quarta-feira, 17 de setembro de 2008

Melhor exercício para os músculos abdominais

ABDOMINAL ROLL-OUT

Pesquisadores compararam por meio de eletromiografia 20 exercícios utilizados nos grandes centros de reabilitação e de aptidão física para a região abdominal com outros 4 exercícios que são todos semelhantes em sua execução ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL; ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R; HILDENBRAND, K.; NOBLE, L, CLARK. São eles: Power Whell Roll-Out, ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R; Abslide (aparelho mais recente para abdominais que aparece nas propagandas de empresas de equipamentos, HILDENBRAND, K.; NOBLE, L Torso Track ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL e Sissel ball roll out KATHRYN M. CLARK, LAURENCE E. HOLT, AND JOY SINYARD. Para facilitar, vamos interpretar os exercícios citados anteriormente como Roll-Out.

Os recentes modelos de equipamentos abdominais que aparecem no mercado requerem que o indivíduo “role para fora - desenrolar” (roll-out) em um aparelho parecido com uma roda. Alguns destes equipamentos podem fornecer uma força auxiliar durante a fase de retorno, para diminuir a dificuldade. Uma mola de torção interna conectada às rodas é carregada durante o movimento de “desenrolar” - roll-out. A energia elástica liberada durante o movimento de retorno ajuda na superação da resistência fornecida pelo peso do corpo. HILDENBRAND, K.; NOBLE, L

