MECANISMOS DE LESÃO ACIDENTAIS VERSUS NÃO-ACIDENTAIS RELACIONADAS AO “LEVANTAMENTO DE PESO” EM JOVENS VERSUS ADULTOS

Com base em análise das lesões relacionadas ao treinamento resistido que resultaram em visitas aos centros de emergência dos EUA, parece que as crianças apresentam um menor risco de entorses articulares e estiramentos musculares relacionadas ao treinamento resistido quando comparadas aos adultos. A maioria das lesões relacionadas ao treinamento resistido em crianças que ocorreram em estudo foi resultante de acidentes que poderiam potencialmente ter sido prevenidos com o aumento da supervisão e o cumprimento estrito das diretrizes de segurança. As evidências acumuladas ao longo da última década têm esclarecido o risco relativo de lesão relacionada ao treinamento resistido comparado com outras formas de participação em atividades esportivas. O treinamento resistido que incorpora a instrução adequada das técnicas é aceito como um modelo de exercício seguro e eficaz para pré adolescentes e crianças adolescentes pela maioria das comunidades médicas, incluindo a Academia Americana de Médicos da Família (AAFP), a Academia Americana de Cirurgiões Ortopedistas (AAOS), o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), a Sociedade Médica Americana para a Medicina do Esporte (AMSSM), a Sociedade Ortopédica Americana para a Medicina do Esporte (AOSSM), a Academia Americana Osteopática de Medicina do Esporte (AOASM), a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA), a Academia Americana de Pediatria (AAP) e o Conselho Presidente de Aptidão Física e Esporte.
Em adição ao aumento das evidências acerca da segurança do treinamento resistido supervisionado em atletas jovens e adolescentes, há evidências que o treinamento resistido possa reduzir a incidência de lesões nos esportes. Essa evidência é baseada nas adaptações benéficas que ocorrem nos ossos, ligamentos e tendões após o treinamento e possui sustentação por documentações baseadas em estudos epidemiológicos.
Os efeitos positivos de um programa de treinamento resistido no aumento da força em adultos têm sido amplamente documentados na literatura. As melhorias na força alcançadas com o treinamento resistido ocorrem por meio da hipertrofia muscular (aumentos na área de secção transversal), mudanças estruturais na fibra muscular (modificações no ângulo de penação), e no sistema neuromuscular (aumento da sincronização e recrutamento das unidades motoras, o que origina o aumento da força em crianças e adolescentes), bem como adaptações metabólicas (suprimento energético melhorado).
Os benefícios do treinamento resistido agora são considerados maiores do que aqueles atribuídos ao crescimento normal e desenvolvimento em crianças e adolescentes. Pesquisadores, listaram os benefícios potenciais do treinamento resistido em atletas jovens que variam do aumento da força muscular até o melhoramento da saúde mental, bem como a estimulação de uma atitude positiva que possa fazer do treinamento resistido uma atividade por toda a vida.
A maturidade física e o tamanho, que podem limitar a utilização de certas máquinas voltadas para o treinamento resistido, não devem ser fatores que limitem a participação em programas de treinamento resistido desenvolvidos e supervisionados. Pesquisadores ainda, demonstraram que, com uma supervisão adequada, as crianças podem ser testadas com segurança e treinadas mesmo com a aplicação de esforços máximos (resistências máximas). Em geral, se os jovens manterem uma maturidade emocional suficiente para aceitarem e seguirem as orientações, então eles estarão prontos para o treinamento de força. Se forem incapazes de seguir a supervisão, então a participação deve ser limitada. Todas as crianças e adolescentes devem ser supervisionados de perto e serem providos com feedbacks competentes e consistentes sobre seu desempenho nos exercícios. Embora as lesões durante o treinamento resistido sejam menos freqüentes do que no desempenho esportivo de fato, elas podem acontecer e devem ser relacionadas ao nível de maturidade. Estudo indica que dois terços das lesões prolongadas em pacientes jovens ocorreram nas mãos e nos pés e foram freqüentemente mais relacionadas a “quedas” (derrubar o peso) e por “preensão” (prender, esmagar) na descrição das lesões. Uma atenção adequada na instrução das maneiras de como se comportar na sala de musculação e também durante a utilização dos equipamentos, conjuntamente com as precauções para prevenir brincadeiras e atenção acerca de como manusear adequadamente objetos pesados na sala de musculação, podem limitar o risco de lesões acidentais na sala de musculação.
Para reduzir a ocorrência de lesões não acidentais em crianças e adolescentes, uma ênfase deve ser colocada na utilização segura dos equipamentos e a técnica correta de praticar os exercícios. Se for permitido ao atleta praticar as manobras referentes ao exercício da forma incorreta com cargas baixas, então o risco de lesão será ampliado com o aumento das cargas. Para melhorar a técnica dos exercícios, os instrutores devem fornecer feedbacks contínuos e imediatos ao atleta jovem, tanto durante a sessão quanto após cada sessão de exercícios). Isso permitirá então que se conscientizem acerca da forma e técnica adequada de execução, bem como as posições indesejáveis e potencialmente perigosas. Adicionalmente, o feedback visual (retorno da informação visual) pode ser útil para fazer com que o jovem atleta fique consciente da prática das técnicas do exercício por meio da identificação visual da biomecânica inadequada. Os instrutores podem utilizar espelhos ou equipamentos de vídeo para auxiliar no fornecimento de um feedback visual. Um feedback visual e verbal pode auxiliar os jovens atletas para combinarem o desempenho de suas técnicas percebidas para suas verdadeiras técnicas. Acima dos benefícios óbvios de uma supervisão adequada na redução no risco de lesão na sala de musculação, uma supervisão direta aumenta a eficácia do treinamento resistido.

Aplicações Práticas
Se adequadamente supervisionado, o treinamento resistido pode ser seguro e eficaz e pode também facilitar na redução do risco para lesão durante a participação em atividades esportivas. O programa de treinamento resistido para crianças mais novas deve focar principalmente na segurança da utilização dos equipamentos para evitar lesões acidentais, na aquisição das técnicas apropriadas do treinamento resistido e, finalmente, na progressão do treinamento apropriada, que permita o desenvolvimento da força e da potência. O treinamento resistido sem supervisão deve ser evitado tanto em pré adolescentes quanto em adolescentes.

MYER, GD, QUATMAN, CE, KHOURY, J, WALL, EJ E HEWETT, TE Youth versus Adult WEIGHTLIFITING Injuries presenting to United States emergency Room: Accidental Versus Nonaccidental Injury Mechanisms. J Strength Cond Res 23(7): 2054-2060, 2009

Análise da percepção de lesões em academias de ginástica

A conscientização da importância de assegurar-se a qualidade de vida vem provocando mudanças no estilo de vida das pessoas, o qual tende a ser mais ativo, por meio da adesão às atividades físicas. Estudos mostram que a atividade física promove benefícios imediatos (regularização dos níveis de glicose sanguínea, de adrenalina e noradrenalina, assim como da quantidade e qualidade do sono) e a longo prazo (melhora do funcionamento cardiovascular, flexibilidade, resistência, potência e força muscular, equilíbrio, coordenação e velocidade de movimento). Além disso, existem evidências quanto à diminuição da incidência de doenças músculo-esqueléticas, cardiovasculares, metabólicas e da taxa de mortalidade na população e aumento do bem-estar subjetivo.

