DECLARAÇÃO ATUALIZADA DAS RECOMENDAÇÕES
Esta recomendação é aplicada a pessoas adultas entre 18-65 anos de idade. As recomendações preventivas presentes especificam como que pessoas adultas que ingressam em um programa de atividade física regular pode promover e manter a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas e morte prematura.
O ponto de máximo benefíco para a maioria dos benefícios à saúde não foram estabelecidos, mas provavelmente seja influenciado por fatores como genética, idade, sexo, status de saúde, composição corporal e outros fatores. Ultrapassar a quantidade mínima recomendada reduz ainda mais o risco de doenças crônicas relacionadas à inatividade.
Atividade Aeróbia. Para a promoção e a manutenção da saúde, todas as pessoas saudáveis com idades entre 18-65 anos necessitam de atividade física aeróbia de intensidade moderada, praticada por um período mínimo de 30 minutos durante cinco dias da semana ou atividade aeróbia de intensidade vigorosa por um mínimo de 20 minutos durante três dias de cada semana. Combinações de atividades moderadas com atividades de intensidade mais vigorosa também podem ser praticadas para atender a esta recomendação. Por exemplo, uma pessoa pode atender a recomendação ao caminhar rapidamente durante 30 minutos duas vezes por semana e então correr durante 20 minutos em outros dois dias.
Atividades de Fortalecimento Muscular. Para a promoção e a manutenção de uma boa saúde e independência física, pessoas adultas poderão se beneficiar de atividades que mantém ou aumentam a força e a resistência muscular por meio de uma freqüência mínima de treinamento de dois dias por semana. Recomenda-se que um número entre 8-10 exercícios seja praticado em dois ou mais dias não consecutivos de cada semana utilizando os maiores grupos musculares. Para maximizar o desenvolvimento da força muscular, uma resistência (peso) deve ser utilizada de modo que permita 8-12 repetições de cada exercício até atingir a fadiga.
Benefícios de Maiores Quantidades de Atividade.Participação em atividades físicas aeróbicas e de fortalecimento muscular acima da quantidade mínima recomendada favorece benefícios adicionais à saúde e resulta em níveis maiores de aptidão física. Muitos adultos, incluindo aqueles que desejam melhorar sua aptidão física ou reduzir seu risco para o desenvolvimento precoce de doenças cardiovasculares e mortalidade relacionadas com o sedentarismo, devem ultrapassar a quantidade mínima recomendada a um ponto que seja individualmente eficiente para o alcance do balanço energético, enquanto deve ser levado em consideração seu consumo alimentar e outros fatores que afetam o peso corporal.
Dose da Atividade: O termo dose é adotado freqüentemente nas descrições de atividade física, mas pode ser interpretado de várias maneiras – como a quantidade total de atividade física (a energia total gasta) ou como a intensidade, duração, ou freqüência da atividade. A quantidade total de atividade física é uma função de sua intensidade, duração e freqüência. De acordo com isso, as atividades de intensidade vigorosa (aquelas que possuem um equivalente metabólico ou METs > 6.0) programadas para uma determinada duração e freqüência geram um maior gasto energético do que atividade de intensidade moderada (3.0 a 6.0 METs) com a mesma duração e freqüência. Muitos estudos observacionais prospectivos de larga escala envolvendo dezenas de milhares de pessoas têm documentado claramente uma relação dose-resposta entre a atividade física e o risco para doença cardiovascular e mortalidade prematura em homens e mulheres e entre participantes de diferentes etnias. Todos observaram níveis significativamente menores de risco para doenças com maiores quantidades de atividade física.
Baseada em dados recentes, existe alguma indicação que atividades de intensidade vigorosa podem apresentar maiores benefícios para a redução das doenças cardiovasculares e mortalidade prematura do que atividades físicas de intensidade moderada, que é independente de sua contribuição para o gasto energético, Em adição, os resultados de um único estudo observacional sugerem que, depois de levar em consideração a quantidade total de energia gasta em uma determinada atividade, a duração da sessão não influencia no risco. Também está bem documentado que a atividade física de maior duração ou maior intensidade associa-se com decréscimos adicionais nos riscos, mas a forma exata da curva dose-reposta permanece incerta e pode variar, dependendo das variáveis de saúde, do interesse e do nível basal de atividade física da população sendo avaliada.
