Academia Americana de Pediatria (AAP)

Treinamento de Força para Crianças e Adolescentes Conselho de Medicina Esportiva e Fitness

O treinamento de força (também conhecido por treinamento resistido) é um componente comum dos programas de atividades esportivas e condicionamento físico para pessoas jovens, embora alguns adolescentes possam utilizar o treinamento de força como um meio de aumentar o volume muscular para melhorar a aparência física. Os programas de treinamento de força podem incluir a utilização de pesos livres, máquinas, tiras elásticas, ou o próprio peso corporal da pessoa que está praticando o treinamento. A quantidade e a forma de resistência utilizada e a freqüência dos exercícios resistidos são determinadas por meio dos objetivos específicos do programa de treinamento.

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Adicionalmente aos benefícios evidentes (como aumentar a força muscular), os programas de treinamento de força podem ser utilizados na tentativa de melhorar o desempenho esportivo e prevenir lesões, reabilitar lesões, e/ou melhorar a saúde em longo prazo. Similar a outras modalidades de atividades físicas, o treinamento de força tem demonstrado um efeito benéfico em diversos marcadores de saúde mensuráveis, como a aptidão cardiovascular, composição corporal, densidade mineral óssea, perfil dos lípides sanguíneos e saúde mental (psicológica). Em crianças com paralisia cerebral, estudos recentes demonstraram alguns benefícios através do aumento da força muscular, funcionamento físico global e aumento na sensação de bem-estar. Em crianças que se encontram acima do peso, o treinamento resistido está sendo incorporado aos programas de controle do peso corporal como uma atividade que aumenta a taxa metabólica sem causar altos impactos. Similarmente às populações geriátricas, o treinamento resistido em crianças pode estimular o aumento da mineralização óssea, bem como apresenta efeitos positivos na densidade mineral óssea.
Diversos estudos têm demonstrado que o treinamento de força, praticado com a técnica de treinamento adequada e supervisão criteriosa, pode aumentar a força muscular em pré-adolescentes e adolescentes. A freqüência, o modelo (tipo de resistência adotada), a intensidade e a duração, todos contribuem para a criação de um programa de treinamento apropriado. Os aumentos na força ocorrem com praticamente todos os modelos de treinamento de força com uma duração mínima de 8 semanas e podem ocorrer com o treinamento realizado pelo menos uma vez por semana, embora os programas de treinamento efetuados duas vezes por semana possam ser mais benéficos.
Os programas de treinamento supervisionados adequadamente enfatizando o desenvolvimento do core (ou seja, que estejam focando a musculatura mais profunda (e estabilizadora) do tronco como os músculos abdominais, lombares e glúteos) também são adequados para as crianças e teoricamente auxiliam na aquisição de habilidades específicas às modalidades esportivas e no melhoramento do controle postural. Infelizmente, os ganhos decorrentes do treinamento resistido como força muscular, volume muscular, ou potência desaparecem cerca de 6 semanas após a interrupção do treinamento.
Os exercícios preventivos (pré-reabilitação) se referem aos programas de treinamento de força voltados às áreas comumente submetidas a lesões, tais como os exercícios designados para prevenir lesões (por utilização excessiva) em regiões como o manguito rotador e exercícios para a estabilização escapular, principalmente em modalidades esportivas que utilizam movimentos acima da cabeça. Existem evidências limitadas sugerindo que a pré-reabilitação possa auxiliar na redução das lesões em adolescentes, mas não se sabe se esta medida desempenha os mesmos benefícios em atletas pré-adolescentes, e não há evidências que o treinamento de força irá reduzir a incidência de lesões catastróficas relacionadas à prática esportiva em adolescentes. Pesquisas recentes sugerem uma possível redução nas lesões decorrentes da prática esportiva em estruturas como o ligamento cruzado anterior em garotas adolescentes que combinaram o treinamento resistido com exercícios específicos.

RISCOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Muito do que se conhece a respeito das lesões associadas com o treinamento de força foi fornecido pela Comissão de Segurança de Produtos ao Consumidor do Sistema Nacional de Vigilância Eletrônica de Lesões dos EUA, que estimou o número de lesões ligadas aos equipamentos de ginástica (musculação). Os dados fornecidos a partir do Sistema não especificam nem a causa da lesão, nem separa as lesões decorrentes da prática recreativa das lesões ocasionadas com a prática competitiva resultante do treinamento de força.
Aparentemente, os programas de treinamento de força adequados não possuem efeitos adversos no crescimento linear, nos discos epifisários ou no sistema cardiovascular, embora cautela deva ser adotada para aqueles jovens esportistas com histórico pré-existente de determinadas patologias.
Crianças que se encontram acima do peso corporal normal podem parecer mais fortes devido ao seu tamanho, mas frequentemente possuem um alto nível de descondicionamento e baixos níveis de força, necessitando da mesma supervisão criteriosa necessária em qualquer programa de treinamento resistido.

DIRETRIZES PARA O TREINAMENTO DE FORÇA. A avaliação médica da criança antes de iniciar um programa formal de treinamento de força pode identificar os fatores de risco para o surgimento de lesões e fornecer uma oportunidade de discutir lesões prévias, dores lombares, condições médicas, objetivos de treinamento, motivos para querer começar tal programa, técnicas de treinamento e expectativas a partir da própria criança e de seus pais. Os jovens devem ser lembrados que o treinamento de força é apenas uma pequena parte de um programa geral de condicionamento físico ou de atividades esportivas. Embora as pesquisas apóiem a segurança e a eficácia do treinamento de força para as crianças, o treinamento não é necessário ou adequado para qualquer criança.
Devido ao fato que a maturação dos sistemas relacionados ao balanço e ao controle postural ocorrem por volta dos 7-8 anos de idade, parece lógico que os programas de fortalecimento muscular não devam começar antes do desenvolvimento de tais habilidades. As crianças também devem avançar a certo nível de proficiência das habilidades em suas modalidades esportivas antes de participarem em um programa sério de treinamento de força para aumento da força muscular, para ocorrerem as adaptações em níveis significativamente potenciais.
Os ganhos de força podem ser adquiridos por meio de diversos métodos de treinamento de força e equipamentos; entretanto, a maioria das máquinas de treinamento de força e equipamentos de academias é designada para pessoas adultas e possuem graduações nas cargas que são incompatíveis para as crianças mais jovens. Os pesos livres requerem um melhor controle do balanço corporal e técnica, entretanto são menores e portáteis, permitem um aumento pequeno e gradual das cargas e podem ser utilizados para os movimentos específicos à modalidade esportiva escolhida.
A execução dos movimentos realizada de forma rápida e explosiva não é recomendada, já que são movimentos que exigem a adoção de técnica e segurança na execução. O esporte do levantamento de peso é distinto do treinamento de força convencional, pois envolve tipos específicos de levantamentos rápidos, tais como o arranque e o arremesso.
Pesquisas limitadas acerca do levantamento de pesos como modalidade esportiva tem revelado a participação de crianças sem apresentar um índice elevado de lesões35-37, e alguns programas apresentam um baixo índice por seguirem o princípio que para ocorrer um acréscimo na carga, a execução dos movimentos deve ser com a técnica correta, evitando assim o surgimento de lesões.
Assim como ocorre com o treinamento de força geral, a supervisão minuciosa e a aderência à técnica correta de execução dos movimentos são cruciais para um índice reduzido de lesões. Para avaliar os baixos níveis de lesões (devido ao fato que um número cada vez maior de jovens ingressam no levantamento de peso competitivo), a AAP continua hesitante para dar apoio à participação de crianças que se encontram, esqueleticamente falando, imaturas, bem como é contra o envolvimento de crianças no levantamento de força (básico), fisiculturismo, ou a adoção da técnica de 1 RM (1 repetição máxima) como meio de determinar o ganho de força muscular.
Para os propósitos deste artigo, as pesquisas referentes aos ganhos de força e as recomendações a respeito da participação de crianças envolvidas no levantamento de pesos aplicam-se especificamente à atividade do treinamento de força conjuntamente à participação nos programas de exercícios e modalidades esportivas.
Quando crianças e adolescentes são submetidos a um programa de treinamento de força, eles devem iniciar o treino com exercícios de baixa resistência, até que a aquisição da técnica seja perfeita. Os exercícios devem incluir todos os grupos musculares, incluindo os músculos do core (centro) e devem ser praticados por meio da amplitude completa de movimento para cada articulação. Para os ganhos em força muscular, as sessões de treinamento precisam durar pelo menos de 20 a 30 minutos, por 2 a 3 vezes por semana, e continuar com a progressão das cargas de treinamento ou repetições, conforme a força muscular aumenta. O treinamento de força praticado por mais de 4 vezes por semana não parece desempenhar efeitos adicionais e pode aumentar o risco para o surgimento de lesões por uso excessivo (overuse). A supervisão adequada é definida como a relação professor/aluno.
Os jovens que desejam melhorar suas habilidades esportivas geralmente obterão mais benefícios por meio da prática das habilidades específicas referentes às suas modalidades esportivas do que por meio do treinamento de força isoladamente, embora o treinamento de força deva ser parte de uma abordagem multifacetária do exercício e aptidão física. Se o objetivo em longo prazo for obter benefícios à saúde, então o treinamento de força deve ser combinado com um programa de treinamento aeróbico.

