante do corpo ou por trás do corpo.(2) Muitas variações desse exercício são executadas nas salas de treinamento com pesos, que normalmente envolvem mudanças na posição das mãos e na amplitude de movimento. Muitos artigos em ambas as literaturas (publicações científicas e na literatura popular) tem oferecido diferentes opiniões sobre as melhores posições das mãos e da barra para ativar o grande dorsal durante a execução do exercício puxada alta.(17)
O National Strength and Condicionation Research apresentou opiniões de seus membros em relação a melhor maneira de execução do exercício puxada por trás. Concluiu-se que 150 profissionais apresentavam maior favorecimento à execução do exercício por trás, mas a grande maioria (903 membros) optou pela execução da puxada pela frente.(11,12, 6, 17)
Trabalhos trazem à tona evidências que levaram os autores a identificar diferenças no padrão de movimento, entre uma e outra forma de execução, que podem determinar diferenças, também, em suas capacidades de induzir lesões no sistema músculo-esquelético.(3, 5, 6, 8, 9, 17, 11,12)
Só recentemente a segurança e a eficácia do exercício puxada alta posterior tornou-se quase por unanimidade questionável.(3, 5, 6, 8, 9, 17, 11, 12) Apesar do fato de que um número crescente de profissionais do fitness estão cientes do perigo do exercício puxada alta posterior, entusiastas do fitness que se dedicam ao treinamento resistido estão a maior parte, ainda inconsciente da impraticabilidade desse exercício e ainda pode ser visto realizando-o em várias academias.(3)

Mecanismo de lesão
Existem vários exercícios que são realizados dentro das academias que podem estar sendo precursores de grande risco de lesões um desses exercícios supostamente prejudicial, é a puxada alta posterior, que atualmente é um dos exercícios questionados(6) A puxada alta posterior é freqüentemente executado com pouca técnica, pois, a barra é puxada balisticamente em direção ao corpo indo de encontro aos processos espinhosos (11), e devolvida à posição inicial(3,11) com uma falta de controle excêntrico.(3,11) A puxada alta posterior requer a flexão da coluna cervical e do tronco(3,6,11) durante a fase concêntrica do exercício para acomodar a barra atrás da cabeça. Como resultado, os três planos de movimento ocorrem simultaneamente na articulação glenoumeral: adução, rotação externa e hiper-abdução horizontal (abdução horizontal posterior para o plano frontal). Essa situação coloca a força sobre a cabeça do úmero incentivando o deslocamento anterior e inferior fora da cápsula articular.(3,11)
Colocar a extremidade superior em concomitante abdução e rotação externa (posição “de-risco”)(3,11,5,6) acrescenta estresse no ligamento glenoumeral inferior(3, 5, 6, 8,9,11) o qual é o principal estabilizador estático da articulação glenoumeral.(3) Os movimentos de musculação puxada alta posterior, freqüentemente envolve esta posição de risco(3, 5, 6,11) e a adição de mais peso ao braço da alavanca estendido, e ainda envolve repetição até a fadiga muscular,(3,5,6,11) juntos, estes fatores podem levar a lesão(3, 5, 6,11) por uso excessivo(3, 6, 11) Com o excesso de uso e a irritação repetitiva ao longo do tempo, a maioria dos tecidos vão responder com inflamação e inchaço.(3, 11,12)
Existem outras razões para lesão incluindo o processo degenerativo da articulação, técnica inadequada no levantamento e o modo do treinamento (bodybuilding e powerlifting). (3)
Pesquisadores, afirmam que os profissionais de educação física que atuam na área de treinamento de força devem usar exercícios para cintura escapular e exercícios para fortalecimento do manguito rotador, pois são muito importantes antes da realização da puxada por trás. Diminuindo assim o risco da Síndrome do impacto de ombro, evitando assim lesões pela puxada por trás.(6)