Os efeitos da atividade física são dependentes de algumas variáveis como intensidade, duração, freqüência e tipo de atividade realizada. Dessa forma, mudanças nessas variáveis podem levar a alterações positivas ou negativas no organismo). Sabe-se que a população que pratica algum tipo de atividade física, quer no sentido competitivo ou recreativo, apresenta-se exposta a acidentes decorrentes dessa prática denominados lesões esportivas. O termo lesão é definido como qualquer alteração tecidual que resulte em dor ou desconforto, sendo que o sistema músculo-esquelético é citado como o mais freqüentemente acometido.

A literatura mostra que idade, sexo, condição física do participante, assim como a especificidade da atividade esportiva pode contribuir para uma maior incidência e severidade dessas lesões.

Após os anos 70, o surgimento das academias de ginástica tem sido considerado um dos maiores fenômenos sociais em todo o mundo. Inicialmente, as atividades físicas realizadas em academias eram procuradas com objetivo principalmente estético. Este objetivo ampliou-se na atualidade, destacando-se a busca por condicionamento físico e promoção de saúde, modificando a realidade nas academias. Além da diversidade de aulas individuais e em grupo, são encontrados inúmeros e sofisticados aparelhos de musculação. Atualmente, a musculação é praticada no sentido competitivo, recreacional e como parte do treinamento de atletas de outras modalidades. Entretanto essa atividade esportiva pode causar lesões músculo-esqueléticas importantes. Algumas pesquisas sugerem que o treinamento excessivo, o uso impróprio das técnicas de treinamento, ou a combinação de ambos, além de outros fatores, podem ser causas dessas lesões nos praticantes dessa modalidade esportiva. Alguns estudos apontam a falta de supervisão na realização de exercícios como possível causa de lesão na prática da musculação.

Os resultados de estudo evidenciam que mais da metade dos alunos praticantes de atividade física em academias relataram a percepção de alguma lesão. Destes, 48% acreditavam que a lesão estava relacionada às atividades realizadas na academia. Pesquisadores, constataram que mais da metade dos alunos relataram dores resultantes da prática da musculação e relacionaram-nas unicamente à modalidade esportiva em questão. No estudo com adolescentes praticantes de musculação, foi encontrada uma incidência de 39% de lesão.

A idade dos alunos das academias apresentou grande variabilidade (18 a 69 anos). Este dado chama a atenção para a presença de pessoas mais velhas na academia. Isso pode estar relacionado ao fato de que os benefícios da atividade física regular, durante o processo de envelhecimento, vêm sendo amplamente divulgados.

Em relação à localização da lesão, o joelho foi o segmento corporal mais freqüentemente citado, seguido por ombro e coluna. No estudo realizado por pesquisadores, o ombro foi o segmento mais acometido na prática da musculação, seguido por coluna e cotovelo. Um outro pesquisador, comparando diversos estudos, verificaram uma maior incidência de lesões na coluna em relação a outros segmentos corporais entre praticantes de musculação. Os tipos de lesões associados com a prática da musculação mais encontrados foram tendinite de supraespinhoso, instabilidade anterior de ombro, espondilolistese, osteoartrite patelofemoral e tíbiofemoral.

Pesquisadores, analisando desconfortos musculoesqueléticos percebidos pela população em geral, verificou uma maior freqüência destes em pessoas mais velhas. Em um estudo sobre a prevalência de problemas articulares foi encontrado um aumento da freqüência destes com a idade.

A partir dos resultados de estudos, nota-se que a percepção de lesões osteomusculares por praticantes de atividade física não é um evento raro. Não obstante a dimensão do problema, grande parte dos alunos (48%) que frequentam academias de ginástica acreditam que tais lesões estão relacionadas aos exercícios realizados na academia. Torna-se relevante, portanto, alertar a população e os profissionais da área desportiva sobre a importância de se praticar atividade física com segurança a fim de alcançar um nível de treinamento satisfatório e com qualidade.

Para que se obtenha os efeitos desejáveis do treinamento físico, é primordial que este seja conduzido em intensidade e duração adequados. Aliado a isso, a frequência elevada de lesões osteomusculares percebidas ressaltam a importância da presença de um profissional qualificado no local. Educadores físicos, fisioterapeutas e proprietários de academias devem estar atentos à possível ocorrência de lesões seguidas ao exercício físico, para que estratégias de intervenção e prevenção sejam desenvolvidas. Por fim,
acrescente-se a essas ações, a necessidade de conscientizar os alunos a cerca dos riscos existentes durante o treinamento e orientá-los para a identificação precoce de sinais ou sintomas que possam ameaçar a sua saúde, buscando com isso minimizar a ocorrência de lesões e garantir melhor qualidade de vida.

ROLLA, A. F. L., ZIBAOUI, N., SAMPAIO, R. F., VIANA, S. O. Análise da percepção de lesões em academinas de ginástica de Belo Horizonte: um estudo exploratório. R. bras. Ci.e Mov. 2004; 12(2): 7-12.

Prescrição dos exercícios de musculação

A anatomia descreve a localização, forma, origem e inserção dos músculos esqueléticos. Esse conhecimento é básico e fundamental para qualquer profissional que atue diretamente nesta musculatura (fisioterapeutas e professores de educação física, por exemplo). Entretanto, para desenvolver um trabalho muscular eficiente de força é indispensável conhecer profundamente a anatomia muscular, além de saber os níveis de ativação elétrica dos músculos nas diferentes variações dos exercícios. Portanto, livros, revistas ou artigos que se proponham a descrever a ação muscular nos exercícios de musculação devem estar baseados na anatomia e na ativação elétrica dos músculos. Desta maneira, o treinamento será elaborado com diversas possibilidades, e cada indivíduo deverá fazer apenas os exercícios mais indicados para sua real condição física.
A análise anatômica e a análise eletromiográfica mostraram resultados distintos em alguns exercícios estudados, e em outros exercícios essas análises complementaram-se, o que mostra a necessidade de mais estudos.
Concluímos que os profissionais de educação física devem ter conhecimento profundo da anatomia muscular e da atividade elétrica do músculo durante os diferentes exercícios , tendo sempre em mente a necessidade de procurar um referencial teórico e metodológico bem fundamentado, pois um planejamento baseado no conhecimento anatômico e eletromiográfico pode direcionar melhor o treino em função dos objetivos e limitações do praticante.
MALDONATO D.T.; CARVALHO M.; BRANDINA K.; GAMA E.F.; Análise anatômica e eletromiográfica dos exercícios de leg press, agachamento e stiff. Revista Integração N°53 151-157, 2008

Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde

Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

INTRODUÇÃO
A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) mostrou preocupação com o crescente consumo de suplementos alimentares quando editou sua primeira publicação sobre o tema em 2003. Hoje atualizou essas informações, conferiu dogmas e verificou novidades na área sempre tendo a saúde e o bem-estar daqueles que praticam atividade física regular como seu principal objetivo.
Nesta revisão, que mantém a estrutura da primeira publicação, constatamos que mudanças ocorreram, embora o consumo dessas substâncias ditas ergogênicas continue e seja crescente, muitas vezes são oferecidas como sendo a única resposta ao melhor rendimento nas diversas modalidades e práticas esportivas.
Infelizmente, pudemos também testemunhar o aparecimento de novas drogas e métodos, lícitos e ilícitos, que interferem no rendimento e são utilizados principalmente por atletas de alto rendimento, não obstante seu consumo ocorra também em academias, clubes e escolas de esportes, nas mais variadas modalidades, além da crescente utilização de substâncias proibidas, no uso e fabricação, mesmo sem interferir diretamente no desempenho esportivo.

