quinta-feira, 23 de outubro de 2008

Treinamento Resistido e Lesões

A realização de atividades que envolvam ações motoras de moderada a alta intensidade não mostram precisão em minimizar o grau de lesões, conseqüentemente, os riscos de lesões são inevitáveis. As lesões podem ser classificadas em duas categorias básicas: traumáticas e por excesso de uso.
As lesões traumáticas são acontecimentos súbitos, em que sabemos que alguma coisa saiu errada e sentimos efeitos imediatos, talvez dor, edema, escoriações. Elas podem ser extrínsecas, causa externa, como um golpe direto, uma torção brusca, quando se muda de direção, ou uma queda, e intrínsecas, sem uma causa óbvia, como o estiramento súbito da musculatura ou ruptura do tendão. As lesões por excesso de uso são mais sutis, porque se apresentam simplesmente como uma dos que aumenta aos poucos, diretamente associada a uma atividade repetitiva. Alguns esportes, como os de contato corporal e de combate, ginástica, asa delta, salto com esqui e o salto com vara por sua natureza, comportam um alto risco de lesão. Em relação ao treinamento de força os riscos de lesões são minimizados devido à segurança dos equipamentos e respeitar as limitações individuais, porém, a prescrição de exercícios sem base em evidências científicas maximiza estes riscos. Os exercícios de força são os mais eficientes para aumentarem os estímulos tróficos das áreas articulares, devido às sobrecargas e amplitudes controladas, e à ausência de impacto. Porém, este fato não deve ser levado em consideração quando abrange prescrições de programas de treinamento de forma errônea. O profissional atuante deve levar em consideração toda forma de estudos científicos na sua prescrição de treinamento, de forma a aumentar a segurança articular e evitar possíveis lesões nos clientes treinados ou destreinados.
Atletas e a população em geral participa de programas de força e aptidão física como parte da reabilitação após a lesão. O conhecimento dos profissionais da medicina esportiva das atividades com pesos em sala é crítico para o sucesso dos programas de reabilitação e a prevenção de lesões subseqüentes pelo treinamento com pesos. A academia possui sua própria cultura e língua que torna difícil a tradução da teoria para a prática. O encorajamento da mecânica correta de levantamento de pesos (tendo como base estrutural publicações cientifícas e não o conhecimento empírico) reduziria a incidência de lesões relacionadas ao treinamento em clientes, pacientes assim como em atletas sem lesão. Algumas modificações das atividades de levantamento de pesos para diversas lesões podem ser derivadas da anatomia, biomecânia, cinesiologia patomecânica, patologia e outras .
Os exercícios resistidos pesados com pesos livres não são um componente de programas de reabilitação e treinamento de todos atletas, entretanto, levantamentos básicos comuns são principais suportes de programa de força e condicionamento para muitos atletas e indivíduos visando saúde e qualidade de vida. O conhecimento dos profissionais da saúde das técnicas de exercício é necessário para ajudar atletas lesionados. Os profissionais devem utilizara as informações encontradas em artigos científicos que ajuda a alterar os programas de levantamento fornecendo proteção para articulações, tendões e músculos enquanto aumentam a performance física reduzindo os microtraumas para as articulações e reduzindo o esforço nos estabilizadores passivos e ativos. Os exercícios que tem relação alta risco/benefício devem ser eliminados de todos os programas, enquanto outros devem ser modificado e só usado para treinamento limitado e esporte específico.
FEES, M.; DECKER, T.; SNYDER-MACKER, L.; J. AXE, M.J. Upper Extremity Weight-Training Modifications for the injured Athlete THE AMERICAN JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, Vol.26, No.5; 732-742

quinta-feira, 16 de outubro de 2008

ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE PÚBLICA: Atualização das Recomendações para Pessoas Adultas do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Associação


DECLARAÇÃO ATUALIZADA DAS RECOMENDAÇÕES
Esta recomendação é aplicada a pessoas adultas entre 18-65 anos de idade. As recomendações preventivas presentes especificam como que pessoas adultas que ingressam em um programa de atividade física regular pode promover e manter a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas e morte prematura.
O ponto de máximo benefíco para a maioria dos benefícios à saúde não foram estabelecidos, mas provavelmente seja influenciado por fatores como genética, idade, sexo, status de saúde, composição corporal e outros fatores. Ultrapassar a quantidade mínima recomendada reduz ainda mais o risco de doenças crônicas relacionadas à inatividade.

Atividade Aeróbia. Para a promoção e a manutenção da saúde, todas as pessoas saudáveis com idades entre 18-65 anos necessitam de atividade física aeróbia de intensidade moderada, praticada por um período mínimo de 30 minutos durante cinco dias da semana ou atividade aeróbia de intensidade vigorosa por um mínimo de 20 minutos durante três dias de cada semana. Combinações de atividades moderadas com atividades de intensidade mais vigorosa também podem ser praticadas para atender a esta recomendação. Por exemplo, uma pessoa pode atender a recomendação ao caminhar rapidamente durante 30 minutos duas vezes por semana e então correr durante 20 minutos em outros dois dias.