Execução do Roll-Out: O posicionamento do corpo e os movimentos envolvidos na utilização destes aparelhos são diferentes dos demais aparelhos existentes nos grandes centros de aptidão e reabilitação físics. (ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et al; HILDENBRAND, K.; NOBLE, CLARK) Eles envolvem diferentes movimentos e posições (HILDENBRAND, K.; NOBLE, L) se comparado com os demais exercícios. (HILDENBRAND, K.; NOBLE, L) e os músculos abdominais se contraem de maneira diferente comparados aos exercícios de flexão do tronco tradicionais (ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL) O Roll-Out iniciava e terminava na posição quadrúpede (sobre as mãos e os joelhos com os quadris e os ombros flexionados aproximadamente a 90º) com a pelve e a coluna neutra. (ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL; ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R; HILDENBRAND, K.; NOBLE, L) O indivíduo assume uma postura de joelhos(ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL, CLARK, HILDENBRAND, K.; NOBLE, L) um pequeno colchonete em baixo dos joelhos para maior conforto (CLARK,) e empunha os 2 pegadores do aparelho (HILDENBRAND, K.; NOBLE, L.) ou no exercício Sissel ball roll out (CLARK) os ante braços são apoiados sobre a bola CLARK), onde a partir desta posição os indivíduos estende RAFAEL, CLARK o corpo por meio do deslizamento do aparelho para frente em linha reta (ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL) ou empurra para frente do corpo, gerando a extensão dos joelhos HILDENBRAND, K.; NOBLE, L) e do quadril enquanto flexiona os ombros HILDENBRAND, K.; NOBLE, L, CLARK), conforme o corpo se move em uma posição pronada. O movimento de retorno envolve a extensão do ombro e a flexão do quadril, bem como a flexão da coluna lombar (HILDENBRAND, K.; NOBLE, L) Enquanto realiza este exercício, envolve uma estabilização forte da pelve ESCAMILA RAFAEL. CLARK deixando-a em uma posição relativamente neutra juntamente com a coluna vertebral mantida ao longo do movimento ESCAMILA RAFAEL. Em contraste, uma grande parte dos outros exercícios ativam a musculatura abdominal por meio da flexão ativa do tronco através de contrações concêntricas durante a porção inicial do movimento, contração isométrica durante a porção média do movimento e contração excêntrica durante a porção final do movimento. (ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL)
Importância dos Músculos Abdominais: Os músculos abdominais são de extrema importância para as funções de sustentação e contenção do conteúdo abdominal, além de possuir papel de destaque na postura normal da pelve, sendo responsável indiretamente pela curvatura da coluna lombar e de grande importância na postura do corpo. (LIZARDO, F.B.; SOUSA, G.C.; OLIVEIRA, D.C.S.; MARQUES, K.V.; JÚNIOR, R.B) Sendo assim, a prática de exercícios abdominais tem aumentado na última década visando à prevenção e/ou reabilitação das lombalgias, a melhoria da performance atlética e a crescente busca da estética que é divulgada pela nossa sociedade, especialmente na mídia. (LIZARDO, F.B.; SOUSA, G.C.; OLIVEIRA, D.C.S.; MARQUES, K.V.; JÚNIOR, R.B)
O papel dos músculos abdominais, especialmente os transversos e os oblíquos internos na estabilização do tronco e da pelve e no aumento da pressão intra-abdominal tem sido estudados. A pressão intra-abdominal tem sido demonstrada como uma entidade responsável pela redução da carga sobre a coluna, por meio da geração do momento de extensão do tronco e carga tensional sobre a coluna . Por tornar o tronco uma espécie de cilindro mais sólido em decorrência do mecanismo de compressão intra-abdominal pressão intra-abdominal, existe uma redução na compressão axial sobre a coluna e sobrecargas de cisalhamento. As ligações dos músculos transversos abdominais e oblíquos internos à fáscia toracolombar melhora a estabilidade pélvica e da coluna, pois quando estes músculos contraem, geram tensão na fáscia toracolombar. O transverso abdominal, que é o mais profundo dentre os 4 músculos abdominais, tem demonstrado um padrão de ativação e amplitude muscular similar (15%) ao apresentado pelos oblíquos internos durante muitos dos mesmos movimentos de flexão do tronco (flexão do tronco com os joelhos flexionados, crunch). O maior recrutamento dos músculos oblíquos internos são demonstrados no exercício Roll Out, crunch e flexão do tronco com os joelhos flexionados, que implica que estes exercícios pode oferecer uma estabilização mais eficaz da coluna e da pelve, quando comparados a outros exercícios. (ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL)
Cuidados com os Exercícios Abdominais: Existem inúmeros exercícios para o fortalecimento dos abdominais. Muitos destes exercícios também ativam músculos extra-abdominais, tais como os flexores do quadril, paravertebrais lombares, ou a musculatura da porção superior do tronco, o que pode ou não ser benéfico. A prática de exercícios que gerem alta atividade pelos flexores do quadril pode ser prejudicial para aqueles indivíduos que apresentem instabilidade da coluna vertebral ou musculatura abdominal enfraquecida, porque as forças geradas quando estes músculos atuam para rodarem anteriormente a pelve pode aumentar a curva lordótica da coluna lombar. Conjuntamente com músculos abdominais enfraquecidos, a ativação destes músculos extra-abdominais pode aumentar o risco de patologias na região lombar. (ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et al.)
Os exercícios abdominais que flexionam ativamente o tronco podem ser problemáticos para os indivíduos com patologias na região discal, devido ao aumento na pressão intradiscal e compressão na região lombar, e para os indivíduos com osteoporose devido ao risco de fraturas vertebrais por compressão. Entretanto, estes mesmos indivíduos podem não apresentar sintomas durante a prática dos exercícios abdominais cuja posição da coluna vertebral e da pelve encontre-se neutralizadas. (ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et al.) A manutenção de um posicionamento neutro da pelve e da coluna lombar nos exercícios Roll-Out, ao invés da flexão forçada da coluna lombar tais como na flexão do tronco com os joelhos flexionados, pode ser preferível para estes indivíduos. (ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R.) Em contraste, indivíduos com síndrome facetária (articulação facetária da coluna vertebral), espondilolistese e estenose foraminal (vertebral ou intravertebral) podem não ser beneficiadas pelos exercícios que mantém a coluna e a pelve numa posição neutra ou estendida como Roll Out, porque esses exercícios podem contribuir para a compressão do cordão vertebral ou raiz nervosa.(ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R; ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et al.) Portanto, os exercícios de flexão do tronco, tais como o crunch ou reverse crunch, podem diminuir as dores de faceta articular e aumentar aberturas foramenais intervertebral ou vertebral, diminuindo o risco de incidências da coluna vertebral ou raiz nervosa. (ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R; ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL)
Quando a coluna lombar é forçadamente flexionada, fenômeno que pode ocorrer durante a prática de muitas das máquinas abdominais adotadas nos grandes centros de reabilitação clinicas e aptidão física, as fibras anteriores dos discos intervertebrais são comprimidas, enquanto que as fibras posteriores se encontram sob tensão. Adicionalmente, a pressão intradiscal pode aumentar diversas vezes acima da pressão intradiscal normal (pressão equivalente a posição supina de repouso) em movimentos de flexão lombar extrema. Enquanto estes estresses sobre o disco podem não gerar problemas para uma pessoa com discos intervertebrais saudáveis, eles podem ser prejudiciais em pessoas que possuem discos que apresentam degeneração ou patologias relacionadas à coluna vertebral. (ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL)