Modificações dietéticas
Não restam dúvidas quanto às mudanças favoráveis da composição corporal e a influencia positiva sobre o desempenho esportivo de atletas após o manejo dietético, através do uso da suplementação alimentar para casos específicos.
A alimentação saudável e adequada à quantidade de trabalho deve ser entendida e compreendida como sendo o ponto de partida para obter o desempenho máximo e as manipulações nutricionais caracterizam uma estratégia complementar.
As orientações que constam nesta seção destinam-se a atletas
saudáveis, adultos e adolescentes em fase de maturação sexual final. Para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem maiores preocupações com o desempenho, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e possibilitar bom desempenho físico.

Avaliação Nutricional
Devem ser levados em consideração a modalidade esportiva praticada, a fase de treinamento, o calendário de competições e os objetivos da equipe técnica em relação ao desempenho, dados referentes ao metabolismo basal, demanda energética de treino, necessidades de modificação da composição corporal e fatores clínicos presentes, como as condições de mastigação, digestão e absorção. As necessidades energéticas são calculadas por meio da soma da necessidade energética basal (protocolo de livre escolha), gasto energético médio em treino e consumo extra ou reduzido para controle de composição corporal.
Levando-se em consideração o consumo calórico total e o tempo entre digestão e aproveitamento metabólico, determina-se a quantidade necessária de macronutrientes, ou seja, carboidratos, proteínas e lipídios, essenciais na manutenção ou melhora do desempenho esportivo e saúde do corpo humano.
Em relação aos micronutrientes, ou seja, vitaminas, minerais e oligoelementos, permanece o conceito de que, quando presentes em dietas balanceadas e com diversidade de alimentos, são suficientes para a demanda requerida pelos praticantes de atividade física regular, ficando a suplementação para ocasiões especiais, como em praticantes de atividade física com anemia ferropriva, gestantes, por exemplo.

RECOMENDAÇÕES

a) Valor da taxa calórica total da alimentação
O equilíbrio de energia pode ser definido como a resultante zero entre a ingestão de alimentos, bebidas e suplementos, e seu consumo, pelo metabolismo basal, efeito térmico do alimento e a atividade física voluntária. Ingestão insuficiente de macro e micronutrientes, resultando em balanço calórico negativo, pode ocasionar perda de massa muscular e maior incidência de lesão, disfunções hormonais, osteopenia/osteoporose e maior freqüência de doenças infecciosas, ou seja, algumas das principais características da síndrome do overtraining, comprometendo o treinamento pela queda do desempenho e rendimento esportivo.
A necessidade calórica dietética é influenciada pela hereditariedade, sexo, idade, peso e composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento, levando em consideração sua frequência, intensidade e duração e modalidade. Para esses, o cálculo das necessidades calóricas nutricionais está entre 1,5 e 1,7 vezes a energia produzida, o que, em geral, corresponde a consumo entre 37 e 41kcal/kg de peso/dia e, dependendo dos objetivos, pode apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50kcal/kg/dia. As necessidades energéticas para adultos de ambos os sexos, saudáveis, leve a moderadamente ativos, é de 2.000 a 3.000kcal por dia.
Por outro lado, quando a necessidade de redução de massa gorda é um dos objetivos do acompanhamento nutricional, devem-se monitorar os resultados periodicamente, para que a perda não seja também de massa magra, efeito indesejável para rendimento esportivo e saúde do atleta. Além disso, distúrbios alimentares podem ser desencadeados, dependendo da pressão que o atleta sofre para perder peso, especialmente nas mulheres por serem mais suscetíveis a essas variações.
O ritmo de perda de peso em programas de redução de massa corporal deve ser de 0,5 a 1kg por semana, devidamente aconselhada e monitorada por um profissional capacitado, através da ingestão calórica reduzida com a escolha de alimentos de baixa densidade energética e pobre em gordura.
Em atletas, a redução de 10 a 20% na ingestão calórica total promove alteração na composição corporal, com redução de massa corporal de gordura, não induzindo fome e fadiga, como ocorre com dietas de muito baixo valor calórico. A redução drástica da
gordura dietética pode não garantir a redução de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes por falta de nutrientes ativos na recuperação após o exercício físico, como as vitaminas lipossolúveis e proteínas.

b) Carboidratos
O exercício prolongado reduz acentuadamente os níveis de glicogênio muscular, obrigando a constante preocupação com sua correta reposição, fundamental para manter seu efeito ergogênico, necessário em todas as atividades esportivas, em todos os seus níveis, mas principalmente nos de alta intensidade e longa duração. No entanto, observa-se baixa adesão dos atletas, de diferentes modalidades, ao seu consumo na quantidade correta.
A escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a preparação da refeição que antecede o evento esportivo, deve respeitar as características gastrintestinais individuais dos atletas. A recomendação do fracionamento da dieta em três a cinco refeições diárias deve considerar o tempo de digestão necessária para a refeição pré-treino ou prova. O tamanho da refeição e sua composição em quantidades de proteínas e fibras podem exigir mais de três horas para o esvaziamento gástrico. Na impossibilidade de esperar por esse tempo para a digestão, pode se evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em carboidratos. Sugere-se escolher uma preparação com consistência leve ou líquida, com adequação na quantidade de carboidratos. Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, moderada na quantidade de proteína e deve fazer parte do hábito alimentar do atleta.
A energia consumida durante os treinos e competições depende da intensidade e duração dos exercícios, sexo dos atletas e o estado nutricional inicial. Quanto maior a intensidade dos exercícios, maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. A contribuição da gordura pode ser importante para todo o tempo em que durar o exercício, tendendo a se tornar mais expressiva quando a atividade se prolonga e se mantém em intensidade francamente aeróbia. Contudo, a proporção de energia advinda da gordura tende a diminuir quando a intensidade de exercício aumenta, o que exige maior participação dos carboidratos. A proteína, com a maior duração do exercício, aumenta sua participação, o que contribui para a manutenção da glicose sanguínea, principalmente por meio da gliconeogênese hepática.
Estima-se que a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo. Para otimizar a recuperação muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.
A quantidade de glicogênio consumida depende, naturalmente, da duração do exercício. Para provas longas, os atletas devem consumir entre 7 e 8g/kg de peso ou 30 a 60g de carboidrato, para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga. Frequentemente, os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para atletas. Após o exercício exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular.

c) Proteínas
As necessidades proteicas de atletas têm recebido atenção especial dos investigadores nas últimas décadas por fazerem parte essencial no reparo de microlesões musculares decorrentes da prática esportiva. Essas necessidades aumentam com o tipo de exercício praticado, sua intensidade, duração e freqüência e não há uma definição em relação a diferenças quanto ao sexo.
Os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas quando comparadas com as demandas exigidas pelos trabalhos de resistência. Para aqueles que têm por objetivo aumento de massa muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso, por dia. Para os esportes em que o predomínio é a resistência, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade de seu consumo diário.
Os atletas devem ser conscientizados de que o aumento do consumo proteico na dieta além dos níveis recomendados não leva aumento adicional da massa magra. Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos.

