Quando uma mulher que recentemente entrou no processo de menopausa pergunta a um profissional da saúde para aconselhá-la como melhorar sua saúde com a atividade física, como se deve responder?
Na população feminina dos Estados Unidos e da Europa, a menopausa ocorre numa idade média de 50 anos. Pode iniciar com uma rápida fase de redução na aptidão aeróbia, força muscular e densidade mineral óssea (BMD), bem como com ganho de peso, o que aumenta o risco para muitas doenças crônicas como as coronariopatias, diabetes mellitus tipo 2 e as fraturas osteoporóticas, especialmente em pessoas sedentárias.
Muitas recomendações de exercícios são relevantes para mulheres após a menopausa, para a saúde pública, dentre outras recomendações. Estas recomendações estão focalizadas em vários aspectos da saúde e da aptidão, e atingem conclusões um tanto diferentes. As atividades do cotidiano são recomendadas para a saúde geral; a combinação do treinamento aeróbio de intensidade moderada a alta com o treinamento resistido são recomendados para a aptidão, altos volumes de exercício para o controle do peso, treinamento de força e de alto impacto para a osteoporose e exercícios de intensidade moderada para as doenças cardíacas. Ao aproximar-se do envelhecimento, preservar a força muscular, o balanço e a coordenação tornam-se os objetivos mais importantes do treinamento.
Sendo assim, quais exercícios devem ser recomendados às mulheres que entraram recentemente na menopausa?
Existem muitas diferenças fisiológicas nas mulheres quando comparadas aos homens. Começando pela morfologia, as mulheres apresentam um tamanho menor, mais gordura corporal, diferenças na distribuição da gordura corporal, ossos menos densos, diferenças na estrutura óssea, articular e na postura corporal que predispõe as lesões relacionadas ao exercício em membros inferiores. As mulheres possuem aproximadamente 30% menos força muscular e são geralmente mais flexíveis do que os homens. As mulheres possuem uma potência aeróbia máxima aproximadamente 20% menor do que os homens, menor capacidade de transportar oxigênio no sangue devido a menores concentrações de hemoglobina, bem como apresentam diferenças hemodinâmicas durante o exercício. Existem também muitas diferenças metabólicas entre mulheres e homens, como, por exemplo, diferenças hormonais em repouso e em resposta ao exercício, bem como também apresentam diferenças nos lipídeos sanguíneos. Todas estas variáveis devem ser consideradas ao prescrevermos um programa de exercícios. Por exemplo, corridas de baixa velocidade podem ser viáveis para um homem sedentário de meia-idade, mas para algumas mulheres na menopausa podem ser muito extenuantes.
Para responder as questões levantadas anteriormente, foi conduzido uma revisão de literatura científica sistemática envolvendo exercícios que focalizaram as mulheres que recentemente entraram na menopausa. Foi escolhido os resultados de acordo com o conceito da aptidão relacionada à saúde (ARS), cujos componentes estão relacionados à saúde e podem ser influenciados pela atividade física. A ARS inclui os componentes morfológicos, músculo esqueléticos, motores, cárdio-respiratórios e metabólicos. A aptidão morfológica inclui a composição corporal e resistência óssea, que são importantes para a prevenção das coronariopatias, diabetes tipo 2, osteoporose e fraturas osteoporóticas. A aptidão músculo esquelética e motora, que inclui a força e resistência muscular, flexibilidade e controle postural, são necessários para preservar uma boa capacidade funcional, permitir uma vida longa e independente na terceira idade e também para prevenir fraturas. Uma boa aptidão cardio respiratória previne as coronariopatias e reduz a mortalidade por causas diversas. Uma boa aptidão metabólica [metabolismo normal dos carboidratos (glicose) e lipídeos(triglicerídeos, HDL, LDL)] reduz o risco de coronariopatias e diabetes tipo 2.
O que fazer?