RECOMENDAÇÕES As técnicas adequadas de treinamento e as precauções relacionadas à segurança devem ser seguidas de maneira que o treinamento de força para as populações de pré-adolescentes e adolescentes seja seguro e eficaz. Antes de iniciar um programa de treinamento de força, é preciso reconhecer se ele é realmente necessário ou qual o nível de habilidade (proficiência) este jovem já adquiriu por meio da prática de sua atividade esportiva. A técnica apropriada e supervisão minuciosa por um instrutor qualificado são componentes críticos em qualquer programa de treinamento de força envolvendo pré-adolescentes e adolescentes.



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Strength Training by Children and Adolescents Council on Sports Medicine and Fitness PEDIATRICS Vol. 121 No. 4 April 2008, pp. 835-840

Exercício para saúde na fase inicial posmenopausa em mulheres

Quando uma mulher que recentemente entrou no processo de menopausa pergunta a um profissional da saúde para aconselhá-la como melhorar sua saúde com a atividade física, como se deve responder?

Na população feminina dos Estados Unidos e da Europa, a menopausa ocorre numa idade média de 50 anos. Pode iniciar com uma rápida fase de redução na aptidão aeróbia, força muscular e densidade mineral óssea (BMD), bem como com ganho de peso, o que aumenta o risco para muitas doenças crônicas como as coronariopatias, diabetes mellitus tipo 2 e as fraturas osteoporóticas, especialmente em pessoas sedentárias.
Muitas recomendações de exercícios são relevantes para mulheres após a menopausa, para a saúde pública, dentre outras recomendações. Estas recomendações estão focalizadas em vários aspectos da saúde e da aptidão, e atingem conclusões um tanto diferentes. As atividades do cotidiano são recomendadas para a saúde geral; a combinação do treinamento aeróbio de intensidade moderada a alta com o treinamento resistido são recomendados para a aptidão, altos volumes de exercício para o controle do peso, treinamento de força e de alto impacto para a osteoporose e exercícios de intensidade moderada para as doenças cardíacas. Ao aproximar-se do envelhecimento, preservar a força muscular, o balanço e a coordenação tornam-se os objetivos mais importantes do treinamento.

Sendo assim, quais exercícios devem ser recomendados às mulheres que entraram recentemente na menopausa?

Existem muitas diferenças fisiológicas nas mulheres quando comparadas aos homens. Começando pela morfologia, as mulheres apresentam um tamanho menor, mais gordura corporal, diferenças na distribuição da gordura corporal, ossos menos densos, diferenças na estrutura óssea, articular e na postura corporal que predispõe as lesões relacionadas ao exercício em membros inferiores. As mulheres possuem aproximadamente 30% menos força muscular e são geralmente mais flexíveis do que os homens. As mulheres possuem uma potência aeróbia máxima aproximadamente 20% menor do que os homens, menor capacidade de transportar oxigênio no sangue devido a menores concentrações de hemoglobina, bem como apresentam diferenças hemodinâmicas durante o exercício. Existem também muitas diferenças metabólicas entre mulheres e homens, como, por exemplo, diferenças hormonais em repouso e em resposta ao exercício, bem como também apresentam diferenças nos lipídeos sanguíneos. Todas estas variáveis devem ser consideradas ao prescrevermos um programa de exercícios. Por exemplo, corridas de baixa velocidade podem ser viáveis para um homem sedentário de meia-idade, mas para algumas mulheres na menopausa podem ser muito extenuantes.
Para responder as questões levantadas anteriormente, foi conduzido uma revisão de literatura científica sistemática envolvendo exercícios que focalizaram as mulheres que recentemente entraram na menopausa. Foi escolhido os resultados de acordo com o conceito da aptidão relacionada à saúde (ARS), cujos componentes estão relacionados à saúde e podem ser influenciados pela atividade física. A ARS inclui os componentes morfológicos, músculo esqueléticos, motores, cárdio-respiratórios e metabólicos. A aptidão morfológica inclui a composição corporal e resistência óssea, que são importantes para a prevenção das coronariopatias, diabetes tipo 2, osteoporose e fraturas osteoporóticas. A aptidão músculo esquelética e motora, que inclui a força e resistência muscular, flexibilidade e controle postural, são necessários para preservar uma boa capacidade funcional, permitir uma vida longa e independente na terceira idade e também para prevenir fraturas. Uma boa aptidão cardio respiratória previne as coronariopatias e reduz a mortalidade por causas diversas. Uma boa aptidão metabólica [metabolismo normal dos carboidratos (glicose) e lipídeos(triglicerídeos, HDL, LDL)] reduz o risco de coronariopatias e diabetes tipo 2.

O que fazer?

O exercício aeróbio melhora a potência aeróbia máxima de uma maneira dose-resposta, e algumas melhorias podem ser observadas mesmo com baixas intensidades de exercício e também quando o exercício é fracionado em intervalos mais curtos, com sessões diárias de 10 minutos. Melhorar a capacidade submáxima é relevante para pessoas sedentárias, porque a maioria das tarefas diárias não necessita de esforço máximo, mas são mais bem realizadas com uma boa resistência submáxima. Não existem dados suficientes acerca dos efeitos do exercício sobre a pressão arterial em mulheres que recentemente entraram na menopausa.
Para o controle do peso o gasto energético via exercício é mais relevante que a intensidade Um quilo de gordura equivale a 7000 kcal e necessita de uma grande quantidade de atividade física para ser perdida, caso o exercício seja a única forma de perder gordura. O exercício isoladamente poderia não ser recomendado para o paciente como a única maneira de perder peso. Estudos mostram que, para uma pessoa acima do peso, combinar o exercício com uma dieta alimentar é a melhor maneira para a perda de peso. O objetivo seria modificar hábitos alimentares e exercitar-se permanentemente. A atividade física também auxiliaria na manutenção do peso corporal após a redução de peso.
Estudos sobre os efeitos do treinamento na força muscular demonstraram que mulheres na idade pós-menopausa são treináveis e grandes melhorias na força muscular podem ser esperadas em pessoas sedentárias. A força muscular é muito importante para mulheres na menopausa não apenas para auxiliar na preservação da força muscular no envelhecimento, mas a pouca força muscular também é um potente fator de risco para a mortalidade de forma geral. O alongamento pode aliviar a dor de estruturas músculo esqueléticas contraídas e prevenir lesões. Os componentes da aptidão motora, balanço e coordenação são importantes fatores para a redução no risco de quedas em idosos e também auxiliam para uma vida independente no envelhecimento. A força de membros inferiores e o balanço são essenciais para os idosos e mais importantes ainda que a aptidão aeróbia.

As mulheres encontram-se num risco de desenvolverem a síndrome metabólica da menopausa, especialmente se forem sedentárias, e o exercício é recomendado para prevenir isto. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda exercícios na para todas as idades e assume que melhoram a saúde e também podem exercer alguns efeitos salutares no metabolismo. Parece que em mulheres na menopausa, tal exercício pode melhorar a aptidão aeróbia, mas não os níveis glicêmicos, não pelo menos com programas de curta duração. E a melhora dos perfil lipídico só ocorre quando há a combinação de dieta e exercícios e não apenas dieta ou apenas exercícios.

Implicações Para a Prática.
O profissional de saúde deve informar seu/sua paciente/cliente sedentária que recentemente entraram na menopausa e que está preocupada com a redução de sua aptidão, de sua força muscular, com o aumento de peso, com a mudança no perfil lipídico e de glicose sanguinea, com o enfraquecimento de seus ossos e com o aumento de sua pressão arterial de que ela pode melhorar sua ARScom um simples programa de exercícios que deve consistir de caminhada moderada em uma a três sessões, em adição ao treinamento resistido realizado duas vezes por semana.
O treinamento resistido necessita de instrução profissional no início, mas após um determinado período pode também ser feito em casa com pouco acessório ou nenhum equipamento como alternativa a uma academia.
Com a realização do exercício é provável que aumente a capacidade cárdio respiratória, preserve o peso normal, ou quando combinado com uma dieta para redução de peso diminua o sobrepeso, melhore a BMD e aumente a força muscular. Este exercício também deve melhorar a flexibilidade, reduzir a hipertensão arterial e melhorar as desordens no metabolismo dos lipídeos e da glicose.