d) Lipídios
Um adulto necessita diariamente cerca de 1g de gordura por kg/peso corporal, o que equivale a 30% do valor calórico total (VCT) da dieta. A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10g/dia. Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, ou seja, as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são: 10% de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados.
Alguns estudos sugerem um efeito positivo de dietas relativamente altas em gorduras no desempenho atlético e têm proposto a suplementação de lipídios de cadeia média e longa, poucas horas antes ou durante o exercício, com a finalidade de poupar o glicogênio muscular. Diante da falta de evidências científicas consistentes, recomenda-se não usar esse tipo de suplementação.
Por outro lado, os praticantes devem seguir essas recomendações gerais e assegurar que a ingestão de lipídios não seja excessivamente
baixa. Estudos sugerem que níveis abaixo de 15% do VET já produzem efeitos negativos. Quando dietas com restrição de lipídios forem necessárias, as cotas em relação ao aporte calórico total devem conter menos do que 8% para as gorduras saturadas, mais do que 8% para as monoinsaturadas e de 7 a 10% para as polinsaturadas.

e) Vitaminas
Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido sugerido, o que tem gerado controvérsia, o consumo de vitamina C entre 500 e 1.500mg/dia (proporcionaria melhor resposta imunológica e antioxidante) e de vitamina E (aprimoraria a ação antioxidante). A documentação científica permite que os profissionais qualificados, nutricionistas e médicos, prescrevam de forma sistemática vitamina C e E para atletas, com a ressalva de que esta atitude se baseia em baixo grau de evidência científica.

f) Minerais
O zinco está envolvido no processo respiratório celular e sua deficiência em atletas pode gerar anorexia, perda de peso significativa, fadiga, queda no rendimento em provas de resistência e risco de osteoporose, razão pela qual tem sido sugerida sua suplementação alimentar. Entretanto, as evidências científicas não justificam o uso sistemático do zinco em suplementação nutricional e, sim, quando o acompanhamento determinar a necessidade.
Atletas do sexo feminino, em dietas de restrição calórica, podem sofrer deficiências no aporte de minerais. É o caso do cálcio, envolvido na formação e manutenção óssea. Recomenda-se que a dieta contenha a quantidade mínima de 1.000mg/dia de cálcio.
A baixa ingestão de ferro, que ocorre em cerca de 15% da população mundial, causa fadiga e anemia, afetando o desempenho atlético e o sistema imunológico. Recomenda-se atenção especial ao consumo de alimentos com ferro de elevada biodisponibilidade, com oferta recomendada de 15mg/dia para a população feminina e 10mg/dia para a masculina. Para as gestantes, a recomendação diária (RDI) se eleva para 30mg. Tais necessidades podem ser contempladas pela manipulação dietética, não sendo necessária a suplementação.

g) Antioxidantes
Os estudos demonstram que os mecanismos regulatórios promovidos pela ingestão combinada ou isolada de vitaminas C, A, E, de cobre e zinco e da coenzima Q10 produzem efeitos antioxidantes.
Sua suplementação está reservada para atletas de alto desempenho, em que a oferta desses nutrientes através da dieta balanceada, suficiente na maioria dos casos, mostrar-se insuficiente. Altas doses podem não apresentar os efeitos esperados e ainda trazer prejuízos a saúde.

II. REPOSIÇÃO HÍDRICA
Uma hidratação apropriada durante a atividade física de caráter recreativo ou competitivo pode garantir que o desempenho esperado seja atingido e que problemas de saúde sejam evitados. As recomendações dependem do tipo de atividade e de fatores individuais, como condicionamento físico, idade, modalidade praticada, estresse ambiental, entre outros.
O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico, com riscos para a saúde. Esses efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada.
Como o suor é hipotônico em relação ao sangue, a desidratação provocada pelo exercício pode resultar em aumento da osmolaridade sanguínea. Tanto a hipovolemia como a hiperosmolaridade aumentam a temperatura interna e reduzem a dissipação de calor pela evaporação e convecção. A hiperosmolaridade plasmática pode aumentar a temperatura interna, afetando o hipotálamo e/ou glândulas sudoríparas e retardando o início da sudorese e da vasodilatação periférica durante o exercício.
A desidratação afeta o desempenho aeróbio, diminui o volume de ejeção ventricular pela redução no volume sanguíneo e aumenta a frequência cardíaca. São alterações acentuadas em climas quentes e úmidos, pois a maior vasodilatação cutânea transfere grande parte do fluxo sanguíneo para a periferia, em vez da musculatura esquelética, ocasionando importantes reduções da pressão arterial, do retorno venoso e do débito cardíaco. A reposição hídrica em volumes equivalentes aos das perdas de água pela sudorese pode prevenir declínio no volume de ejeção ventricular, sendo, também, benéfica para a termorregulação, pois aumenta o fluxo sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor interno para a periferia.
Foi demonstrado ainda que a ingestão de líquidos, independente da presença de carboidrato, melhora o desempenho para a primeira hora de exercício aeróbio em alta intensidade. Como a desidratação decorrente do exercício pode ocorrer não apenas devido à sudorese intensa, mas, também, devido à ingestão insuficiente e/ou deficiente absorção de líquidos, é importante reconhecer os elementos que influem na qualidade da hidratação.

Água
A água é uma boa opção de reidratação para o exercício por ser facilmente disponível, barata e ocasionar esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as intermitentes, de mais de uma hora de duração, ou para as atividades de menor duração e de elevada intensidade, poderá apresentar as desvantagens de não conter sódio e carboidratos e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidroeletrolítico. A desidratação voluntária é verificada quando se compara a hidratação com água com a hidratação com bebidas contendo sabor.

Sódio
As reservas de eletrólitos, como a concentração de sódio no sangue, por exemplo, são muito bem reguladas pelos rins através de respostas hormonais da aldosterona e vasopressina. Porém, em muitas situações de exercício intenso e prolongado e hábitos alimentares restritivos, justifica-se a adição de alguns eletrólitos às bebidas esportivas, principalmente o sódio, e também cloro e potássio, a qualquer tempo.
A perda de sódio através da sudorese justifica sua ingestão durante o exercício, em algumas situações. Sua concentração no suor varia individualmente, de acordo com fatores como a idade, grau de condicionamento e a aclimatização ao calor. Essa perda seria irrelevante, não fosse o risco de hiponatremia, concentração de sódio plasmático menor que 130mEq·l-1, decorrente de reposição hídrica com líquidos isentos de sódio ou com pouco sódio, principalmente em eventos muito prolongados. A diminuição da osmolaridade plasmática produz um gradiente osmótico entre o sangue e o cérebro, causando apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões, que são algumas das manifestações neurológicas da hiponatremia.
A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercício. Isso se dá porque o transporte de glicose na mucosa do enterócito é acoplado com o transporte de sódio, resultando em
maior absorção de água.
Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g.l-1 (20 a 30mEq·l-1) de sódio, que corresponde a concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto, recomendação a ser estudada caso a caso quando o exercício for de alta intensidade e para algumas modalidades, mesmo que em menor duração.