O exercício aeróbio melhora a potência aeróbia máxima de uma maneira dose-resposta, e algumas melhorias podem ser observadas mesmo com baixas intensidades de exercício e também quando o exercício é fracionado em intervalos mais curtos, com sessões diárias de 10 minutos. Melhorar a capacidade submáxima é relevante para pessoas sedentárias, porque a maioria das tarefas diárias não necessita de esforço máximo, mas são mais bem realizadas com uma boa resistência submáxima. Não existem dados suficientes acerca dos efeitos do exercício sobre a pressão arterial em mulheres que recentemente entraram na menopausa.
Para o controle do peso o gasto energético via exercício é mais relevante que a intensidade Um quilo de gordura equivale a 7000 kcal e necessita de uma grande quantidade de atividade física para ser perdida, caso o exercício seja a única forma de perder gordura. O exercício isoladamente poderia não ser recomendado para o paciente como a única maneira de perder peso. Estudos mostram que, para uma pessoa acima do peso, combinar o exercício com uma dieta alimentar é a melhor maneira para a perda de peso. O objetivo seria modificar hábitos alimentares e exercitar-se permanentemente. A atividade física também auxiliaria na manutenção do peso corporal após a redução de peso.
Estudos sobre os efeitos do treinamento na força muscular demonstraram que mulheres na idade pós-menopausa são treináveis e grandes melhorias na força muscular podem ser esperadas em pessoas sedentárias. A força muscular é muito importante para mulheres na menopausa não apenas para auxiliar na preservação da força muscular no envelhecimento, mas a pouca força muscular também é um potente fator de risco para a mortalidade de forma geral. O alongamento pode aliviar a dor de estruturas músculo esqueléticas contraídas e prevenir lesões. Os componentes da aptidão motora, balanço e coordenação são importantes fatores para a redução no risco de quedas em idosos e também auxiliam para uma vida independente no envelhecimento. A força de membros inferiores e o balanço são essenciais para os idosos e mais importantes ainda que a aptidão aeróbia.
As mulheres encontram-se num risco de desenvolverem a síndrome metabólica da menopausa, especialmente se forem sedentárias, e o exercício é recomendado para prevenir isto. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda exercícios na para todas as idades e assume que melhoram a saúde e também podem exercer alguns efeitos salutares no metabolismo. Parece que em mulheres na menopausa, tal exercício pode melhorar a aptidão aeróbia, mas não os níveis glicêmicos, não pelo menos com programas de curta duração. E a melhora dos perfil lipídico só ocorre quando há a combinação de dieta e exercícios e não apenas dieta ou apenas exercícios.
Implicações Para a Prática.
O profissional de saúde deve informar seu/sua paciente/cliente sedentária que recentemente entraram na menopausa e que está preocupada com a redução de sua aptidão, de sua força muscular, com o aumento de peso, com a mudança no perfil lipídico e de glicose sanguinea, com o enfraquecimento de seus ossos e com o aumento de sua pressão arterial de que ela pode melhorar sua ARScom um simples programa de exercícios que deve consistir de caminhada moderada em uma a três sessões, em adição ao treinamento resistido realizado duas vezes por semana.
O treinamento resistido necessita de instrução profissional no início, mas após um determinado período pode também ser feito em casa com pouco acessório ou nenhum equipamento como alternativa a uma academia.
Com a realização do exercício é provável que aumente a capacidade cárdio respiratória, preserve o peso normal, ou quando combinado com uma dieta para redução de peso diminua o sobrepeso, melhore a BMD e aumente a força muscular. Este exercício também deve melhorar a flexibilidade, reduzir a hipertensão arterial e melhorar as desordens no metabolismo dos lipídeos e da glicose.
ASIKAINEN T. M.; HARJULA K. K.; SEPPO M. Exercise for health for early postmenopausal women: a systematic review of randomised controlled trials. Sports medicine; 34(11):753-78. 2004