Respostas Eletromiográficas
Estudos eletromiográficos indicam que o exercício puxada alta anterior produziu maior atividade elétrica no grande dorsal e redondo maior do que qualquer outra posição(6, 13, 17,20) pegada fechada, pegada supinada, puxada alta posterior.(17) O músculo redondo maior tem papel de auxiliar o grande dorsal em aduzir e estender o úmero.(17)
O aumento da atividade do grande dorsal e do redondo menor produzida pelas 2 posições de puxada alta anterior e posterior pode ser devido a maior tensão colocada no músculo por causa do seu aumento de extensão a medida que o úmero é abduzido.(17)
As funções maiores do peitoral maior são adução horizontal, a rotação interna, a adução, a flexão do úmero. A medida que o úmero foi mais abduzido (puxada supinada < puxada alta anterior < puxada alta posterior) o nível da atividade do peitoral maior foi reduzido(2,17) Para o peitoral maior a atividade elétrica foi maior para a condição puxada fechada(2, 17) seguida pelas condições puxada supinada, puxada alta anterior e puxada alta posterior.
O deltóide posterior tem sua função mais importante, o movimento do braço estendido posteriormente, abdução horizontal e rotação externa e os trabalhos com as fibras anteriores e mediais para mover o braço lateralmente distanciando-se do corpo. A posição pegada fechada, a qual usa a rotação interna e a adução horizontal, desenvolveu o nível mais alto de atividade elétrica neste músculo em todas as posições das mãos testadas. Esse maior nível de atividade muscular poderia ser atribuído ao fato do músculo estar na sua maior extensão e por isso estar sob sua maior tensão sob essa condição.(17)
A puxada alta anterior produziu os níveis mais altos de atividade elétrica na cabeça longa do tríceps(2, 17) se comparada com a puxada supinada e puxada fechada mas a atividade não foi significativamente maior do que puxada alta posterior.(17)
Um outro estudo sugere, que a atividade elétrica de quatro músculos (bíceps, tríceps, grande dorsal e peitoral) foi similar entre os exercícios puxada alta anterior e posterior.(2) e o músculo trapézio apresentou maior atividade elétrica no exercício puxada alta posterior(2, 17) inferior e rombóides à custa da atividade do grande dorsal.(17)

Execução do movimento
O exercício puxada alta tem muitas aplicações específicas para esportes, mas deve ser realizado em uma posição modificada. (5) O ajuste do assento para o exercício puxada alta dita à postura assumida por todo o corpo.(3, 6, 11) A posição modificada no exercício puxada alta anterior, começa com o indivíduo sentado (2, 5,13,16) com os joelhos flexionados formando um ângulo de 90º graus (4, 5) entre quadris e joelhos,(4) estando as coxas fixadas no anteparo padrão do aparelho situado à frente do corpo.(3, 6 13) O tronco inclinado em 30° de extensão de tronco,(5) com os ombros abduzidos e elevados acima da cabeça (2,16) ou do corpo (13) e os cotovelos completamente estendidos(13, 16), com as mãos segurando a barra (5) ou alavanca (16) a uma distância maior que a largura de seus ombros(4, 16) ou uma largura segura e confortável colocada por alguns autores de largura 1,5 a 2 vezes a biacromial.(1, 5) ou uma pegada aberta através da formação dos ângulos de 90º no cotovelo e nas articulações dos ombros. 3
Puxada alta e 1RM
Fatores como arco de movimentação, tempo de contração muscular para execução dos movimentos de 1RM, articulações nos quais os ângulos de testagem são verificados e se estes estão na posição inicial ou final de testagem, parecem, em conjunto, influenciar de maneira decisiva os escores de 1RM; portanto estes fatores devem ser considerados na técnica de execução dos exercícios. (13)
As cargas usadas durante o desempenho para as posições puxada alta anterior(17) pegada fechada(13, 17, 18) e pegada supinada são maiores do que aquela usada durante a posição da puxada alta posterior. Há uma tendência para o uso de cargas menores durante a execução com a posição da mão puxada alta posterior do que com outras posições. Esses dados indicam que o desempenho com a puxada anterior fornece algumas vantagens mecânicas, permitindo cargas maiores a serem movidas durante esses exercícios do que quando a puxada é posterior (17)
No exercício puxada alta anterior o movimento pode ser acelerado durante o arco de movimento até o final. Tal fato pode propiciar maior tração para uma mesma quilagem, já que maior velocidade de execução do movimento influencia nos escores de força (13)
Comparando a puxada alta anterior com puxada fechada, em relação à força de resistência muscular o melhor desempenho foi na pegada aberta.(18)