Carboidrato
A ingestão de carboidratos durante atividades prolongadas, acima de uma hora, melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e de alta intensidade. A ingestão de carboidratos previne a queda da glicemia após duas horas de exercício. Existem estudos indicando que uma bebida com 8% de carboidrato ocasiona maior lentidão na absorção e no esvaziamento gástrico, em comparação com a água e as bebidas que contêm até 6% de carboidrato. Preferencialmente,
deve ser utilizada uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais e retardar sua absorção.
A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60g por hora, com concentração de 4 a 8g/decilitro. Mesmo com uso combinado de diversos carboidratos, sua ingestão não deve exceder 80g/hora.
Maior concentração de carboidratos poderá ser ingerida em intervalos maiores de tempo, por exemplo, 20 a 30 minutos, situações vivenciadas em exercícios de baixa intensidade e longa duração, como nas provas de aventura, caminhadas longas, expedições em altitudes elevadas ou mesmo em treinamento de natação.
A utilização de gel energético durante o exercício vem sendo cada vez mais frequente e cumpre o papel na reposição de carboidratos. Porém, seu uso deve ser acompanhado da ingestão regular de água, para que a associação garanta a manutenção do
desempenho de um organismo corretamente hidratado.
A seleção da bebida deve ser precedida de leitura cuidadosa de seus componentes. Normalmente, os valores são para porções de 100ml. Assim, uma bebida que contenha 60g/litro terá 6g/100ml de carboidratos. Por força da lei, as informações nutricionais constam do rótulo do produto.

Outros elementos que afetam a eficácia de uma bebida esportiva
O esvaziamento gástrico é facilitado com a ingestão de líquidos com baixo teor calórico, sendo a absorção intestinal otimizada com líquidos isosmóticos, entre 200 e 260mosmol/kg. A ingestão de líquidos hipertônicos poderia causar a secreção de água do organismo para a luz intestinal. Vários outros fatores referentes à palatabilidade do líquido afetam a ingestão voluntária, como a temperatura, doçura, intensidade do gosto e acidez, além da sensação de sede e das preferências pessoais.
A ingestão de bebidas geladas influi apenas na palatabilidade, facilitando sua ingestão. Não existem evidências atuais de que bebidas geladas facilitem a absorção da água ou nutrientes que as acompanham. Alguns afirmam que ao chegar ao estômago, a temperatura do líquido ingerido já será próxima da temperatura corporal.

CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Crianças apresentam menor taxa de sudorese quando comparadas com os adultos para esforços que se assemelham em intensidade e duração e em condições térmicas idênticas, em ambiente laboratorial. No entanto, elas se desidratam à semelhança do adulto. A influência da desidratação no desempenho físico ainda não está bem esclarecida.
Nessa população, a palatabilidade é fator importante no estímulo à reposição de água, visto que pesquisas mostram que sua ingestão voluntária aumenta quando são adicionados sabor: sódio (20 a 25mEq/L) e carboidrato (6%), evitando a desidratação.

IDOSOS
Há diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo e da taxa de sudorese com o envelhecimento, atenuada naqueles com estilo de vida ativo.
A menor sensibilidade dos barorreceptores faz com que idosos tenham menor percepção da sede e saciedade, expondo-os com mais facilidade às armadilhas da desidratação. A utilização de líquidos aditivados com sódio e carboidratos deve receber análise individual, pois alguns contam com restrições dietéticas decorrentes de doenças crônicas preexistentes.

Recomendações de reposição de líquidos
Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício.
Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício.
Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, geralmente entre 500 e 2.000ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60g·h-1 e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7g·l-1. A bebida deve estar em temperatura em torno de 15 a 22oC e apresentar um sabor de acordo com a preferência do indivíduo, favorecendo a palatabilidade.
Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose, nas primeiras duas horas após o exercício para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio muscular e hepático.
A hiperidratação com líquidos contendo glicerol pode aumentar o risco de hiponatremia pela maior diluição, e a vontade de urinar durante a competição.
Mesmo que boa hidratação durante o exercício prolongado no calor favoreça as respostas termorregulatórias e de performance ao exercício, não podemos garantir que, em situações de extremo estresse térmico, ela seja suficiente para evitar fadiga ou choque térmico.

III. SUPLEMENTOS ALIMENTARES
Proteínas
A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as demandas aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e seu tipo é parte de um programa de treinamento e tem por objetivo principal melhorar a recuperação muscular.
Para se estabelecer o valor adequado para ingestão de proteína, é necessário, antes de tudo, determinar, além das características individuais (sexo, idade, perfil antropométrico, estado de saúde, etc.), parâmetros básicos a respeito da atividade física praticada, tais como intensidade, duração e frequência.
Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia. Já indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a 1,4g/kg/dia, teriam sua demanda atendida. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g/kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais.
Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho.
Ingestão proteica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento de massa muscular, quando combinado com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degradação proteica. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos. Esse
consumo deve estar de acordo com a ingestão proteica e calórica total. O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda proteica, não sendo o inverso verdadeiro.

Aminoácidos
O consumo de aminoácidos, sob a forma de suplementação, tem sido sugerido como estratégia que visa atender a uma solicitação metabólica específica para as necessidades do exercício. A ingestão de aminoácidos essenciais após o treino intenso, adicionados a soluções de carboidratos, determinaria maior recuperação do esforço seguido de aumento da massa muscular. Do consumo de aminoácidos isolados, apenas os essenciais apresentam alguma sustentação na literatura científica.
Os efeitos da suplementação com BCAA no desempenho esportivo são discordantes e a maioria dos estudos realizados parece não mostrar benefícios, não sendo justificável seu consumo com finalidade ergogênica. Outro ponto que carece de confirmação científica é seu uso com objetivo de melhora do sistema imunológico após atividade física prolongada.

Considerações especiais
Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), por serem potentes moduladores da captação de triptofano pelo sistema nervoso central, aumentariam a tolerância ao esforço físico prolongado. Entretanto, esses dados, relatados em alguns estudos, são pouco reprodutivos, não sendo justificável seu consumo com finalidade ergogênica. Outro ponto que carece de comprovação é seu consumo visando aprimoramento da atividade do sistema imunológico após atividade física intensa. Desse
modo, recomenda-se que não seja utilizada a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada com finalidade ergogênica.
A glutamina, aminoácido que age como nutriente para as células de divisão rápida, como as intestinais e imunitárias, por exemplo, tem sido utilizada para aumentar a defesa imunológica de atletas, durante períodos de treinamento intenso. Quando a ingestão é oral, o elevado consumo pelas células intestinais inviabiliza sua disponibilidade para outras regiões do organismo, tornando inviável a justificativa de sua suplementação oral, mesmo
para os participantes de exercícios físicos muito desgastantes.
Atualmente, não existe evidência científica suficiente demonstrando que a glutamina altere a função imune e previne lesões em atletas saudáveis que consomem níveis adequados de proteínas, o que torna sua suplementação necessária apenas em casos em que a avaliação individual assim indicar.
A ornitina e a arginina são aminoácidos que produzem maior secreção de hormônio de crescimento quando oferecidos através de infusão intravenosa, sendo, entretanto, seu consumo por via oral ineficaz. Não é recomendada a suplementação destes aminoácidos.