Embora as pesquisas existentes que abordam o tema sobre o acúmulo de atividade física em sessões curtas estejam menos completas, um sumário das descobertas experimentais sugere que a atividade física de intensidade moderada, praticada em sessões mais curtas (geralmente com duração de 10 minutos) e acumuladas por um período mínimo de 30 minutos pode ser tão eficaz na influência sobre os fatores de risco para doenças crônicas quanto uma única e mais longa sessão de atividade. Fatores como a aptidão cárdio-respiratória, perfil lipídios/lipoproteínas, pressão arterial, insulina plasmática pré-prandial, lipidemia pós-prandial e peso corporal parecem ser afetados beneficamente com sessões intermitentes de atividade física. Em muitos estudos, os efeitos de sessões curtas acumuladas são similares àquelas observadas com sessões contínuas de atividade física com duração ≥ 30 minutos.
Força e Resistência Muscular. Recentemente, o número de evidências embasando os efeitos benéficos à saúde de atividades que aumentam a força e a resistência muscular em populações de pessoas não-idosas tem aumentado rapidamente nos últimos anos. Por exemplo, a aplicação de sobrecarga mecânica no tecido muscular por meio do treinamento resistido pode, efetivamente, estimular um aumento na formação óssea em jovens adultos e desacelerar a perda de massa óssea em indivíduos de meia-idade. Recentes estudos observacionais têm sugerido uma associação inversa entre o risco de mortalidade por causas diversas e os vários componentes da força ou resistência muscular. Embora os mecanismos específicos para estas associações não sejam conhecidos, um mecanismo proposto tem sido a habilidade do fortalecimento muscular de promover o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular, metabolicamente ativa, que é particularmente importante para melhorar o metabolismo da glicose. O treinamento resistido praticado pelo menos duas vezes por semana oferece um método seguro e eficiente de melhorar a força e a resistência muscular em torno de 25% a 100% ou mais. Recomenda-se que 8-10 exercícios sejam praticados em dois ou mais dias não-consecutivos por semana utilizando os maiores grupos musculares. Uma resistência (peso) deve ser aplicada de modo que resulte em uma fadiga substancial após 8-12 repetições em cada exercício. As evidências emergentes dos benefícios músculo esqueléticos e os diversos efeitos potenciais do treinamento resistido na promoção da saúde muscular da população apóiam a necessidade de uma recomendação de saúde pública que inclua o treinamento resistido.
Obesidade, Ganho e Perda de Peso. O rápido crescimento da obesidade observado na população reflete a ausência de equilíbrio no balanço energético à medida que muitas pessoas estão gastando consistentemente menos calorias do que consomem.
Seria razoável assumir que pessoas que apresentam um gasto energético relativamente alto teriam uma probabilidade menor de ganhar peso ao longo do tempo quando comparadas àquelas que possuem um gasto energético menor.
Os tipos específicos e as quantidades necessárias de atividade para a prevenção do ganho de peso na maioria das pessoas não tem sido bem estabelecidos, bem como fica evidente que eles não podem ser estabelecidos precisamente sem que sejam considerados fatores individuais como a genética e a ingestão calórica. Portanto, atualmente é melhor assumir que a quantidade específica de atividade física que irá ajudar na prevenção do ganho de peso indesejável e danoso à saúde é uma função que diferencia de pessoa para pessoa, mas em geral uma quantidade maior de atividade física aumenta a probabilidade de atingir os resultados.
Ainda, a despeito da idéia de que a atividade física auxilia na perda de peso, a atividade física parece produzir apenas acréscimos modestos na perda de peso acima daquela alcançada por meio de medidas dietéticas, e seu efeito sem dúvida varia entre as pessoas. Uma revisão dos estudos onde o exercício ou a atividade física foi a única intervenção ou foi adicionado à restrição calórica encontrou apenas perdas de peso modestas em decorrência dos exercícios. Entretanto, estes estudos foram relativamente curtos e os efeitos da atividade física na perda de peso ao longo do tempo continua incerta. Estudos sobre os níveis de atividade física e gasto energético avaliado por meio da técnica de água duplamente marcada geralmente apóiam a noção de que 60-90 minutos de atividade física diária de intensidade moderada pode ser necessária para a manutenção do peso corporal em situações onde grandes quantidades de peso corporal foram perdidas.
A tentativa de manter um peso corporal saudável é influenciada por uma complexa gama de fatores culturais, psicosociais e biológicos, tornando difícil identificar precisamente a causa primária da obesidade referente a cada pessoa.
O consumo de calorias é insidioso, enquanto o gasto energético via atividade física é difícil; portanto é provável que sem uma auto-restrição do consumo energético e sem um maior encorajamento para a prática da atividade física, muitas pessoas se tornarão ou continuarão acima do peso ou obesas. O desenvolvimento de diretrizes integradas ao “balanço calórico” e estratégias específicas de como aplicá-las efetivamente deve ser considerada de alta prioridade para os profissionais da área da nutrição e atividade física. Neste meio tempo, devido aos benefícios obesidade-independentes documentados, adultos independentemente do tamanho corporal ou formato deveriam ser encorajados para atenderem as diretrizes da prática de atividades físicas de intensidade moderada, por um mínimo de 30 minutos diários por 5 dias da semana. Para os indivíduos que atingiram este nível de atividade, mas continuam acima do peso, um aumento na atividade física é um componente razoável de qualquer estratégia para redução de peso.