Conclusão
Conclui-se que os profissionais que trabalham com treinamento resistido progressivo devem prestar extrema atenção no posicionamento dos executantes em todos os exercícios e principalmente nos que possuem ângulos críticos na posição inicial e final do movimento, a fim de proporcionar maior segurança, na prescrição e monitoramento dos treinos. A utilização de diferentes técnicas de execução de exercícios resistidos com pesos deve ser analisada e aplicada com cuidado, principalmente se alterarem os ângulos articulares de trabalho.(13)
Diferentes posições de pegadas mudam o grau de rotação externa/interna, abdução/adução e abdução/adução horizontal em torno da articulação glenoumeral durante a execução do exercício puxada alta. Isto, por sua vez, afeta as contribuições relativas dos músculos envolvidos no desempenho do movimento puxada alta. A posição da pegada quando coloca o úmero em maior grau de abdução horizontal (puxada alta anterior e puxada alta posterior) aumenta a ênfase sobre o grande dorsal e redondo maior, visto que as posições aumentam o nível de adução horizontal (puxada fechada e puxada supinada) provocam mais EMG a partir do deltóide posterior e peitoral maior.(17)
Os resultados indicam que a puxada alta anteriormente recruta mais unidades motoras e, portanto exige mais trabalho do grande dorsal(17,20) e do tríceps(6, 17) do que qualquer outra das condições testadas. (17)
Entende-se que os resultados de estudo podem não ser exatamente os mesmos em testes de 1RM que sigam os mesmos exercícios analisados, porém executados em aparelhos de diferentes marcas; por não serem similares às constituições nos design, pode haver diferentes braços de alavancas gerando torques variados para uma mesma quilagem.(13)
Assumindo que a única diferença encontrada entre os exercícios foi na atividade do músculo trapézio para puxada alta posterior, podemos inferir que os exercícios são praticamente idênticos sobre o ponto de vista eletromiográfico. (2)
Por causa das suas conseqüências negativas serem superiores aos seus benefícios, o exercício puxada alta posterior coloca o complexo do ombro em risco e é recomendado que esse exercício seja substituído pelo exercício puxada alta anterior, o que é mais prático em função. Especificamente, os assistentes e supervisores da sala de peso deveriam ser discretos quando permitir que os indivíduos realizem esse exercício. Todo manual de personal training deveria enfatizar a explicação lógica para evitar o exercício puxada alta posterior. (3)
Como se sabe, a fadiga aumenta a atividade elétrica dos músculos, o que pode contribuir, sem dúvida alguma, para os dados obtidos em alguns estudos, sendo recomendado que mais estudos sejam realizados. (2)
Devido a maior segurança em sua realização com intuído de diminuir ao máximo os riscos de lesões, alguns pesquisadores dão preferência a utilização da puxada alta anterior em pesquisas que avaliam a força e potência e a resistência muscular.(1, 4, 13, 16, 18)
O que pode ser constatado atualmente é que os resultados são conflitantes quando se trata da puxada alta anterior e a puxada alta posterior com a pegada aberta. Muitas vezes a metodologia utilizada por diversos autores diferenciam nos resultados. (2)
Profissionais de educação física que atuam na área de treinamento de força devem usar discrição em permitir que indivíduos executem este tipo de exercício (puxada alta posterior). Todos os profissionais devem enfatizar a regra de evitar este movimento específico. A partir disto, recomenda-se que este exercício seja substituído pelo exercício puxada alta anterior, comportando-se de forma prática e funcional. A execução do exercício pela frente, além de apresentar maior segurança funcional, destaca-se pelo maior recrutamento de unidades motoras, conseqüentemente maior produção de força muscular. Ao substituir o exercício menos funcional pelo mais indicado, o resultado será menor índice de lesões para o complexo do ombro e maior rendimento no trabalho.(11) As conseqüências negativas sobrepõem seus benefícios, a puxada alta posterior coloca o complexo do ombro em risco. Sendo assim, é considerado um exercício pouco aceitável para a realização de um programa de treinamento benéfico .(6,11)


Referências Bibliográficas:

1 BARROS M.A.P, SPERANDEI S., JUNIOR P.C.S.S., OLIVEIRA C.G., Reprodubilidade no teste de uma repetição máxima no exercício puxada pela frente para homens Rer Brás Med Esporte 14(4) Jul/Ago. 2008