ASIKAINEN T. M.; HARJULA K. K.; SEPPO M. Exercise for health for early postmenopausal women: a systematic review of randomised controlled trials. Sports medicine; 34(11):753-78. 2004

Puxada alta, qual a melhor e mais segura das pegadas??

O ato de puxar os braços para baixo pelos lados vindos de uma posição próxima ao alto da cabeça (ou levantando o corpo quando os braços estão seguros na altura da cabeça como nas barras) não tem um papel mais importante no dia-a-dia. Mas para muitos dos esportes, esse movimento de braço é essencial. Muitos esportes contém movimentos que dependem de forma crucial dos músculos que fazem a adução da articulação do ombro. Somando a importância deles para movimentos em esportes específicos, o desenvolvimento desses músculos também é importante para promover equilíbrio funcional na região da articulação.(17)
De um ponto de vista funcional, as atividades do dia-a-dia não exigem puxar uma resistência atrás da cabeça. Mas é preciso puxar uma resistência para baixo muitas vezes na frente do corpo.(3, 6,11,17) Através da troca de um exercício não-funcional para um funcional o resultado seria menos lesão para o complexo do ombro e um aumento na produção do trabalho.(3,6,11,12,13,17) Portanto, os programas de treinamento resistido deveriam incluir exercícios que imita um movimento de puxar anterior e excluir aqueles que envolvem movimentos de puxada poterior.(3, 6, 11,17)
Em função da proposta de exercício puxada alta ser o desenvolvimento do aumento da força durante a adução, o que é de grande importância na prescrição da posição das mãos que provoca a maior atividade do músculo primariamente envolvido no movimento para baixo, denominado grande dorsal.(17)
Muitos exercícios podem ser descritos para o desenvolvimento da força dos músculos adutores dos ombros, um desses exercícios é a puxada alta anterior.(17) Que tradicionalmente, pode ser executado de duas formas diferentes: com a barra sendo puxada adiante do corpo ou por trás do corpo.(2) Muitas variações desse exercício são executadas nas salas de treinamento com pesos, que normalmente envolvem mudanças na posição das mãos e na amplitude de movimento. Muitos artigos em ambas as literaturas (publicações científicas e na literatura popular) tem oferecido diferentes opiniões sobre as melhores posições das mãos e da barra para ativar o grande dorsal durante a execução do exercício puxada alta.(17)
O National Strength and Condicionation Research apresentou opiniões de seus membros em relação a melhor maneira de execução do exercício puxada por trás. Concluiu-se que 150 profissionais apresentavam maior favorecimento à execução do exercício por trás, mas a grande maioria (903 membros) optou pela execução da puxada pela frente.(11,12, 6, 17)
Trabalhos trazem à tona evidências que levaram os autores a identificar diferenças no padrão de movimento, entre uma e outra forma de execução, que podem determinar diferenças, também, em suas capacidades de induzir lesões no sistema músculo-esquelético.(3, 5, 6, 8, 9, 17, 11,12)
Só recentemente a segurança e a eficácia do exercício puxada alta posterior tornou-se quase por unanimidade questionável.(3, 5, 6, 8, 9, 17, 11, 12) Apesar do fato de que um número crescente de profissionais do fitness estão cientes do perigo do exercício puxada alta posterior, entusiastas do fitness que se dedicam ao treinamento resistido estão a maior parte, ainda inconsciente da impraticabilidade desse exercício e ainda pode ser visto realizando-o em várias academias.(3)

Mecanismo de lesão
Existem vários exercícios que são realizados dentro das academias que podem estar sendo precursores de grande risco de lesões um desses exercícios supostamente prejudicial, é a puxada alta posterior, que atualmente é um dos exercícios questionados(6) A puxada alta posterior é freqüentemente executado com pouca técnica, pois, a barra é puxada balisticamente em direção ao corpo indo de encontro aos processos espinhosos (11), e devolvida à posição inicial(3,11) com uma falta de controle excêntrico.(3,11) A puxada alta posterior requer a flexão da coluna cervical e do tronco(3,6,11) durante a fase concêntrica do exercício para acomodar a barra atrás da cabeça. Como resultado, os três planos de movimento ocorrem simultaneamente na articulação glenoumeral: adução, rotação externa e hiper-abdução horizontal (abdução horizontal posterior para o plano frontal). Essa situação coloca a força sobre a cabeça do úmero incentivando o deslocamento anterior e inferior fora da cápsula articular.(3,11)
Colocar a extremidade superior em concomitante abdução e rotação externa (posição “de-risco”)(3,11,5,6) acrescenta estresse no ligamento glenoumeral inferior(3, 5, 6, 8,9,11) o qual é o principal estabilizador estático da articulação glenoumeral.(3) Os movimentos de musculação puxada alta posterior, freqüentemente envolve esta posição de risco(3, 5, 6,11) e a adição de mais peso ao braço da alavanca estendido, e ainda envolve repetição até a fadiga muscular,(3,5,6,11) juntos, estes fatores podem levar a lesão(3, 5, 6,11) por uso excessivo(3, 6, 11) Com o excesso de uso e a irritação repetitiva ao longo do tempo, a maioria dos tecidos vão responder com inflamação e inchaço.(3, 11,12)
Existem outras razões para lesão incluindo o processo degenerativo da articulação, técnica inadequada no levantamento e o modo do treinamento (bodybuilding e powerlifting). (3)
Pesquisadores, afirmam que os profissionais de educação física que atuam na área de treinamento de força devem usar exercícios para cintura escapular e exercícios para fortalecimento do manguito rotador, pois são muito importantes antes da realização da puxada por trás. Diminuindo assim o risco da Síndrome do impacto de ombro, evitando assim lesões pela puxada por trás.(6)

Respostas Eletromiográficas
Estudos eletromiográficos indicam que o exercício puxada alta anterior produziu maior atividade elétrica no grande dorsal e redondo maior do que qualquer outra posição(6, 13, 17,20) pegada fechada, pegada supinada, puxada alta posterior.(17) O músculo redondo maior tem papel de auxiliar o grande dorsal em aduzir e estender o úmero.(17)
O aumento da atividade do grande dorsal e do redondo menor produzida pelas 2 posições de puxada alta anterior e posterior pode ser devido a maior tensão colocada no músculo por causa do seu aumento de extensão a medida que o úmero é abduzido.(17)
As funções maiores do peitoral maior são adução horizontal, a rotação interna, a adução, a flexão do úmero. A medida que o úmero foi mais abduzido (puxada supinada < puxada alta anterior < puxada alta posterior) o nível da atividade do peitoral maior foi reduzido(2,17) Para o peitoral maior a atividade elétrica foi maior para a condição puxada fechada(2, 17) seguida pelas condições puxada supinada, puxada alta anterior e puxada alta posterior.
O deltóide posterior tem sua função mais importante, o movimento do braço estendido posteriormente, abdução horizontal e rotação externa e os trabalhos com as fibras anteriores e mediais para mover o braço lateralmente distanciando-se do corpo. A posição pegada fechada, a qual usa a rotação interna e a adução horizontal, desenvolveu o nível mais alto de atividade elétrica neste músculo em todas as posições das mãos testadas. Esse maior nível de atividade muscular poderia ser atribuído ao fato do músculo estar na sua maior extensão e por isso estar sob sua maior tensão sob essa condição.(17)
A puxada alta anterior produziu os níveis mais altos de atividade elétrica na cabeça longa do tríceps(2, 17) se comparada com a puxada supinada e puxada fechada mas a atividade não foi significativamente maior do que puxada alta posterior.(17)
Um outro estudo sugere, que a atividade elétrica de quatro músculos (bíceps, tríceps, grande dorsal e peitoral) foi similar entre os exercícios puxada alta anterior e posterior.(2) e o músculo trapézio apresentou maior atividade elétrica no exercício puxada alta posterior(2, 17) inferior e rombóides à custa da atividade do grande dorsal.(17)