QUESTÕES ADICIONAIS
Riscos da Atividade Física. Indivíduos adultos fisicamente ativos tendem a experimentar uma incidência aumentada de lesões relacionadas à prática esportiva ou durante os momentos de lazer, quando comparados aos indivíduos menos ativos. Entretanto, parece que adultos saudáveis que atingem as recomendações presentes por meio da prática de atividades de intensidade moderada possuem uma incidência de lesões relacionadas ao sistema músculo esquelético que não é significativamente diferente daquelas observadas em adultos inativos. Homens e mulheres mais ativos possuem uma taxa de ocorrência de lesões maior durante a prática esportiva e atividades recreativas, enquanto que adultos sedentários registram mais lesões em situações que não envolvem esportes ou recreação. Uma possível razão para esta baixa incidência de lesões durante atividades realizadas em momentos não relacionados ao lazer refere-se aos níveis aumentados de aptidão física (resistência, força, balanço) de adultos mais ativos.
O risco de lesões músculo esqueléticas aumenta conforme a intensidade e a quantidade de atividade aumentam e podem ser maiores do que 55% entre homens e mulheres envolvidos em programas de corrida. Portanto, enquanto a atividade física acima dos níveis recomendados resulta em benefícios adicionais à saúde, os riscos associados à saúde músculo-esquelética também aumentam, agindo possivelmente de forma negativa sobre os benefícios adquiridos. Assim como as lesões músculo esqueléticas, o risco de morte súbita ou infarto do miocárdio é muito baixo em adultos saudáveis durante atividades de intensidade moderada. Entretanto, o risco de complicações cardiovasculares aumenta transientemente durante esforços físicos vigorosos, especialmente entre aqueles que possuem doenças coronarianas latentes ou documentadas e que são habitualmente sedentários.
Seleção /Autorização. Existem controvérsias a despeito da utilidade dos procedimentos médicos de avaliação (tais como o teste ergométrico) antes do início de programas de exercícios vigorosos. A ACSM recomenda o teste de esforço sintoma-limitante antes da prática de atividades físicas vigorosas (> 60% VO2max), sendo obrigatório para pessoas com idade igual ou acima de 45 anos, mulheres com idade igual ou superior a 55 anos, para pessoas com 2 ou mais fatores de risco importantes para doenças cardiovasculares, pessoas com qualquer sintoma ou sinal de doença coronariana, ou aqueles com doença pulmonar, metabólica ou cardíaca conhecida. Um estudo realizado pela AHA em 1993 indicou que o teste ergométrico não é necessário para todas as pessoas que estão ingressando em um programa de atividade física de intensidade moderada. Mais ainda, a Força Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA considera desnecessário o uso do teste ergométrico para o rastreamento de doenças cardíacas em indivíduos adultos assintomáticos considerados de baixo risco para doenças cardíacas. Estas recomendações, em conjunto com a baixíssima incidência de complicações cardiovasculares em pessoas assintomáticas durante a prática de atividades físicas de intensidade moderada, o baixo valor prognóstico do teste ergométrico para a detecção de eventos cardíacos agudos, os altos custos do teste e as incertezas relacionadas à interpretação dos resultados eletrocardiográficos anormais ou de imagens cardíacas detectados em pessoas com um baixo risco de doença coronariana indicam que é impraticável a utilização do teste ergométrico para prevenir eventos cardiovasculares sérios em todas as pessoas assintomáticas que se exercitam, especialmente durante a prática de atividades com intensidade moderada. Homens e mulheres assintomáticos, que planejam adotar um estilo de vida fisicamente ativo dentro dos níveis considerados mínimos para atividades de intensidade moderada e de acordo com as intensidades apresentadas nesta recomendação, não necessitam passar por uma consulta médica ou um profissional da área da saúde antes do início das atividades, a não ser que possuam problemas de saúde específicos. Pessoas sintomáticas ou pessoas que possuem qualquer doença cardiovascular, diabetes, outras doenças crônicas em atividade ou qualquer problema médico importante devem consultar um médico ou um especialista da área da saúde antes de aumentar qualquer grau de intensidade na atividade física, particularmente atividades de intensidade vigorosa.
HASKELL, W.L.; I-M. LEE.; R.R. PATE, K.E. POWELL, S.N.BÇAIR, B.A. FRANKILIN, et al. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and American Heart Association. Med.Sci. Exerc., Vol.39, No 8, pp 1423-1434, 2007
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