2 CARPENTER, C.S.C.; NOVAES, J.; BATISTA, L.A.; Comparação entre a puxada por trás e a puxada pela frente de acordo com a ativação eletromiográfica. Revista de Educação Física - Nº 136 - pág. 20-27 Março de 2007

3 CRATE T Analysis of the Lat Pulldown., The professional Journal of the National Strength & Conditioning Association 19(3):26-29

4 DIAS, I.; SIMÃO, R.; NOVAES, J. S. - Efeito das Dierentes Fases do Ciclo Menstrual em um Teste de 10RM. Fitness & Performance Journal, v. 4, n. 5, p. 288 - 292, 2005

5 FESS, M.; DECKER,T.; SNYDER-MACKER, L.; AXE, M.J. The American Journal of Sports Medicine, Vol.26, No.5; 732-742 1998

6 FONSECA; E.M.F.; MOTTA, A. CORDEIRO, E.M.; Exercício puxada por trás: uma revisão de literatura www.marombapura.com.br/artigos/artigo_puxada_tras.pdf pág 61-67

7 HALL S.J. Biomecânica Básica, Editora Guanabara Koogan S.A. pp 92-101 1993

8 HAMILL J. KNUTZEN K.M. Bases Biomecânicas do Movimento Humano Ed. Manole 146-168 1999

9 KINZEY S; 20(2):76, National Strength & Conditioning Association 1998
10 McARDLE W.D., KATCH F.J., KATCH V.L. Fisiologia do Exercício Editora Guanabara Koogan 2003

11 MAIOR A. S.; Análise do exercício puxada por trás. www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 72 - Mayo de 2004

12 MAIOR A. S. SANTOS T.M.; Exercícios contra indicados no treinamentode força: fundamentação em evidências www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 85 - Junio de 2005

13 MOURA J.A.R, BORHER T., PRESTES M.T., ZINN J.L Influência de diferentes ângulos articulares obtidos na posição inicial do exercício pressão de pernas e final do exercício puxada frontal sobre os valores de 1RM. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 4 – Jul/Ago, 2004

14 PIERCE K.C., Straight-arm lat pulldown and push up on balanceStrength and Conditioning Journal. 20(6):52-53 1998

15 RASCH P.J. Cinesiologia e Anatomia Aplicada Editora Guanabara Koogan S.A. Sétima Edição PP 81-92 1991

16 RIBEIRO F.M., NOVAES J.S., LEMOS A., SIMÃO R. Reprodutibilidade inter e intradias do Power Control em um teste de potência muscular Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 5 – Set/Out, 2006

17 SIGNORILE, J. E.; ZINK, A. J. and SZWED, S. P. A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-Down. Jornal of Strength and Condidtioning Research, 2002, 16(4), 539-546.

18 SILVA, L. P.; PUPO, J. D.; ALVES, J. V.; MOTA, C. B Effects of different handle techniques during the back pull exercise on the angular kinematic and production of strength. Rev Port Cien Desp 7(2) 167–173

19 THOMPSON, C.W.; FLOYD, R.T. Manual de Cinesiologia Estrutural, 12 º edição Editora Manole Pg 87

20 WILLS, R SIGNORILE, A et al Differences in emg activity due to handgrip position during the latpulldown. Med. Sci.Sports Exerc. 26(5) s2o 1994








Prof.:Caco

Treinamento Resistido e Lesões

A realização de atividades que envolvam ações motoras de moderada a alta intensidade não mostram precisão em minimizar o grau de lesões, conseqüentemente, os riscos de lesões são inevitáveis. As lesões podem ser classificadas em duas categorias básicas: traumáticas e por excesso de uso.