Execução do movimento
O exercício puxada alta tem muitas aplicações específicas para esportes, mas deve ser realizado em uma posição modificada. (5) O ajuste do assento para o exercício puxada alta dita à postura assumida por todo o corpo.(3, 6, 11) A posição modificada no exercício puxada alta anterior, começa com o indivíduo sentado (2, 5,13,16) com os joelhos flexionados formando um ângulo de 90º graus (4, 5) entre quadris e joelhos,(4) estando as coxas fixadas no anteparo padrão do aparelho situado à frente do corpo.(3, 6 13) O tronco inclinado em 30° de extensão de tronco,(5) com os ombros abduzidos e elevados acima da cabeça (2,16) ou do corpo (13) e os cotovelos completamente estendidos(13, 16), com as mãos segurando a barra (5) ou alavanca (16) a uma distância maior que a largura de seus ombros(4, 16) ou uma largura segura e confortável colocada por alguns autores de largura 1,5 a 2 vezes a biacromial.(1, 5) ou uma pegada aberta através da formação dos ângulos de 90º no cotovelo e nas articulações dos ombros. 3
Puxada alta e 1RM
Fatores como arco de movimentação, tempo de contração muscular para execução dos movimentos de 1RM, articulações nos quais os ângulos de testagem são verificados e se estes estão na posição inicial ou final de testagem, parecem, em conjunto, influenciar de maneira decisiva os escores de 1RM; portanto estes fatores devem ser considerados na técnica de execução dos exercícios. (13)
As cargas usadas durante o desempenho para as posições puxada alta anterior(17) pegada fechada(13, 17, 18) e pegada supinada são maiores do que aquela usada durante a posição da puxada alta posterior. Há uma tendência para o uso de cargas menores durante a execução com a posição da mão puxada alta posterior do que com outras posições. Esses dados indicam que o desempenho com a puxada anterior fornece algumas vantagens mecânicas, permitindo cargas maiores a serem movidas durante esses exercícios do que quando a puxada é posterior (17)
No exercício puxada alta anterior o movimento pode ser acelerado durante o arco de movimento até o final. Tal fato pode propiciar maior tração para uma mesma quilagem, já que maior velocidade de execução do movimento influencia nos escores de força (13)
Comparando a puxada alta anterior com puxada fechada, em relação à força de resistência muscular o melhor desempenho foi na pegada aberta.(18)

Conclusão
Conclui-se que os profissionais que trabalham com treinamento resistido progressivo devem prestar extrema atenção no posicionamento dos executantes em todos os exercícios e principalmente nos que possuem ângulos críticos na posição inicial e final do movimento, a fim de proporcionar maior segurança, na prescrição e monitoramento dos treinos. A utilização de diferentes técnicas de execução de exercícios resistidos com pesos deve ser analisada e aplicada com cuidado, principalmente se alterarem os ângulos articulares de trabalho.(13)
Diferentes posições de pegadas mudam o grau de rotação externa/interna, abdução/adução e abdução/adução horizontal em torno da articulação glenoumeral durante a execução do exercício puxada alta. Isto, por sua vez, afeta as contribuições relativas dos músculos envolvidos no desempenho do movimento puxada alta. A posição da pegada quando coloca o úmero em maior grau de abdução horizontal (puxada alta anterior e puxada alta posterior) aumenta a ênfase sobre o grande dorsal e redondo maior, visto que as posições aumentam o nível de adução horizontal (puxada fechada e puxada supinada) provocam mais EMG a partir do deltóide posterior e peitoral maior.(17)
Os resultados indicam que a puxada alta anteriormente recruta mais unidades motoras e, portanto exige mais trabalho do grande dorsal(17,20) e do tríceps(6, 17) do que qualquer outra das condições testadas. (17)
Entende-se que os resultados de estudo podem não ser exatamente os mesmos em testes de 1RM que sigam os mesmos exercícios analisados, porém executados em aparelhos de diferentes marcas; por não serem similares às constituições nos design, pode haver diferentes braços de alavancas gerando torques variados para uma mesma quilagem.(13)
Assumindo que a única diferença encontrada entre os exercícios foi na atividade do músculo trapézio para puxada alta posterior, podemos inferir que os exercícios são praticamente idênticos sobre o ponto de vista eletromiográfico. (2)
Por causa das suas conseqüências negativas serem superiores aos seus benefícios, o exercício puxada alta posterior coloca o complexo do ombro em risco e é recomendado que esse exercício seja substituído pelo exercício puxada alta anterior, o que é mais prático em função. Especificamente, os assistentes e supervisores da sala de peso deveriam ser discretos quando permitir que os indivíduos realizem esse exercício. Todo manual de personal training deveria enfatizar a explicação lógica para evitar o exercício puxada alta posterior. (3)
Como se sabe, a fadiga aumenta a atividade elétrica dos músculos, o que pode contribuir, sem dúvida alguma, para os dados obtidos em alguns estudos, sendo recomendado que mais estudos sejam realizados. (2)
Devido a maior segurança em sua realização com intuído de diminuir ao máximo os riscos de lesões, alguns pesquisadores dão preferência a utilização da puxada alta anterior em pesquisas que avaliam a força e potência e a resistência muscular.(1, 4, 13, 16, 18)
O que pode ser constatado atualmente é que os resultados são conflitantes quando se trata da puxada alta anterior e a puxada alta posterior com a pegada aberta. Muitas vezes a metodologia utilizada por diversos autores diferenciam nos resultados. (2)
Profissionais de educação física que atuam na área de treinamento de força devem usar discrição em permitir que indivíduos executem este tipo de exercício (puxada alta posterior). Todos os profissionais devem enfatizar a regra de evitar este movimento específico. A partir disto, recomenda-se que este exercício seja substituído pelo exercício puxada alta anterior, comportando-se de forma prática e funcional. A execução do exercício pela frente, além de apresentar maior segurança funcional, destaca-se pelo maior recrutamento de unidades motoras, conseqüentemente maior produção de força muscular. Ao substituir o exercício menos funcional pelo mais indicado, o resultado será menor índice de lesões para o complexo do ombro e maior rendimento no trabalho.(11) As conseqüências negativas sobrepõem seus benefícios, a puxada alta posterior coloca o complexo do ombro em risco. Sendo assim, é considerado um exercício pouco aceitável para a realização de um programa de treinamento benéfico .(6,11)


Referências Bibliográficas:

1 BARROS M.A.P, SPERANDEI S., JUNIOR P.C.S.S., OLIVEIRA C.G., Reprodubilidade no teste de uma repetição máxima no exercício puxada pela frente para homens Rer Brás Med Esporte 14(4) Jul/Ago. 2008

2 CARPENTER, C.S.C.; NOVAES, J.; BATISTA, L.A.; Comparação entre a puxada por trás e a puxada pela frente de acordo com a ativação eletromiográfica. Revista de Educação Física - Nº 136 - pág. 20-27 Março de 2007

3 CRATE T Analysis of the Lat Pulldown., The professional Journal of the National Strength & Conditioning Association 19(3):26-29

4 DIAS, I.; SIMÃO, R.; NOVAES, J. S. - Efeito das Dierentes Fases do Ciclo Menstrual em um Teste de 10RM. Fitness & Performance Journal, v. 4, n. 5, p. 288 - 292, 2005

5 FESS, M.; DECKER,T.; SNYDER-MACKER, L.; AXE, M.J. The American Journal of Sports Medicine, Vol.26, No.5; 732-742 1998

6 FONSECA; E.M.F.; MOTTA, A. CORDEIRO, E.M.; Exercício puxada por trás: uma revisão de literatura www.marombapura.com.br/artigos/artigo_puxada_tras.pdf pág 61-67

7 HALL S.J. Biomecânica Básica, Editora Guanabara Koogan S.A. pp 92-101 1993

8 HAMILL J. KNUTZEN K.M. Bases Biomecânicas do Movimento Humano Ed. Manole 146-168 1999

9 KINZEY S; 20(2):76, National Strength & Conditioning Association 1998
10 McARDLE W.D., KATCH F.J., KATCH V.L. Fisiologia do Exercício Editora Guanabara Koogan 2003

11 MAIOR A. S.; Análise do exercício puxada por trás. www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 72 - Mayo de 2004

12 MAIOR A. S. SANTOS T.M.; Exercícios contra indicados no treinamentode força: fundamentação em evidências www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 85 - Junio de 2005

13 MOURA J.A.R, BORHER T., PRESTES M.T., ZINN J.L Influência de diferentes ângulos articulares obtidos na posição inicial do exercício pressão de pernas e final do exercício puxada frontal sobre os valores de 1RM. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 4 – Jul/Ago, 2004

14 PIERCE K.C., Straight-arm lat pulldown and push up on balanceStrength and Conditioning Journal. 20(6):52-53 1998

15 RASCH P.J. Cinesiologia e Anatomia Aplicada Editora Guanabara Koogan S.A. Sétima Edição PP 81-92 1991

16 RIBEIRO F.M., NOVAES J.S., LEMOS A., SIMÃO R. Reprodutibilidade inter e intradias do Power Control em um teste de potência muscular Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 5 – Set/Out, 2006

17 SIGNORILE, J. E.; ZINK, A. J. and SZWED, S. P. A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-Down. Jornal of Strength and Condidtioning Research, 2002, 16(4), 539-546.