Creatina
A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. A melhora, ou não, do desempenho em exercícios com predominância aeróbia é pouco documentada.
Embora com resultados ainda controversos, muitos estudos têm sugerido que a creatina teria efeito ergogênico em indivíduos nos quais se constata diminuição de aporte da creatina exógena alimentar, como os vegetarianos e os indivíduos idosos, sendo somente para estes casos específicos, após boa análise do profissional especializado, médico e/ou nutricionista, justificável seu uso, embora, ainda, com fraco grau de recomendação.
Somente para atletas competitivos de eventos de grande intensidade e curta duração, ou sejam, atividades nas quais predomina a utilização de fosfagênios, sempre em caráter excepcional, seu uso é permitido. Portanto, mesmo nesses casos, a recomendação é a de que em geral não se deve usar a suplementação de creatina, sendo seu uso aceito em raras ocasiões. Para os demais desportistas fica estabelecida a recomendação de nunca usar.
Desse modo, recomenda-se que a utilização da creatina como suplemento, com finalidade ergogênica, seja analisada individualmente, caso a caso, de acordo com as necessidades analisadas.

β-hidroxi- β -metilbutirato
O uso de β-hidroxi- β –metilbutirato (HMB) tem sido cogitado como um potencial agente para o aumento da força e massa magra corporal, por promover ação anticatabólica. Porém, ainda faltam estudos científicos que comprovem de maneira inequívoca a eficácia do suplemento nessa ação ergogênica, a não ser em algumas situações específicas, como é o caso de populações de idosos que participam de programas de exercícios físicos visando
o ganho de força muscular.
Para a população em geral, mesmo quando se trata de atletas de competição, não existe recomendação para seu uso, devendo prevalecer a orientação de que não se deve usar.


Hernandez, Arnaldo José; Nahas, Ricardo Munir. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009

Estratégias adequadas na intervenção com atividade física para a perda de peso e prevenção da reincidência de ganho de peso em adultos.

Posicionamento do American College of Sports Medicine


Mais de 60% da população adulta é afetada por sobrepeso e obesidade, condições que estão associadas com uma variedade de doenças crônicas. A redução de peso diminui os riscos para a saúde associados com doenças crônicas, por isso é encorajada pelas principais agencias de saúde. As diretrizes da National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) incentivam a redução de 10% do peso, embora, a literatura indique uma diminuição considerável do risco para saúde com 3% a 5% de redução de peso. A atividade física (AF) é recomendada como um componente para o gerenciamento na prevenção de ganho de peso, de perda de peso e na prevenção de reincidência do ganho de peso após a perda de peso. Em 2001 o American College of Sports Medicine (ACSM) publicou um posicionamento que recomendava um mínimo de 150 min.wk-1 de AF com intensidade moderada para adultos com sobrepeso e obesos para melhorar a saúde, embora, tenha sido recomendado de 200-300 min.wk-1 para perda de peso duradoura. Evidências mais recentes dão suporte a essa recomendação e indicam que mais AF pode ser necessária para prevenir a reincidência do ganho de peso depois da perda. Até aqui, nós examinamos as evidências de 1999 para determinar se existe um nível no qual a AF é efetiva para prevenção do ganho de peso, para a perda de peso e para a prevenção da reincidência do ganho de peso. As evidências dão suporte a afirmação de que a AF de intensidade moderada, entre 150 e 250 min.wk-1, é efetiva para prevenir ganho de peso. A AF de intensidade moderada entre 150 a 250 min.wk-1 irá fornecer apenas uma modesta perda de peso. Quantidades maiores de AF (>250 min.wk-1) têm sido associadas com perdas de peso clinicamente significante. AF de intensidade moderada entre 150 e 250 min.wk-1 melhorarão a perda de peso em estudos que usam dieta de restrição moderada, porém não em uma dieta com restrição severa.
Estudos transversais e prospectivos indicam que depois da perda de peso, a manutenção do peso melhora com AF >250 min.wk-1. Da mesma forma, não existe nenhuma evidência a partir de testes planejados adequadamente randomizados e controlados, que possibilite o julgamento da efetividade da AF para a prevenção da reincidência do ganho de peso depois da perda de peso. O treinamento resistido não aumenta a perda de peso, mas pode aumentar a massa magra e aumentar a perda de massa gorda, o que esta associado com a redução do risco para a saúde. Existem evidências que indicam que AF de resistência ou o treinamento resistido sem perda de peso diminui o risco para a saúde.





Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weigth Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Position StandMed. Sci Sports Exercise 41 no2 F 2009, 459-472

Academia Americana de Pediatria (AAP)

Treinamento de Força para Crianças e Adolescentes Conselho de Medicina Esportiva e Fitness

O treinamento de força (também conhecido por treinamento resistido) é um componente comum dos programas de atividades esportivas e condicionamento físico para pessoas jovens, embora alguns adolescentes possam utilizar o treinamento de força como um meio de aumentar o volume muscular para melhorar a aparência física. Os programas de treinamento de força podem incluir a utilização de pesos livres, máquinas, tiras elásticas, ou o próprio peso corporal da pessoa que está praticando o treinamento. A quantidade e a forma de resistência utilizada e a freqüência dos exercícios resistidos são determinadas por meio dos objetivos específicos do programa de treinamento.

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Adicionalmente aos benefícios evidentes (como aumentar a força muscular), os programas de treinamento de força podem ser utilizados na tentativa de melhorar o desempenho esportivo e prevenir lesões, reabilitar lesões, e/ou melhorar a saúde em longo prazo. Similar a outras modalidades de atividades físicas, o treinamento de força tem demonstrado um efeito benéfico em diversos marcadores de saúde mensuráveis, como a aptidão cardiovascular, composição corporal, densidade mineral óssea, perfil dos lípides sanguíneos e saúde mental (psicológica). Em crianças com paralisia cerebral, estudos recentes demonstraram alguns benefícios através do aumento da força muscular, funcionamento físico global e aumento na sensação de bem-estar. Em crianças que se encontram acima do peso, o treinamento resistido está sendo incorporado aos programas de controle do peso corporal como uma atividade que aumenta a taxa metabólica sem causar altos impactos. Similarmente às populações geriátricas, o treinamento resistido em crianças pode estimular o aumento da mineralização óssea, bem como apresenta efeitos positivos na densidade mineral óssea.
Diversos estudos têm demonstrado que o treinamento de força, praticado com a técnica de treinamento adequada e supervisão criteriosa, pode aumentar a força muscular em pré-adolescentes e adolescentes. A freqüência, o modelo (tipo de resistência adotada), a intensidade e a duração, todos contribuem para a criação de um programa de treinamento apropriado. Os aumentos na força ocorrem com praticamente todos os modelos de treinamento de força com uma duração mínima de 8 semanas e podem ocorrer com o treinamento realizado pelo menos uma vez por semana, embora os programas de treinamento efetuados duas vezes por semana possam ser mais benéficos.
Os programas de treinamento supervisionados adequadamente enfatizando o desenvolvimento do core (ou seja, que estejam focando a musculatura mais profunda (e estabilizadora) do tronco como os músculos abdominais, lombares e glúteos) também são adequados para as crianças e teoricamente auxiliam na aquisição de habilidades específicas às modalidades esportivas e no melhoramento do controle postural. Infelizmente, os ganhos decorrentes do treinamento resistido como força muscular, volume muscular, ou potência desaparecem cerca de 6 semanas após a interrupção do treinamento.
Os exercícios preventivos (pré-reabilitação) se referem aos programas de treinamento de força voltados às áreas comumente submetidas a lesões, tais como os exercícios designados para prevenir lesões (por utilização excessiva) em regiões como o manguito rotador e exercícios para a estabilização escapular, principalmente em modalidades esportivas que utilizam movimentos acima da cabeça. Existem evidências limitadas sugerindo que a pré-reabilitação possa auxiliar na redução das lesões em adolescentes, mas não se sabe se esta medida desempenha os mesmos benefícios em atletas pré-adolescentes, e não há evidências que o treinamento de força irá reduzir a incidência de lesões catastróficas relacionadas à prática esportiva em adolescentes. Pesquisas recentes sugerem uma possível redução nas lesões decorrentes da prática esportiva em estruturas como o ligamento cruzado anterior em garotas adolescentes que combinaram o treinamento resistido com exercícios específicos.

RISCOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Muito do que se conhece a respeito das lesões associadas com o treinamento de força foi fornecido pela Comissão de Segurança de Produtos ao Consumidor do Sistema Nacional de Vigilância Eletrônica de Lesões dos EUA, que estimou o número de lesões ligadas aos equipamentos de ginástica (musculação). Os dados fornecidos a partir do Sistema não especificam nem a causa da lesão, nem separa as lesões decorrentes da prática recreativa das lesões ocasionadas com a prática competitiva resultante do treinamento de força.
Aparentemente, os programas de treinamento de força adequados não possuem efeitos adversos no crescimento linear, nos discos epifisários ou no sistema cardiovascular, embora cautela deva ser adotada para aqueles jovens esportistas com histórico pré-existente de determinadas patologias.
Crianças que se encontram acima do peso corporal normal podem parecer mais fortes devido ao seu tamanho, mas frequentemente possuem um alto nível de descondicionamento e baixos níveis de força, necessitando da mesma supervisão criteriosa necessária em qualquer programa de treinamento resistido.

DIRETRIZES PARA O TREINAMENTO DE FORÇA. A avaliação médica da criança antes de iniciar um programa formal de treinamento de força pode identificar os fatores de risco para o surgimento de lesões e fornecer uma oportunidade de discutir lesões prévias, dores lombares, condições médicas, objetivos de treinamento, motivos para querer começar tal programa, técnicas de treinamento e expectativas a partir da própria criança e de seus pais. Os jovens devem ser lembrados que o treinamento de força é apenas uma pequena parte de um programa geral de condicionamento físico ou de atividades esportivas. Embora as pesquisas apóiem a segurança e a eficácia do treinamento de força para as crianças, o treinamento não é necessário ou adequado para qualquer criança.
Devido ao fato que a maturação dos sistemas relacionados ao balanço e ao controle postural ocorrem por volta dos 7-8 anos de idade, parece lógico que os programas de fortalecimento muscular não devam começar antes do desenvolvimento de tais habilidades. As crianças também devem avançar a certo nível de proficiência das habilidades em suas modalidades esportivas antes de participarem em um programa sério de treinamento de força para aumento da força muscular, para ocorrerem as adaptações em níveis significativamente potenciais.
Os ganhos de força podem ser adquiridos por meio de diversos métodos de treinamento de força e equipamentos; entretanto, a maioria das máquinas de treinamento de força e equipamentos de academias é designada para pessoas adultas e possuem graduações nas cargas que são incompatíveis para as crianças mais jovens. Os pesos livres requerem um melhor controle do balanço corporal e técnica, entretanto são menores e portáteis, permitem um aumento pequeno e gradual das cargas e podem ser utilizados para os movimentos específicos à modalidade esportiva escolhida.
A execução dos movimentos realizada de forma rápida e explosiva não é recomendada, já que são movimentos que exigem a adoção de técnica e segurança na execução. O esporte do levantamento de peso é distinto do treinamento de força convencional, pois envolve tipos específicos de levantamentos rápidos, tais como o arranque e o arremesso.
Pesquisas limitadas acerca do levantamento de pesos como modalidade esportiva tem revelado a participação de crianças sem apresentar um índice elevado de lesões35-37, e alguns programas apresentam um baixo índice por seguirem o princípio que para ocorrer um acréscimo na carga, a execução dos movimentos deve ser com a técnica correta, evitando assim o surgimento de lesões.
Assim como ocorre com o treinamento de força geral, a supervisão minuciosa e a aderência à técnica correta de execução dos movimentos são cruciais para um índice reduzido de lesões. Para avaliar os baixos níveis de lesões (devido ao fato que um número cada vez maior de jovens ingressam no levantamento de peso competitivo), a AAP continua hesitante para dar apoio à participação de crianças que se encontram, esqueleticamente falando, imaturas, bem como é contra o envolvimento de crianças no levantamento de força (básico), fisiculturismo, ou a adoção da técnica de 1 RM (1 repetição máxima) como meio de determinar o ganho de força muscular.
Para os propósitos deste artigo, as pesquisas referentes aos ganhos de força e as recomendações a respeito da participação de crianças envolvidas no levantamento de pesos aplicam-se especificamente à atividade do treinamento de força conjuntamente à participação nos programas de exercícios e modalidades esportivas.
Quando crianças e adolescentes são submetidos a um programa de treinamento de força, eles devem iniciar o treino com exercícios de baixa resistência, até que a aquisição da técnica seja perfeita. Os exercícios devem incluir todos os grupos musculares, incluindo os músculos do core (centro) e devem ser praticados por meio da amplitude completa de movimento para cada articulação. Para os ganhos em força muscular, as sessões de treinamento precisam durar pelo menos de 20 a 30 minutos, por 2 a 3 vezes por semana, e continuar com a progressão das cargas de treinamento ou repetições, conforme a força muscular aumenta. O treinamento de força praticado por mais de 4 vezes por semana não parece desempenhar efeitos adicionais e pode aumentar o risco para o surgimento de lesões por uso excessivo (overuse). A supervisão adequada é definida como a relação professor/aluno.
Os jovens que desejam melhorar suas habilidades esportivas geralmente obterão mais benefícios por meio da prática das habilidades específicas referentes às suas modalidades esportivas do que por meio do treinamento de força isoladamente, embora o treinamento de força deva ser parte de uma abordagem multifacetária do exercício e aptidão física. Se o objetivo em longo prazo for obter benefícios à saúde, então o treinamento de força deve ser combinado com um programa de treinamento aeróbico.

RECOMENDAÇÕES As técnicas adequadas de treinamento e as precauções relacionadas à segurança devem ser seguidas de maneira que o treinamento de força para as populações de pré-adolescentes e adolescentes seja seguro e eficaz. Antes de iniciar um programa de treinamento de força, é preciso reconhecer se ele é realmente necessário ou qual o nível de habilidade (proficiência) este jovem já adquiriu por meio da prática de sua atividade esportiva. A técnica apropriada e supervisão minuciosa por um instrutor qualificado são componentes críticos em qualquer programa de treinamento de força envolvendo pré-adolescentes e adolescentes.



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Strength Training by Children and Adolescents Council on Sports Medicine and Fitness PEDIATRICS Vol. 121 No. 4 April 2008, pp. 835-840

Exercício para saúde na fase inicial posmenopausa em mulheres

Quando uma mulher que recentemente entrou no processo de menopausa pergunta a um profissional da saúde para aconselhá-la como melhorar sua saúde com a atividade física, como se deve responder?