As lesões traumáticas são acontecimentos súbitos, em que sabemos que alguma coisa saiu errada e sentimos efeitos imediatos, talvez dor, edema, escoriações. Elas podem ser extrínsecas, causa externa, como um golpe direto, uma torção brusca, quando se muda de direção, ou uma queda, e intrínsecas, sem uma causa óbvia, como o estiramento súbito da musculatura ou ruptura do tendão. As lesões por excesso de uso são mais sutis, porque se apresentam simplesmente como uma dos que aumenta aos poucos, diretamente associada a uma atividade repetitiva. Alguns esportes, como os de contato corporal e de combate, ginástica, asa delta, salto com esqui e o salto com vara por sua natureza, comportam um alto risco de lesão. Em relação ao treinamento de força os riscos de lesões são minimizados devido à segurança dos equipamentos e respeitar as limitações individuais, porém, a prescrição de exercícios sem base em evidências científicas maximiza estes riscos. Os exercícios de força são os mais eficientes para aumentarem os estímulos tróficos das áreas articulares, devido às sobrecargas e amplitudes controladas, e à ausência de impacto. Porém, este fato não deve ser levado em consideração quando abrange prescrições de programas de treinamento de forma errônea. O profissional atuante deve levar em consideração toda forma de estudos científicos na sua prescrição de treinamento, de forma a aumentar a segurança articular e evitar possíveis lesões nos clientes treinados ou destreinados.

Atletas e a população em geral participa de programas de força e aptidão física como parte da reabilitação após a lesão. O conhecimento dos profissionais da medicina esportiva das atividades com pesos em sala é crítico para o sucesso dos programas de reabilitação e a prevenção de lesões subseqüentes pelo treinamento com pesos. A academia possui sua própria cultura e língua que torna difícil a tradução da teoria para a prática. O encorajamento da mecânica correta de levantamento de pesos (tendo como base estrutural publicações cientifícas e não o conhecimento empírico) reduziria a incidência de lesões relacionadas ao treinamento em clientes, pacientes assim como em atletas sem lesão. Algumas modificações das atividades de levantamento de pesos para diversas lesões podem ser derivadas da anatomia, biomecânia, cinesiologia patomecânica, patologia e outras .

Os exercícios resistidos pesados com pesos livres não são um componente de programas de reabilitação e treinamento de todos atletas, entretanto, levantamentos básicos comuns são principais suportes de programa de força e condicionamento para muitos atletas e indivíduos visando saúde e qualidade de vida. O conhecimento dos profissionais da saúde das técnicas de exercício é necessário para ajudar atletas lesionados. Os profissionais devem utilizara as informações encontradas em artigos científicos que ajuda a alterar os programas de levantamento fornecendo proteção para articulações, tendões e músculos enquanto aumentam a performance física reduzindo os microtraumas para as articulações e reduzindo o esforço nos estabilizadores passivos e ativos. Os exercícios que tem relação alta risco/benefício devem ser eliminados de todos os programas, enquanto outros devem ser modificado e só usado para treinamento limitado e esporte específico.

FEES, M.; DECKER, T.; SNYDER-MACKER, L.; J. AXE, M.J. Upper Extremity Weight-Training Modifications for the injured Athlete THE AMERICAN JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, Vol.26, No.5; 732-742

ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE PÚBLICA: Atualização das Recomendações para Pessoas Adultas do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Associação

DECLARAÇÃO ATUALIZADA DAS RECOMENDAÇÕES
Esta recomendação é aplicada a pessoas adultas entre 18-65 anos de idade. As recomendações preventivas presentes especificam como que pessoas adultas que ingressam em um programa de atividade física regular pode promover e manter a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas e morte prematura.
O ponto de máximo benefíco para a maioria dos benefícios à saúde não foram estabelecidos, mas provavelmente seja influenciado por fatores como genética, idade, sexo, status de saúde, composição corporal e outros fatores. Ultrapassar a quantidade mínima recomendada reduz ainda mais o risco de doenças crônicas relacionadas à inatividade.

Atividade Aeróbia. Para a promoção e a manutenção da saúde, todas as pessoas saudáveis com idades entre 18-65 anos necessitam de atividade física aeróbia de intensidade moderada, praticada por um período mínimo de 30 minutos durante cinco dias da semana ou atividade aeróbia de intensidade vigorosa por um mínimo de 20 minutos durante três dias de cada semana. Combinações de atividades moderadas com atividades de intensidade mais vigorosa também podem ser praticadas para atender a esta recomendação. Por exemplo, uma pessoa pode atender a recomendação ao caminhar rapidamente durante 30 minutos duas vezes por semana e então correr durante 20 minutos em outros dois dias.