18 SILVA, L. P.; PUPO, J. D.; ALVES, J. V.; MOTA, C. B Effects of different handle techniques during the back pull exercise on the angular kinematic and production of strength. Rev Port Cien Desp 7(2) 167–173

19 THOMPSON, C.W.; FLOYD, R.T. Manual de Cinesiologia Estrutural, 12 º edição Editora Manole Pg 87

20 WILLS, R SIGNORILE, A et al Differences in emg activity due to handgrip position during the latpulldown. Med. Sci.Sports Exerc. 26(5) s2o 1994








Prof.:Caco

Treinamento Resistido e Lesões

A realização de atividades que envolvam ações motoras de moderada a alta intensidade não mostram precisão em minimizar o grau de lesões, conseqüentemente, os riscos de lesões são inevitáveis. As lesões podem ser classificadas em duas categorias básicas: traumáticas e por excesso de uso.

As lesões traumáticas são acontecimentos súbitos, em que sabemos que alguma coisa saiu errada e sentimos efeitos imediatos, talvez dor, edema, escoriações. Elas podem ser extrínsecas, causa externa, como um golpe direto, uma torção brusca, quando se muda de direção, ou uma queda, e intrínsecas, sem uma causa óbvia, como o estiramento súbito da musculatura ou ruptura do tendão. As lesões por excesso de uso são mais sutis, porque se apresentam simplesmente como uma dos que aumenta aos poucos, diretamente associada a uma atividade repetitiva. Alguns esportes, como os de contato corporal e de combate, ginástica, asa delta, salto com esqui e o salto com vara por sua natureza, comportam um alto risco de lesão. Em relação ao treinamento de força os riscos de lesões são minimizados devido à segurança dos equipamentos e respeitar as limitações individuais, porém, a prescrição de exercícios sem base em evidências científicas maximiza estes riscos. Os exercícios de força são os mais eficientes para aumentarem os estímulos tróficos das áreas articulares, devido às sobrecargas e amplitudes controladas, e à ausência de impacto. Porém, este fato não deve ser levado em consideração quando abrange prescrições de programas de treinamento de forma errônea. O profissional atuante deve levar em consideração toda forma de estudos científicos na sua prescrição de treinamento, de forma a aumentar a segurança articular e evitar possíveis lesões nos clientes treinados ou destreinados.

Atletas e a população em geral participa de programas de força e aptidão física como parte da reabilitação após a lesão. O conhecimento dos profissionais da medicina esportiva das atividades com pesos em sala é crítico para o sucesso dos programas de reabilitação e a prevenção de lesões subseqüentes pelo treinamento com pesos. A academia possui sua própria cultura e língua que torna difícil a tradução da teoria para a prática. O encorajamento da mecânica correta de levantamento de pesos (tendo como base estrutural publicações cientifícas e não o conhecimento empírico) reduziria a incidência de lesões relacionadas ao treinamento em clientes, pacientes assim como em atletas sem lesão. Algumas modificações das atividades de levantamento de pesos para diversas lesões podem ser derivadas da anatomia, biomecânia, cinesiologia patomecânica, patologia e outras .

Os exercícios resistidos pesados com pesos livres não são um componente de programas de reabilitação e treinamento de todos atletas, entretanto, levantamentos básicos comuns são principais suportes de programa de força e condicionamento para muitos atletas e indivíduos visando saúde e qualidade de vida. O conhecimento dos profissionais da saúde das técnicas de exercício é necessário para ajudar atletas lesionados. Os profissionais devem utilizara as informações encontradas em artigos científicos que ajuda a alterar os programas de levantamento fornecendo proteção para articulações, tendões e músculos enquanto aumentam a performance física reduzindo os microtraumas para as articulações e reduzindo o esforço nos estabilizadores passivos e ativos. Os exercícios que tem relação alta risco/benefício devem ser eliminados de todos os programas, enquanto outros devem ser modificado e só usado para treinamento limitado e esporte específico.

FEES, M.; DECKER, T.; SNYDER-MACKER, L.; J. AXE, M.J. Upper Extremity Weight-Training Modifications for the injured Athlete THE AMERICAN JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, Vol.26, No.5; 732-742

ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE PÚBLICA: Atualização das Recomendações para Pessoas Adultas do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Associação

DECLARAÇÃO ATUALIZADA DAS RECOMENDAÇÕES
Esta recomendação é aplicada a pessoas adultas entre 18-65 anos de idade. As recomendações preventivas presentes especificam como que pessoas adultas que ingressam em um programa de atividade física regular pode promover e manter a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas e morte prematura.
O ponto de máximo benefíco para a maioria dos benefícios à saúde não foram estabelecidos, mas provavelmente seja influenciado por fatores como genética, idade, sexo, status de saúde, composição corporal e outros fatores. Ultrapassar a quantidade mínima recomendada reduz ainda mais o risco de doenças crônicas relacionadas à inatividade.

Atividade Aeróbia. Para a promoção e a manutenção da saúde, todas as pessoas saudáveis com idades entre 18-65 anos necessitam de atividade física aeróbia de intensidade moderada, praticada por um período mínimo de 30 minutos durante cinco dias da semana ou atividade aeróbia de intensidade vigorosa por um mínimo de 20 minutos durante três dias de cada semana. Combinações de atividades moderadas com atividades de intensidade mais vigorosa também podem ser praticadas para atender a esta recomendação. Por exemplo, uma pessoa pode atender a recomendação ao caminhar rapidamente durante 30 minutos duas vezes por semana e então correr durante 20 minutos em outros dois dias.

Atividades de Fortalecimento Muscular. Para a promoção e a manutenção de uma boa saúde e independência física, pessoas adultas poderão se beneficiar de atividades que mantém ou aumentam a força e a resistência muscular por meio de uma freqüência mínima de treinamento de dois dias por semana. Recomenda-se que um número entre 8-10 exercícios seja praticado em dois ou mais dias não consecutivos de cada semana utilizando os maiores grupos musculares. Para maximizar o desenvolvimento da força muscular, uma resistência (peso) deve ser utilizada de modo que permita 8-12 repetições de cada exercício até atingir a fadiga.

Benefícios de Maiores Quantidades de Atividade.Participação em atividades físicas aeróbicas e de fortalecimento muscular acima da quantidade mínima recomendada favorece benefícios adicionais à saúde e resulta em níveis maiores de aptidão física. Muitos adultos, incluindo aqueles que desejam melhorar sua aptidão física ou reduzir seu risco para o desenvolvimento precoce de doenças cardiovasculares e mortalidade relacionadas com o sedentarismo, devem ultrapassar a quantidade mínima recomendada a um ponto que seja individualmente eficiente para o alcance do balanço energético, enquanto deve ser levado em consideração seu consumo alimentar e outros fatores que afetam o peso corporal.

Dose da Atividade: O termo dose é adotado freqüentemente nas descrições de atividade física, mas pode ser interpretado de várias maneiras – como a quantidade total de atividade física (a energia total gasta) ou como a intensidade, duração, ou freqüência da atividade. A quantidade total de atividade física é uma função de sua intensidade, duração e freqüência. De acordo com isso, as atividades de intensidade vigorosa (aquelas que possuem um equivalente metabólico ou METs > 6.0) programadas para uma determinada duração e freqüência geram um maior gasto energético do que atividade de intensidade moderada (3.0 a 6.0 METs) com a mesma duração e freqüência. Muitos estudos observacionais prospectivos de larga escala envolvendo dezenas de milhares de pessoas têm documentado claramente uma relação dose-resposta entre a atividade física e o risco para doença cardiovascular e mortalidade prematura em homens e mulheres e entre participantes de diferentes etnias. Todos observaram níveis significativamente menores de risco para doenças com maiores quantidades de atividade física.
Baseada em dados recentes, existe alguma indicação que atividades de intensidade vigorosa podem apresentar maiores benefícios para a redução das doenças cardiovasculares e mortalidade prematura do que atividades físicas de intensidade moderada, que é independente de sua contribuição para o gasto energético, Em adição, os resultados de um único estudo observacional sugerem que, depois de levar em consideração a quantidade total de energia gasta em uma determinada atividade, a duração da sessão não influencia no risco. Também está bem documentado que a atividade física de maior duração ou maior intensidade associa-se com decréscimos adicionais nos riscos, mas a forma exata da curva dose-reposta permanece incerta e pode variar, dependendo das variáveis de saúde, do interesse e do nível basal de atividade física da população sendo avaliada.
Embora as pesquisas existentes que abordam o tema sobre o acúmulo de atividade física em sessões curtas estejam menos completas, um sumário das descobertas experimentais sugere que a atividade física de intensidade moderada, praticada em sessões mais curtas (geralmente com duração de 10 minutos) e acumuladas por um período mínimo de 30 minutos pode ser tão eficaz na influência sobre os fatores de risco para doenças crônicas quanto uma única e mais longa sessão de atividade. Fatores como a aptidão cárdio-respiratória, perfil lipídios/lipoproteínas, pressão arterial, insulina plasmática pré-prandial, lipidemia pós-prandial e peso corporal parecem ser afetados beneficamente com sessões intermitentes de atividade física. Em muitos estudos, os efeitos de sessões curtas acumuladas são similares àquelas observadas com sessões contínuas de atividade física com duração ≥ 30 minutos.