Biomecânica: Compreender a ativação muscular gerada por meio de diferentes modalidades de exercícios abdominais pode ser importante para terapeutas e outros profissionais da saúde e especialistas em fitness, que desenvolvem exercícios abdominais específicos para seus pacientes ou clientes para facilitar a reabilitação ou necessidades e objetivos de um treinamento.(ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R)
A compreensão das diferenças biomecânicas entre os exercícios é importante por causa da flexão do tronco, como aquelas usadas nos exercícios tradicionais, tais como o crunch ou flexão do tronco com os joelhos flexionados, podem ser contra-indicados ou indicados com precaução em certas populações. (ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R)

Durante a fase de “desenrolar - roll out” do exercício Roll-Out, a musculatura abdominal contrai excentricamente ou isometricamente, gerando resistência contra as forças da gravidade, que causam a extensão do tronco e rotação da pelve. Durante o movimento de retorno, a musculatura abdominal se contrai concentricamente ou isometricamente. Se a pelve e a coluna estão estabilizadas e mantidas em uma posição neutra durante os movimentos de “roll out - desenrolar para fora” e retorno, então a musculatura abdominal contrairá primariamente de maneira isométrica. (ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R) ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL)
Tanto as fibras inferiores do peitoral maior (porção esternal) e latíssimo do dorso contraem excentricamente durante a fase inicial (roll-out) para controlar o grau ou amplitude de flexão do ombro devido à gravidade, e concentricamente na fase de retorno conforme os ombros se estendem. Devido ao fato que os cotovelos tipicamente permanecem discretamente flexionados a um determinado ângulo do cotovelo ao longo do movimento, o tríceps braquial contrai primariamente de forma isométrica ao longo do movimento. (ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL)
Apesar de parecer que o músculo reto femoral (ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R) ou flexores do quadril(ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J.) contrai excentricamente durante a fase inicial do roll-out (para controlar a extensão do quadril) e concentricamente durante a fase de retorno para ajudar na flexão do quadril(ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R, ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J.) , foi demonstrado que durante a realização do exercício roll-out, as magnitudes EMG do músculo psoas são baixas e estão aproximadamente dentro de 10% das magnitudes EMG do músculo reto femoral rectus femoris.(ESCAMILLA R.F., BABB E., DeWITT R ; ESCAMILLA R.F., McTAGGART M.S.C,. FRICKLAS E.J )
Foi demonstrado que durante a realização do exercício Roll-Out, as magnitudes EMG do músculo psoas são baixas e estão aproximadamente dentro de 10% das magnitudes EMG do músculo reto femoral. A partir desses dados, pode-se levantar a hipótese que tanto a atividade do músculo psoas e reto femoral é relativamente baixa durante o exercício Roll-Out e que o músculo grande dorsal pode ter um papel maior do que os músculos reto femural e psoas durante o controle para a execução dos movimentos do exercício Roll-Out. (ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R; ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J.)