Atividades de Fortalecimento Muscular. Para a promoção e a manutenção de uma boa saúde e independência física, pessoas adultas poderão se beneficiar de atividades que mantém ou aumentam a força e a resistência muscular por meio de uma freqüência mínima de treinamento de dois dias por semana. Recomenda-se que um número entre 8-10 exercícios seja praticado em dois ou mais dias não consecutivos de cada semana utilizando os maiores grupos musculares. Para maximizar o desenvolvimento da força muscular, uma resistência (peso) deve ser utilizada de modo que permita 8-12 repetições de cada exercício até atingir a fadiga.

Benefícios de Maiores Quantidades de Atividade.Participação em atividades físicas aeróbicas e de fortalecimento muscular acima da quantidade mínima recomendada favorece benefícios adicionais à saúde e resulta em níveis maiores de aptidão física. Muitos adultos, incluindo aqueles que desejam melhorar sua aptidão física ou reduzir seu risco para o desenvolvimento precoce de doenças cardiovasculares e mortalidade relacionadas com o sedentarismo, devem ultrapassar a quantidade mínima recomendada a um ponto que seja individualmente eficiente para o alcance do balanço energético, enquanto deve ser levado em consideração seu consumo alimentar e outros fatores que afetam o peso corporal.

Dose da Atividade: O termo dose é adotado freqüentemente nas descrições de atividade física, mas pode ser interpretado de várias maneiras – como a quantidade total de atividade física (a energia total gasta) ou como a intensidade, duração, ou freqüência da atividade. A quantidade total de atividade física é uma função de sua intensidade, duração e freqüência. De acordo com isso, as atividades de intensidade vigorosa (aquelas que possuem um equivalente metabólico ou METs > 6.0) programadas para uma determinada duração e freqüência geram um maior gasto energético do que atividade de intensidade moderada (3.0 a 6.0 METs) com a mesma duração e freqüência. Muitos estudos observacionais prospectivos de larga escala envolvendo dezenas de milhares de pessoas têm documentado claramente uma relação dose-resposta entre a atividade física e o risco para doença cardiovascular e mortalidade prematura em homens e mulheres e entre participantes de diferentes etnias. Todos observaram níveis significativamente menores de risco para doenças com maiores quantidades de atividade física.
Baseada em dados recentes, existe alguma indicação que atividades de intensidade vigorosa podem apresentar maiores benefícios para a redução das doenças cardiovasculares e mortalidade prematura do que atividades físicas de intensidade moderada, que é independente de sua contribuição para o gasto energético, Em adição, os resultados de um único estudo observacional sugerem que, depois de levar em consideração a quantidade total de energia gasta em uma determinada atividade, a duração da sessão não influencia no risco. Também está bem documentado que a atividade física de maior duração ou maior intensidade associa-se com decréscimos adicionais nos riscos, mas a forma exata da curva dose-reposta permanece incerta e pode variar, dependendo das variáveis de saúde, do interesse e do nível basal de atividade física da população sendo avaliada.
Embora as pesquisas existentes que abordam o tema sobre o acúmulo de atividade física em sessões curtas estejam menos completas, um sumário das descobertas experimentais sugere que a atividade física de intensidade moderada, praticada em sessões mais curtas (geralmente com duração de 10 minutos) e acumuladas por um período mínimo de 30 minutos pode ser tão eficaz na influência sobre os fatores de risco para doenças crônicas quanto uma única e mais longa sessão de atividade. Fatores como a aptidão cárdio-respiratória, perfil lipídios/lipoproteínas, pressão arterial, insulina plasmática pré-prandial, lipidemia pós-prandial e peso corporal parecem ser afetados beneficamente com sessões intermitentes de atividade física. Em muitos estudos, os efeitos de sessões curtas acumuladas são similares àquelas observadas com sessões contínuas de atividade física com duração ≥ 30 minutos.