Força e Resistência Muscular. Recentemente, o número de evidências embasando os efeitos benéficos à saúde de atividades que aumentam a força e a resistência muscular em populações de pessoas não-idosas tem aumentado rapidamente nos últimos anos. Por exemplo, a aplicação de sobrecarga mecânica no tecido muscular por meio do treinamento resistido pode, efetivamente, estimular um aumento na formação óssea em jovens adultos e desacelerar a perda de massa óssea em indivíduos de meia-idade. Recentes estudos observacionais têm sugerido uma associação inversa entre o risco de mortalidade por causas diversas e os vários componentes da força ou resistência muscular. Embora os mecanismos específicos para estas associações não sejam conhecidos, um mecanismo proposto tem sido a habilidade do fortalecimento muscular de promover o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular, metabolicamente ativa, que é particularmente importante para melhorar o metabolismo da glicose. O treinamento resistido praticado pelo menos duas vezes por semana oferece um método seguro e eficiente de melhorar a força e a resistência muscular em torno de 25% a 100% ou mais. Recomenda-se que 8-10 exercícios sejam praticados em dois ou mais dias não-consecutivos por semana utilizando os maiores grupos musculares. Uma resistência (peso) deve ser aplicada de modo que resulte em uma fadiga substancial após 8-12 repetições em cada exercício. As evidências emergentes dos benefícios músculo esqueléticos e os diversos efeitos potenciais do treinamento resistido na promoção da saúde muscular da população apóiam a necessidade de uma recomendação de saúde pública que inclua o treinamento resistido.
Obesidade, Ganho e Perda de Peso. O rápido crescimento da obesidade observado na população reflete a ausência de equilíbrio no balanço energético à medida que muitas pessoas estão gastando consistentemente menos calorias do que consomem.
Seria razoável assumir que pessoas que apresentam um gasto energético relativamente alto teriam uma probabilidade menor de ganhar peso ao longo do tempo quando comparadas àquelas que possuem um gasto energético menor.
Os tipos específicos e as quantidades necessárias de atividade para a prevenção do ganho de peso na maioria das pessoas não tem sido bem estabelecidos, bem como fica evidente que eles não podem ser estabelecidos precisamente sem que sejam considerados fatores individuais como a genética e a ingestão calórica. Portanto, atualmente é melhor assumir que a quantidade específica de atividade física que irá ajudar na prevenção do ganho de peso indesejável e danoso à saúde é uma função que diferencia de pessoa para pessoa, mas em geral uma quantidade maior de atividade física aumenta a probabilidade de atingir os resultados.
Ainda, a despeito da idéia de que a atividade física auxilia na perda de peso, a atividade física parece produzir apenas acréscimos modestos na perda de peso acima daquela alcançada por meio de medidas dietéticas, e seu efeito sem dúvida varia entre as pessoas. Uma revisão dos estudos onde o exercício ou a atividade física foi a única intervenção ou foi adicionado à restrição calórica encontrou apenas perdas de peso modestas em decorrência dos exercícios. Entretanto, estes estudos foram relativamente curtos e os efeitos da atividade física na perda de peso ao longo do tempo continua incerta. Estudos sobre os níveis de atividade física e gasto energético avaliado por meio da técnica de água duplamente marcada geralmente apóiam a noção de que 60-90 minutos de atividade física diária de intensidade moderada pode ser necessária para a manutenção do peso corporal em situações onde grandes quantidades de peso corporal foram perdidas.
A tentativa de manter um peso corporal saudável é influenciada por uma complexa gama de fatores culturais, psicosociais e biológicos, tornando difícil identificar precisamente a causa primária da obesidade referente a cada pessoa.
O consumo de calorias é insidioso, enquanto o gasto energético via atividade física é difícil; portanto é provável que sem uma auto-restrição do consumo energético e sem um maior encorajamento para a prática da atividade física, muitas pessoas se tornarão ou continuarão acima do peso ou obesas. O desenvolvimento de diretrizes integradas ao “balanço calórico” e estratégias específicas de como aplicá-las efetivamente deve ser considerada de alta prioridade para os profissionais da área da nutrição e atividade física. Neste meio tempo, devido aos benefícios obesidade-independentes documentados, adultos independentemente do tamanho corporal ou formato deveriam ser encorajados para atenderem as diretrizes da prática de atividades físicas de intensidade moderada, por um mínimo de 30 minutos diários por 5 dias da semana. Para os indivíduos que atingiram este nível de atividade, mas continuam acima do peso, um aumento na atividade física é um componente razoável de qualquer estratégia para redução de peso.

QUESTÕES ADICIONAIS
Riscos da Atividade Física. Indivíduos adultos fisicamente ativos tendem a experimentar uma incidência aumentada de lesões relacionadas à prática esportiva ou durante os momentos de lazer, quando comparados aos indivíduos menos ativos. Entretanto, parece que adultos saudáveis que atingem as recomendações presentes por meio da prática de atividades de intensidade moderada possuem uma incidência de lesões relacionadas ao sistema músculo esquelético que não é significativamente diferente daquelas observadas em adultos inativos. Homens e mulheres mais ativos possuem uma taxa de ocorrência de lesões maior durante a prática esportiva e atividades recreativas, enquanto que adultos sedentários registram mais lesões em situações que não envolvem esportes ou recreação. Uma possível razão para esta baixa incidência de lesões durante atividades realizadas em momentos não relacionados ao lazer refere-se aos níveis aumentados de aptidão física (resistência, força, balanço) de adultos mais ativos.
O risco de lesões músculo esqueléticas aumenta conforme a intensidade e a quantidade de atividade aumentam e podem ser maiores do que 55% entre homens e mulheres envolvidos em programas de corrida. Portanto, enquanto a atividade física acima dos níveis recomendados resulta em benefícios adicionais à saúde, os riscos associados à saúde músculo-esquelética também aumentam, agindo possivelmente de forma negativa sobre os benefícios adquiridos. Assim como as lesões músculo esqueléticas, o risco de morte súbita ou infarto do miocárdio é muito baixo em adultos saudáveis durante atividades de intensidade moderada. Entretanto, o risco de complicações cardiovasculares aumenta transientemente durante esforços físicos vigorosos, especialmente entre aqueles que possuem doenças coronarianas latentes ou documentadas e que são habitualmente sedentários.

Seleção /Autorização. Existem controvérsias a despeito da utilidade dos procedimentos médicos de avaliação (tais como o teste ergométrico) antes do início de programas de exercícios vigorosos. A ACSM recomenda o teste de esforço sintoma-limitante antes da prática de atividades físicas vigorosas (> 60% VO2max), sendo obrigatório para pessoas com idade igual ou acima de 45 anos, mulheres com idade igual ou superior a 55 anos, para pessoas com 2 ou mais fatores de risco importantes para doenças cardiovasculares, pessoas com qualquer sintoma ou sinal de doença coronariana, ou aqueles com doença pulmonar, metabólica ou cardíaca conhecida. Um estudo realizado pela AHA em 1993 indicou que o teste ergométrico não é necessário para todas as pessoas que estão ingressando em um programa de atividade física de intensidade moderada. Mais ainda, a Força Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA considera desnecessário o uso do teste ergométrico para o rastreamento de doenças cardíacas em indivíduos adultos assintomáticos considerados de baixo risco para doenças cardíacas. Estas recomendações, em conjunto com a baixíssima incidência de complicações cardiovasculares em pessoas assintomáticas durante a prática de atividades físicas de intensidade moderada, o baixo valor prognóstico do teste ergométrico para a detecção de eventos cardíacos agudos, os altos custos do teste e as incertezas relacionadas à interpretação dos resultados eletrocardiográficos anormais ou de imagens cardíacas detectados em pessoas com um baixo risco de doença coronariana indicam que é impraticável a utilização do teste ergométrico para prevenir eventos cardiovasculares sérios em todas as pessoas assintomáticas que se exercitam, especialmente durante a prática de atividades com intensidade moderada. Homens e mulheres assintomáticos, que planejam adotar um estilo de vida fisicamente ativo dentro dos níveis considerados mínimos para atividades de intensidade moderada e de acordo com as intensidades apresentadas nesta recomendação, não necessitam passar por uma consulta médica ou um profissional da área da saúde antes do início das atividades, a não ser que possuam problemas de saúde específicos. Pessoas sintomáticas ou pessoas que possuem qualquer doença cardiovascular, diabetes, outras doenças crônicas em atividade ou qualquer problema médico importante devem consultar um médico ou um especialista da área da saúde antes de aumentar qualquer grau de intensidade na atividade física, particularmente atividades de intensidade vigorosa.