Benefícios adicionais do Roll Out: O exercício Roll-Out é o exercício mais eficaz na ativação dos músculos abdominais e ao mesmo tempo em que minimiza a atividade muscular paravertebral lombar e reto femural.(ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R) O recrutamento muscular da região dos paravertebrais lombares é praticamente igual ao do exercício crunch (considerado o exercício mais seguro a ser realizado devido a ausência de estress na região lombar) (ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL) O Roll-Out produz uma maior ativação da musculatura superior do tronco, (região supra do reto abdominal, infra do reto abdominal, oblíquos externos e internos, cabeça longa do tríceps braquial, latíssimo do dorso), incluindo a porção esternal do músculo peitoral maior, tríceps braquial e latíssimo do dorso, comparado com outros 22 exercícios. (ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R; ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL)
Devido ao fato que o Roll-Out, produz as maiores ativações tanto nos abdominais quanto na musculatura superior do tronco, este exercício pode ser benéfico para aqueles indivíduos com tempo limitado para se exercitarem e cujo objetivo seja praticar exercícios não apenas para a região abdominal, mas também um treinamento para a parte superior do tronco. A maior intensidade relativa e o número de músculos utilizados durante o exercício Roll-Out implica que este exercício pode também gerar um maior gasto energético, quando comparados a outros exercícios. Além disso, a tensão gerada no latíssimo do dorso em adição aos oblíquos internos (e presumivelmente os abdominais transversos), que causam tensão sobre a fáscia toracolombar, podem aumentar a estabilização do tronco enquanto praticam estes exercícios. (ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R; ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL)

Os aparelhos entitulados nesse trabalho como Roll-Out foram os mais eficientes na ativação da musculatura abdominal, incluindo a porção supra e infra do músculo reto abdominal ESCAMILA, RAFAEL e os oblíquos internos . (ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R; ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL) e externos. ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et AL Os diferentes dispositivos de cada aparelho exige um alto grau de coordenação e familiarização em relação aos outros exercícios. As diferenças entre os indivíduos na coordenação e familiarização pode causar uma maior quantidade de ativação elétrica entre a musculatura estabilizadora da pelve, tais como os oblíquos externos (EO) e o Reto Femural (RF). HILDENBRAND, K.; NOBLE, L




CLARK K. M.; HOLT L. E.; SINYARD J. Eletromiographic Comparison of The Upper and Lower Rectus Abdominais During Abdominal exercise Journal of Strength and Conditioning Research, 17(3), 475-483, 2003
ESCAMILLA R.F.; McTAGGART M.S.C.; FRICKLAS E.J. et al. An Electromyographic Analysis of Commercial and Common Abdominal Exercise: Implications for reabilitation and training. J Orthop Sports Phys Ther. Volume 36. Number 2 February 2006

ESCAMILLA R.F.; BABB E., DeWITT R.; et al.Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercise: Implications for Rehabilitattion and Training; Physical Therapy. Volume 86. Number 5. May 2006

HILDENBRAND, K.; NOBLE, L. Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-FLEXION Exercise Using the Ab Roller, ABslide, Fitball, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of Athletic TrainingV.39 N°1 pp37-43 2004

LIZARDO, F.B.; SOUSA, G.C.; OLIVEIRA, D.C.S.; MARQUES, K.V.; JÚNIOR, R.B. Análise Eletromiográfica da Atividade Elétrica dos Músculos Reto do Abdome e Reto Femoral em Exercícios Abdominais. Coleção Pesquisa em Educação Física . Volume 6, número 1 ano 5 julho/2007

STERNLICHT E., RUGG S.; Electromyographic Analysis of Abdominal muscle Activity Using Portable Abdominal Exercise Devices and a Tradicional Crunch. Journal of strength and Conditioning Research, 17(3), 463-468 2003



Prof.: Caco

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