Força e Resistência Muscular. Recentemente, o número de evidências embasando os efeitos benéficos à saúde de atividades que aumentam a força e a resistência muscular em populações de pessoas não-idosas tem aumentado rapidamente nos últimos anos. Por exemplo, a aplicação de sobrecarga mecânica no tecido muscular por meio do treinamento resistido pode, efetivamente, estimular um aumento na formação óssea em jovens adultos e desacelerar a perda de massa óssea em indivíduos de meia-idade. Recentes estudos observacionais têm sugerido uma associação inversa entre o risco de mortalidade por causas diversas e os vários componentes da força ou resistência muscular. Embora os mecanismos específicos para estas associações não sejam conhecidos, um mecanismo proposto tem sido a habilidade do fortalecimento muscular de promover o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular, metabolicamente ativa, que é particularmente importante para melhorar o metabolismo da glicose. O treinamento resistido praticado pelo menos duas vezes por semana oferece um método seguro e eficiente de melhorar a força e a resistência muscular em torno de 25% a 100% ou mais. Recomenda-se que 8-10 exercícios sejam praticados em dois ou mais dias não-consecutivos por semana utilizando os maiores grupos musculares. Uma resistência (peso) deve ser aplicada de modo que resulte em uma fadiga substancial após 8-12 repetições em cada exercício. As evidências emergentes dos benefícios músculo esqueléticos e os diversos efeitos potenciais do treinamento resistido na promoção da saúde muscular da população apóiam a necessidade de uma recomendação de saúde pública que inclua o treinamento resistido.
Obesidade, Ganho e Perda de Peso. O rápido crescimento da obesidade observado na população reflete a ausência de equilíbrio no balanço energético à medida que muitas pessoas estão gastando consistentemente menos calorias do que consomem.
Seria razoável assumir que pessoas que apresentam um gasto energético relativamente alto teriam uma probabilidade menor de ganhar peso ao longo do tempo quando comparadas àquelas que possuem um gasto energético menor.
Os tipos específicos e as quantidades necessárias de atividade para a prevenção do ganho de peso na maioria das pessoas não tem sido bem estabelecidos, bem como fica evidente que eles não podem ser estabelecidos precisamente sem que sejam considerados fatores individuais como a genética e a ingestão calórica. Portanto, atualmente é melhor assumir que a quantidade específica de atividade física que irá ajudar na prevenção do ganho de peso indesejável e danoso à saúde é uma função que diferencia de pessoa para pessoa, mas em geral uma quantidade maior de atividade física aumenta a probabilidade de atingir os resultados.
Ainda, a despeito da idéia de que a atividade física auxilia na perda de peso, a atividade física parece produzir apenas acréscimos modestos na perda de peso acima daquela alcançada por meio de medidas dietéticas, e seu efeito sem dúvida varia entre as pessoas. Uma revisão dos estudos onde o exercício ou a atividade física foi a única intervenção ou foi adicionado à restrição calórica encontrou apenas perdas de peso modestas em decorrência dos exercícios. Entretanto, estes estudos foram relativamente curtos e os efeitos da atividade física na perda de peso ao longo do tempo continua incerta. Estudos sobre os níveis de atividade física e gasto energético avaliado por meio da técnica de água duplamente marcada geralmente apóiam a noção de que 60-90 minutos de atividade física diária de intensidade moderada pode ser necessária para a manutenção do peso corporal em situações onde grandes quantidades de peso corporal foram perdidas.
A tentativa de manter um peso corporal saudável é influenciada por uma complexa gama de fatores culturais, psicosociais e biológicos, tornando difícil identificar precisamente a causa primária da obesidade referente a cada pessoa.
O consumo de calorias é insidioso, enquanto o gasto energético via atividade física é difícil; portanto é provável que sem uma auto-restrição do consumo energético e sem um maior encorajamento para a prática da atividade física, muitas pessoas se tornarão ou continuarão acima do peso ou obesas. O desenvolvimento de diretrizes integradas ao “balanço calórico” e estratégias específicas de como aplicá-las efetivamente deve ser considerada de alta prioridade para os profissionais da área da nutrição e atividade física. Neste meio tempo, devido aos benefícios obesidade-independentes documentados, adultos independentemente do tamanho corporal ou formato deveriam ser encorajados para atenderem as diretrizes da prática de atividades físicas de intensidade moderada, por um mínimo de 30 minutos diários por 5 dias da semana. Para os indivíduos que atingiram este nível de atividade, mas continuam acima do peso, um aumento na atividade física é um componente razoável de qualquer estratégia para redução de peso.