HASKELL, W.L.; I-M. LEE.; R.R. PATE, K.E. POWELL, S.N.BÇAIR, B.A. FRANKILIN, et al. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and American Heart Association. Med.Sci. Exerc., Vol.39, No 8, pp 1423-1434, 2007

Benefícios Potenciais relacionados a Saúde do Treinamento Resistido

O programa Healthy People 2010 destaca a atividade física e a promoção do exercício como uma de suas recomendações para a prevenção de doença e promoção da saúde, porque a atividade física e o exercício são protetores contra muitas doenças e incapacidades. O treinamento resistido, também conhecido como treinamento de força, envolve ativação voluntária dos músculos esqueléticos específicos contra alguma forma de resistência externa, o qual é provido de massa corporal, peso livre (barras e halteres), ou uma variedade de modalidades de exercícios (máquinas, springs, elásticos, resistência manual, etc.). O treinamento resistido tem efeito profundo no sistema musculoesquelético e pode contribuir para a manutenção das capacidades funcionais, prevenir a osteoporose, sarcopenia, e evitar quedas, fraturas, e incapacidades.
Pesquisas que mostram o benefício dos efeitos do treinamento resistido para o sistema musculoesquelético, tem recomendado que isso seja incluído num programa de aptidão física geral para todos os adultos e é especialmente recomendado para idosos. O que não foi capturado por essas normas recentes de saúde pública é a pesquisa que demonstra os benefícios potenciais do treinamento resistido como uma intervenção para reduzir os fatores de risco associado com a doença cardiovascular, diabetes, obesidade e câncer. Esses recentes achados sugerem que ao invés de ser um componente periférico e secundário da aptidão física, o treinamento resistido deveria ser um componente central. (WINETT R. A.; CARPINELLI, R. N)
Outras duas considerações acrescentam mais créditos para essa posição. O treinamento resistido já é visto como uma intervenção preventiva para osteoporose por causa dos seus impactos favoráveis na densidade mineral óssea. No entanto, a maior responsabilidade sobre os sistemas de saúde e de economia dos países desenvolvidos é causado por dor lombar e incapacidade. A maioria das intervenções na lombar enfoca protocolos na redução dos sintomas, mas existe pouca evidência que apóia, tais intervenções que reduzem o risco de episódios subsequentes e incapacidade. Ao contrário, o treinamento resistido pode seguramente e eficazmente fortalecer a lombar, apesar do diagnóstico diferencial e aparentemente reduzir a incidência das condições de incapacidade da lombar. (WINETT R. A.; CARPINELLI, R. N) Embora o treinamento resistido seja freqüentemente descrito até mesmo entre os profissionais da área como complicado, demorado, e exige a prática potencialmente perigosa de levantar explosivamente pesos pesados, o oposto é realmente verdade. Na verdade, o treinamento resistido é uma atividade segura, relativamente simples, não envolve necessariamente o uso de pesos muito pesados, e leva um tempo mínimo. Baseado numa extensa revisão de autores, parece que a maior parte dos benefícios do treinamento resistido pode ser ampliada para duas sessões numa semana de 15 – 20 minutos. Na verdade, o fortalecimento da lombar requer somente 75 – 90 s numa semana.(WINETT R. A.; CARPINELLI, R. N)
O treinamento resistido, também conhecido como treinamento com pesos ou de força esta bem estabelecido como um método efetivo de exercício para o desenvolvimento do condicionamento muscular (i. e. a capacidade de gerar força). Autores descrevem os principais objetivos do treinamento resistido como a melhora da força e da resistência muscular, ao mesmo tempo outros benefícios relacionados à saúde derivam do treinamento resistido como: aumento na massa óssea, redução da pressão sangüínea, aumento do tecido muscular e conectivo da área de sessão transversal (CSA), redução da gordura corporal e pode aliviar a dor lombar. Apesar da moderna tecnologia ter reduzido muito a necessidade de produção de altos níveis de força durante as atividades diárias, é reconhecido tanto na comunidade cientifica como na médica que a força muscular é uma característica física fundamental para a saúde, a capacidade funcional e para uma qualidade de vida melhor. Por isso, o crescimento do músculo-esquelético induzido pelo exercício (hipertrofia muscular) e os ganhos na expressão da força que vêm acompanhados (adaptações neuromusculares) são áreas de interesse não apenas para o atleta de competição que deseja melhorar o desempenho, mas também para os indivíduos que desejam simplesmente alterar a composição corporal ou a capacidade de desempenhar atividades que requerem esforço muscular. (BIRD, S. P; TARPENNING, K. M.; MARINO, F. E.;)
Um programa adequadamente planejado é essencial para maximizar os benefícios associados ao treinamento resistido.(BIRD, S. P; TARPENNING, K. M.; MARINO, F. E.;)

BIRD, S. P; TARPENNING, K. M.; MARINO, F. E.; Designing Resistance Training Programmes To Enhance Muscular Fitnes. Sport Med. 35(10) 841-51

WINETT R. A.; CARPINELLI, R. N. Potential Health-Related Benefits of Resistance Training Preventive Medicine 33, 503-513 2001 Nov

AGACHAMENTO LIVRE, FIXO ou AVANÇO. Qual o mais seguro?