Na população feminina dos Estados Unidos e da Europa, a menopausa ocorre numa idade média de 50 anos. Pode iniciar com uma rápida fase de redução na aptidão aeróbia, força muscular e densidade mineral óssea (BMD), bem como com ganho de peso, o que aumenta o risco para muitas doenças crônicas como as coronariopatias, diabetes mellitus tipo 2 e as fraturas osteoporóticas, especialmente em pessoas sedentárias.
Muitas recomendações de exercícios são relevantes para mulheres após a menopausa, para a saúde pública, dentre outras recomendações. Estas recomendações estão focalizadas em vários aspectos da saúde e da aptidão, e atingem conclusões um tanto diferentes. As atividades do cotidiano são recomendadas para a saúde geral; a combinação do treinamento aeróbio de intensidade moderada a alta com o treinamento resistido são recomendados para a aptidão, altos volumes de exercício para o controle do peso, treinamento de força e de alto impacto para a osteoporose e exercícios de intensidade moderada para as doenças cardíacas. Ao aproximar-se do envelhecimento, preservar a força muscular, o balanço e a coordenação tornam-se os objetivos mais importantes do treinamento.

Sendo assim, quais exercícios devem ser recomendados às mulheres que entraram recentemente na menopausa?

Existem muitas diferenças fisiológicas nas mulheres quando comparadas aos homens. Começando pela morfologia, as mulheres apresentam um tamanho menor, mais gordura corporal, diferenças na distribuição da gordura corporal, ossos menos densos, diferenças na estrutura óssea, articular e na postura corporal que predispõe as lesões relacionadas ao exercício em membros inferiores. As mulheres possuem aproximadamente 30% menos força muscular e são geralmente mais flexíveis do que os homens. As mulheres possuem uma potência aeróbia máxima aproximadamente 20% menor do que os homens, menor capacidade de transportar oxigênio no sangue devido a menores concentrações de hemoglobina, bem como apresentam diferenças hemodinâmicas durante o exercício. Existem também muitas diferenças metabólicas entre mulheres e homens, como, por exemplo, diferenças hormonais em repouso e em resposta ao exercício, bem como também apresentam diferenças nos lipídeos sanguíneos. Todas estas variáveis devem ser consideradas ao prescrevermos um programa de exercícios. Por exemplo, corridas de baixa velocidade podem ser viáveis para um homem sedentário de meia-idade, mas para algumas mulheres na menopausa podem ser muito extenuantes.
Para responder as questões levantadas anteriormente, foi conduzido uma revisão de literatura científica sistemática envolvendo exercícios que focalizaram as mulheres que recentemente entraram na menopausa. Foi escolhido os resultados de acordo com o conceito da aptidão relacionada à saúde (ARS), cujos componentes estão relacionados à saúde e podem ser influenciados pela atividade física. A ARS inclui os componentes morfológicos, músculo esqueléticos, motores, cárdio-respiratórios e metabólicos. A aptidão morfológica inclui a composição corporal e resistência óssea, que são importantes para a prevenção das coronariopatias, diabetes tipo 2, osteoporose e fraturas osteoporóticas. A aptidão músculo esquelética e motora, que inclui a força e resistência muscular, flexibilidade e controle postural, são necessários para preservar uma boa capacidade funcional, permitir uma vida longa e independente na terceira idade e também para prevenir fraturas. Uma boa aptidão cardio respiratória previne as coronariopatias e reduz a mortalidade por causas diversas. Uma boa aptidão metabólica [metabolismo normal dos carboidratos (glicose) e lipídeos(triglicerídeos, HDL, LDL)] reduz o risco de coronariopatias e diabetes tipo 2.

O que fazer?

O exercício aeróbio melhora a potência aeróbia máxima de uma maneira dose-resposta, e algumas melhorias podem ser observadas mesmo com baixas intensidades de exercício e também quando o exercício é fracionado em intervalos mais curtos, com sessões diárias de 10 minutos. Melhorar a capacidade submáxima é relevante para pessoas sedentárias, porque a maioria das tarefas diárias não necessita de esforço máximo, mas são mais bem realizadas com uma boa resistência submáxima. Não existem dados suficientes acerca dos efeitos do exercício sobre a pressão arterial em mulheres que recentemente entraram na menopausa.
Para o controle do peso o gasto energético via exercício é mais relevante que a intensidade Um quilo de gordura equivale a 7000 kcal e necessita de uma grande quantidade de atividade física para ser perdida, caso o exercício seja a única forma de perder gordura. O exercício isoladamente poderia não ser recomendado para o paciente como a única maneira de perder peso. Estudos mostram que, para uma pessoa acima do peso, combinar o exercício com uma dieta alimentar é a melhor maneira para a perda de peso. O objetivo seria modificar hábitos alimentares e exercitar-se permanentemente. A atividade física também auxiliaria na manutenção do peso corporal após a redução de peso.
Estudos sobre os efeitos do treinamento na força muscular demonstraram que mulheres na idade pós-menopausa são treináveis e grandes melhorias na força muscular podem ser esperadas em pessoas sedentárias. A força muscular é muito importante para mulheres na menopausa não apenas para auxiliar na preservação da força muscular no envelhecimento, mas a pouca força muscular também é um potente fator de risco para a mortalidade de forma geral. O alongamento pode aliviar a dor de estruturas músculo esqueléticas contraídas e prevenir lesões. Os componentes da aptidão motora, balanço e coordenação são importantes fatores para a redução no risco de quedas em idosos e também auxiliam para uma vida independente no envelhecimento. A força de membros inferiores e o balanço são essenciais para os idosos e mais importantes ainda que a aptidão aeróbia.

As mulheres encontram-se num risco de desenvolverem a síndrome metabólica da menopausa, especialmente se forem sedentárias, e o exercício é recomendado para prevenir isto. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda exercícios na para todas as idades e assume que melhoram a saúde e também podem exercer alguns efeitos salutares no metabolismo. Parece que em mulheres na menopausa, tal exercício pode melhorar a aptidão aeróbia, mas não os níveis glicêmicos, não pelo menos com programas de curta duração. E a melhora dos perfil lipídico só ocorre quando há a combinação de dieta e exercícios e não apenas dieta ou apenas exercícios.

Implicações Para a Prática.
O profissional de saúde deve informar seu/sua paciente/cliente sedentária que recentemente entraram na menopausa e que está preocupada com a redução de sua aptidão, de sua força muscular, com o aumento de peso, com a mudança no perfil lipídico e de glicose sanguinea, com o enfraquecimento de seus ossos e com o aumento de sua pressão arterial de que ela pode melhorar sua ARScom um simples programa de exercícios que deve consistir de caminhada moderada em uma a três sessões, em adição ao treinamento resistido realizado duas vezes por semana.
O treinamento resistido necessita de instrução profissional no início, mas após um determinado período pode também ser feito em casa com pouco acessório ou nenhum equipamento como alternativa a uma academia.
Com a realização do exercício é provável que aumente a capacidade cárdio respiratória, preserve o peso normal, ou quando combinado com uma dieta para redução de peso diminua o sobrepeso, melhore a BMD e aumente a força muscular. Este exercício também deve melhorar a flexibilidade, reduzir a hipertensão arterial e melhorar as desordens no metabolismo dos lipídeos e da glicose.

ASIKAINEN T. M.; HARJULA K. K.; SEPPO M. Exercise for health for early postmenopausal women: a systematic review of randomised controlled trials. Sports medicine; 34(11):753-78. 2004