QUESTÕES ADICIONAIS
Riscos da Atividade Física. Indivíduos adultos fisicamente ativos tendem a experimentar uma incidência aumentada de lesões relacionadas à prática esportiva ou durante os momentos de lazer, quando comparados aos indivíduos menos ativos. Entretanto, parece que adultos saudáveis que atingem as recomendações presentes por meio da prática de atividades de intensidade moderada possuem uma incidência de lesões relacionadas ao sistema músculo esquelético que não é significativamente diferente daquelas observadas em adultos inativos. Homens e mulheres mais ativos possuem uma taxa de ocorrência de lesões maior durante a prática esportiva e atividades recreativas, enquanto que adultos sedentários registram mais lesões em situações que não envolvem esportes ou recreação. Uma possível razão para esta baixa incidência de lesões durante atividades realizadas em momentos não relacionados ao lazer refere-se aos níveis aumentados de aptidão física (resistência, força, balanço) de adultos mais ativos.
O risco de lesões músculo esqueléticas aumenta conforme a intensidade e a quantidade de atividade aumentam e podem ser maiores do que 55% entre homens e mulheres envolvidos em programas de corrida. Portanto, enquanto a atividade física acima dos níveis recomendados resulta em benefícios adicionais à saúde, os riscos associados à saúde músculo-esquelética também aumentam, agindo possivelmente de forma negativa sobre os benefícios adquiridos. Assim como as lesões músculo esqueléticas, o risco de morte súbita ou infarto do miocárdio é muito baixo em adultos saudáveis durante atividades de intensidade moderada. Entretanto, o risco de complicações cardiovasculares aumenta transientemente durante esforços físicos vigorosos, especialmente entre aqueles que possuem doenças coronarianas latentes ou documentadas e que são habitualmente sedentários.

Seleção /Autorização. Existem controvérsias a despeito da utilidade dos procedimentos médicos de avaliação (tais como o teste ergométrico) antes do início de programas de exercícios vigorosos. A ACSM recomenda o teste de esforço sintoma-limitante antes da prática de atividades físicas vigorosas (> 60% VO2max), sendo obrigatório para pessoas com idade igual ou acima de 45 anos, mulheres com idade igual ou superior a 55 anos, para pessoas com 2 ou mais fatores de risco importantes para doenças cardiovasculares, pessoas com qualquer sintoma ou sinal de doença coronariana, ou aqueles com doença pulmonar, metabólica ou cardíaca conhecida. Um estudo realizado pela AHA em 1993 indicou que o teste ergométrico não é necessário para todas as pessoas que estão ingressando em um programa de atividade física de intensidade moderada. Mais ainda, a Força Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA considera desnecessário o uso do teste ergométrico para o rastreamento de doenças cardíacas em indivíduos adultos assintomáticos considerados de baixo risco para doenças cardíacas. Estas recomendações, em conjunto com a baixíssima incidência de complicações cardiovasculares em pessoas assintomáticas durante a prática de atividades físicas de intensidade moderada, o baixo valor prognóstico do teste ergométrico para a detecção de eventos cardíacos agudos, os altos custos do teste e as incertezas relacionadas à interpretação dos resultados eletrocardiográficos anormais ou de imagens cardíacas detectados em pessoas com um baixo risco de doença coronariana indicam que é impraticável a utilização do teste ergométrico para prevenir eventos cardiovasculares sérios em todas as pessoas assintomáticas que se exercitam, especialmente durante a prática de atividades com intensidade moderada. Homens e mulheres assintomáticos, que planejam adotar um estilo de vida fisicamente ativo dentro dos níveis considerados mínimos para atividades de intensidade moderada e de acordo com as intensidades apresentadas nesta recomendação, não necessitam passar por uma consulta médica ou um profissional da área da saúde antes do início das atividades, a não ser que possuam problemas de saúde específicos. Pessoas sintomáticas ou pessoas que possuem qualquer doença cardiovascular, diabetes, outras doenças crônicas em atividade ou qualquer problema médico importante devem consultar um médico ou um especialista da área da saúde antes de aumentar qualquer grau de intensidade na atividade física, particularmente atividades de intensidade vigorosa.

HASKELL, W.L.; I-M. LEE.; R.R. PATE, K.E. POWELL, S.N.BÇAIR, B.A. FRANKILIN, et al. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and American Heart Association. Med.Sci. Exerc., Vol.39, No 8, pp 1423-1434, 2007