O treinamento de força é uma modalidade física na qual apenas recentemente tem sido abordada pelo campo da ciência, pois se sabe que a maior parte da teoria conhecida até á alguns anos atrás era empírica. Contudo a atual participação da ciência vem contribuindo para comprovar a eficiência e qualidade de diversos tipos de metodologias e exercícios utilizados na área ao treinamento de força. Isto tem dado maior fundamentação científica e proporcionando evoluções no sentido de diminuir o risco de lesões, auxílios nas prescrições bem como a adequação do seu uso e diminuição dos mitos que o acompanham. Alguns exercícios musculares com sobrecarga são dúbios no que diz respeito a sua atividade muscular. (COSCRATO)
As cargas na coluna vertebral são produzidas principalmente pelo peso corporal, tensão dos músculos vertebrais ou que possuem origem/inserção na coluna vertebral e cargas externas, tais como força de reação do solo e barras e anilhas. (FERREIRA) É sabido que a magnitude da força patelofemoral é afetada pelo modo de como o exercício é realizado e que um aumento da flexão do joelho aumenta a força patelofemoral. (HIRATA).
O agachamento (COSCRATO, FERREIRA, PUPO, SILVA) um movimento funcional presente nas atividades da vida diária (GRAMANI-SAY) e o avanço (FERREIRA) (ou afundo) são tipos de exercícios musculares muito utilizados por atletas em programas de condicionamento e força para melhora da performance em diversos esportes. Além do uso para atletas de alto rendimento, esses exercícios proporcionam um desenvolvimento muscular esteticamente superior, principalmente para coxas e glúteo, quando comparada a outros exercícios que visam trabalhar estas regiões do corpo. Por isso, a sua utilização por profissionais de educação física de academias de musculação tem sido cada vez maior com o intuito de atender a fins estéticos da população que freqüenta estes ambientes, especialmente o público feminino. (COSCRATO, FERREIRA, PUPO, SILVA) Outra utilidade atribuída ao agachamento é que por ser classificado como um exercício de cadeia cinética fechada é recomendado e utilizado em diversas reabilitações de joelho (ALIOTO, COSCRATO, FERREIRA, GRAMANI-SAY, HIRATA, PIZZATO, PASSOS, PUPO, SACCO SILVA, SOUSA) por proporcionar maior estabilidade por meio da co-contração do músculo quadríceps e isquiotibiais, e propriocepção articular (GRAMANI-SAY).
Estes exercícios multiarticulados desenvolvem os maiores e mais fortes músculos do corpo os quais são importantes em vários movimentos atléticos (COSCRATO, FERREIRA, PUPO, SILVA). O agachamento e o avanço são classificados como exercícios básicos, pois envolvem muitas articulações além do quadril e joelho, tornando-os mais complexos que os exercícios para articulações isoladas. Porém. exigem uma boa técnica de execução, consciência postural, flexibilidade, coordenação e estrutura muscular previamente fortalecida em algumas articulações a fim de evitar as lesões, principalmente na coluna vertebral e joelho, que podem vir associadas. (COSCRATO, PUPO, SILVA) Na maioria das vezes isto ocorre por uma técnica de execução precária e/ou falta de estrutura muscular das articulações mais exigidas quando há utilização de muita sobrecarga. (COSCRATO, FERREIRA, PUPO, SILVA) Dessa forma, um melhor entendimento da biomecânica desses dois exercícios (agachamento e o avanço) será de grande valia no sentido de ajudar tanto fisioterapeutas, treinadores, médicos desportistas, técnicos e professores de educação física que tenham como objetivo: reabilitação, treinamento ou mesmo estética e saúde. (COSCRATO, PUPO)
Execução do Exercício
O agachamento livre com a barra é uma forma de exercício muscular iniciado na posição ereta seguido da flexão do joelho até determinado ângulo e ligeira inclinação do tronco para frente. Após chegar no ângulo desejado, realizar extensão das pernas retomando o tronco à posição inicial, ou seja, posição ereta similar ao movimento de sentar e levantar de uma cadeira (COSCRATO). Entre outros, é um dos métodos mais utilizados e pode ser executado de diversas formas variando de indivíduo para indivíduo. (COSCRATO, FERREIRA, SILVA, SOUSA) Pode ser realizado até a metade (meio agachamento 0º a 90º) (COSCRATO, GRAMANI-SAY, PASSOS, SACCO, SOUSA) ou até a coxa encostar na perna (agachamento completo) (COSCRATO). É sabido que a magnitude da força patelofemoral é afetada pelo modo de como o exercício é realizado e que um aumento da flexão do joelho aumenta a força patelofemoral (HIRATA, PASSOS); com variações no afastamento das pernas e posicionamento dos pés; (COSCRATO, GRAMANI-SAY) pode ser feito com ou sem o uso de calço sobre os calcanhares (COSCRATO, FERREIRA) no intuito de melhorar o equilíbrio na fase excêntrica, evitando que o tronco projete-se anteriormente (PUPO) e; com a barra atrás da nuca (sobre o trapézio ou sobre o deltóide) ou pela frente (sobre a clavícula). (COSCRATO) E ainda o exercício agachamento pode ser realizado com a barra livre ou barra fixa em trilhos verticais. (FERREIRA)
Observa-se uma diferença considerável no valor da sobrecarga na coluna entre o exercício realizado com a barra livre e com a barra no trilho (cerca de 84,6%). Isto é devido ao fato do trilho não permitir a flexão do tronco para à frente durante o exercício a fim de compensar o deslocamento do centro de gravidade (FERREIRA). Esta flexão do tronco aumenta o braço de alavanca da barra e do peso do tronco sendo maior, portanto, a solicitação dos músculos extensores da coluna a fim de manter a estabilidade. Desta forma a sobrecarga na coluna tende a aumentar. (FERREIRA, SOUSA) Aumentos relativos do pico de torque no joelho varia de 30% a 66% entre estudos de diversos autores indicando uma maior carga mecânica na articulação patelofemoral quando o joelho passa da linha vertical do pé. (HIRATA, SACCO)
Em uma, situação de treinamento, o executante realiza várias repetições do exercício com barras bem pesada. Se o agachamento não puder ser substituído o por outros exercícios que trabalhem a musculatura extensora dos membros inferiores, este deve, preferencialmente, se executado com a barra correndo em trilhos verticais para preservar a coluna lombar. Por outro lado, os esforços no joelho, articulação bastante solicitada no agachamento, devem igualmente ser considerados ao se recomendar este tipo de exercício. (FERREIRA) Não passar o joelho da linha do pé diminui a força de compressão patelofemoral, podendo assim levar a uma menor solicitação mecânica dessa articulação. O torque no quadril também aumenta durante a condição em que o joelho ultrapassa o tornozelo, o que, de forma análoga, pode levar a uma maior sobrecarga lombar nesta condição. (HIRATA)
O avanço é uma forma de exercício muscular iniciado na posição ereta e pernas levemente afastadas seguida da realização, por uma das pernas, de um passo à frente acompanhada da flexão do joelho, procurando manter o tronco o mais reto possível. Chegando ao ângulo de flexão do joelho desejado, retomar a perna à posição inicial. O avanço é o exercício no qual a articulação do quadril consegue realizar a maior amplitude de movimento. Segundo um grupo de pesquisadores, o avanço trabalha intensamente os glúteos máximos e pode ser realizado de duas maneiras diferentes: realizando um passo menor no qual o quadríceps será muito solicitado ou realizando um passo largo no qual os posteriores de coxa e glúteo máximo serão mais intensamente solicitados. (COSCRATO)
Contudo, outra forma de execução com afastamento posterior, pois, segundo o autor, o afastamento anterior cria uma certa inércia para o fêmur, que tende a continuar o movimento para frente quando a tíbia se fixa no momento em que o pé toca o solo, criando um estresse maior para os ligamentos e tendão patelar. Em relação ao posicionamento do tronco e ação muscular: quando o executante projeta o tronco para frente, na fase excêntrica do movimento, o braço de momento da resistência aumenta na articulação do quadril e diminui na do joelho. Assim, aumenta o trabalho dos músculos glúteo máximo e isquiotíbiais da perna que ficou à frente. Além disso, nesta situação o braço de momento da resistência para a coluna também aumenta, favorecendo o aumento das forças compressivas nesta articulação; se o executante mantém a postura da coluna ereta e concentra o peso na perna que está atrás, somente o quadríceps realizará o movimento sem qualquer participação dos extensores do quadril desta perna. Na perna que ficou à frente, o trabalho também é maior para o quadríceps. (COSCRATO)
Foi demonstrado que a média da atividade exercida pelo músculo eretor da espinha no agachamento livre é de aproximadamente 19,13% superior à atividade do glúteo máximo. Tal diferença pode ter ocorrido devido ao fato do músculo eretor da espinha ter como característica principal à sustentação corporal, exercendo sua atividade muscular antes mesmo do início da execução do exercício. (COSCRATO)
Com relação ao avanço, quando realizado com o passo maior o glúteo máximo é mais solicitado do que quando realizado com o passo menor. Analisando as médias da atividade eletromiográfica do glúteo em pesquisa, não foi possível detectar diferenças significativas entre as variáveis dos dois avanços citados anteriormente. Em revisão de literatura não encontra-se referências a respeito da atividade muscular do eretor da espinha nas duas respectivas variações dos avanços. Entretanto, em um estudo constatou que não houve diferença significante no músculo eretor da espinha para as duas formas de execução dos avanços. (COSCRATO)
O músculo eretor da espinha apresentou um padrão significativamente superior nos exercícios de agachamentos livre em relação aos avanços com valor médio de 7,01 % mais ativo em relação ao glúteo máximo. Isto pode ter ocorrido em decorrência da tendência que existe de se projetar o tronco à frente, na fase excêntrica do movimento de agachamento, aumentando o braço de resistência na articulação do quadril e conseqüentemente gerando maior atividade muscular do eretor da espinha. Já no avanço a postura da coluna ereta é mais facilmente mantida, concentrando a sobrecarga em outros músculos como, por exemplo, o glúteo máximo. (COSCRATO)
Contudo foi observado que, apesar de ter sido notado que a atividade média do glúteo máximo foi 3,97% superior nos avanços comparado aos agachamentos, não se encontrou diferença significativa entre ambos exercícios. A ocorrência dessa diferença pode ser explicada pela menor atuação do eretor da espinha no avanço proporcionando, talvez, uma maior sobrecarga no glúteo máximo. (COSCRATO)

Conclusão
O agachamento pode se tomar um exercício mais lesivo (HIRATA) para região lombar (COSCRATO, FERREIRA, SILVA) que o avanço (COSCRATO) devido ao músculo eretor da espinha ser mais ativo no agachamento livre (COSCRATO, FERREIRA, SILVA) do que no avanço (COSCRATO), gerando maior tensão na região lombar (COSCRATO, FERREIRA, PUPO, SILVA, SOUSA). Sendo assim, o avanço parece ser menos intenso para a região lombar e conseqüentemente mais indicado para casos mais leves de lesões na coluna, já que parece gerar menor sobrecarga para a mesma; o músculo eretor da espinha apresenta valores médios de energia superiores ao músculo glúteo máximo tanto nos exercícios de agachamento quanto nos de avanço. (COSCRATO) Sendo a força patelofemoral maior na condição em que o joelho ultrapassa o tornozelo e que, nessa condição, parece ocorrer um maior torque na articulação do quadril, realizar o agachamento, com barra passando o joelho da linha do pé, não parece ser o modo mais seguro de execução desse movimento. (GRAMANI-SAY, HIRATA, PASSOS, SACCO, SOUSA)

Alguns fatores podem influenciar nos resultados das pesquisas como por exemplo: consciência corporal durante o exercício, nível de treinamento. Experiência prática, diferenças individuais morfológicas e biomecânicas. (COSCRATO, FERREIRA, PASSOS, PUPO, SACCO, SILVA, SOUSA) Pesquisas com o exercício avanço são escassas necessitando de mais estudos para concretizar as afirmações do autor.


Referências Bibliográficas

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