Atividades de Fortalecimento Muscular. Para a promoção e a manutenção de uma boa saúde e independência física, pessoas adultas poderão se beneficiar de atividades que mantém ou aumentam a força e a resistência muscular por meio de uma freqüência mínima de treinamento de dois dias por semana. Recomenda-se que um número entre 8-10 exercícios seja praticado em dois ou mais dias não consecutivos de cada semana utilizando os maiores grupos musculares. Para maximizar o desenvolvimento da força muscular, uma resistência (peso) deve ser utilizada de modo que permita 8-12 repetições de cada exercício até atingir a fadiga.

Benefícios de Maiores Quantidades de Atividade.Participação em atividades físicas aeróbicas e de fortalecimento muscular acima da quantidade mínima recomendada favorece benefícios adicionais à saúde e resulta em níveis maiores de aptidão física. Muitos adultos, incluindo aqueles que desejam melhorar sua aptidão física ou reduzir seu risco para o desenvolvimento precoce de doenças cardiovasculares e mortalidade relacionadas com o sedentarismo, devem ultrapassar a quantidade mínima recomendada a um ponto que seja individualmente eficiente para o alcance do balanço energético, enquanto deve ser levado em consideração seu consumo alimentar e outros fatores que afetam o peso corporal.

Dose da Atividade: O termo dose é adotado freqüentemente nas descrições de atividade física, mas pode ser interpretado de várias maneiras – como a quantidade total de atividade física (a energia total gasta) ou como a intensidade, duração, ou freqüência da atividade. A quantidade total de atividade física é uma função de sua intensidade, duração e freqüência. De acordo com isso, as atividades de intensidade vigorosa (aquelas que possuem um equivalente metabólico ou METs > 6.0) programadas para uma determinada duração e freqüência geram um maior gasto energético do que atividade de intensidade moderada (3.0 a 6.0 METs) com a mesma duração e freqüência. Muitos estudos observacionais prospectivos de larga escala envolvendo dezenas de milhares de pessoas têm documentado claramente uma relação dose-resposta entre a atividade física e o risco para doença cardiovascular e mortalidade prematura em homens e mulheres e entre participantes de diferentes etnias. Todos observaram níveis significativamente menores de risco para doenças com maiores quantidades de atividade física.
Baseada em dados recentes, existe alguma indicação que atividades de intensidade vigorosa podem apresentar maiores benefícios para a redução das doenças cardiovasculares e mortalidade prematura do que atividades físicas de intensidade moderada, que é independente de sua contribuição para o gasto energético, Em adição, os resultados de um único estudo observacional sugerem que, depois de levar em consideração a quantidade total de energia gasta em uma determinada atividade, a duração da sessão não influencia no risco. Também está bem documentado que a atividade física de maior duração ou maior intensidade associa-se com decréscimos adicionais nos riscos, mas a forma exata da curva dose-reposta permanece incerta e pode variar, dependendo das variáveis de saúde, do interesse e do nível basal de atividade física da população sendo avaliada.
Embora as pesquisas existentes que abordam o tema sobre o acúmulo de atividade física em sessões curtas estejam menos completas, um sumário das descobertas experimentais sugere que a atividade física de intensidade moderada, praticada em sessões mais curtas (geralmente com duração de 10 minutos) e acumuladas por um período mínimo de 30 minutos pode ser tão eficaz na influência sobre os fatores de risco para doenças crônicas quanto uma única e mais longa sessão de atividade. Fatores como a aptidão cárdio-respiratória, perfil lipídios/lipoproteínas, pressão arterial, insulina plasmática pré-prandial, lipidemia pós-prandial e peso corporal parecem ser afetados beneficamente com sessões intermitentes de atividade física. Em muitos estudos, os efeitos de sessões curtas acumuladas são similares àquelas observadas com sessões contínuas de atividade física com duração ≥ 30 minutos.

Força e Resistência Muscular. Recentemente, o número de evidências embasando os efeitos benéficos à saúde de atividades que aumentam a força e a resistência muscular em populações de pessoas não-idosas tem aumentado rapidamente nos últimos anos. Por exemplo, a aplicação de sobrecarga mecânica no tecido muscular por meio do treinamento resistido pode, efetivamente, estimular um aumento na formação óssea em jovens adultos e desacelerar a perda de massa óssea em indivíduos de meia-idade. Recentes estudos observacionais têm sugerido uma associação inversa entre o risco de mortalidade por causas diversas e os vários componentes da força ou resistência muscular. Embora os mecanismos específicos para estas associações não sejam conhecidos, um mecanismo proposto tem sido a habilidade do fortalecimento muscular de promover o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular, metabolicamente ativa, que é particularmente importante para melhorar o metabolismo da glicose. O treinamento resistido praticado pelo menos duas vezes por semana oferece um método seguro e eficiente de melhorar a força e a resistência muscular em torno de 25% a 100% ou mais. Recomenda-se que 8-10 exercícios sejam praticados em dois ou mais dias não-consecutivos por semana utilizando os maiores grupos musculares. Uma resistência (peso) deve ser aplicada de modo que resulte em uma fadiga substancial após 8-12 repetições em cada exercício. As evidências emergentes dos benefícios músculo esqueléticos e os diversos efeitos potenciais do treinamento resistido na promoção da saúde muscular da população apóiam a necessidade de uma recomendação de saúde pública que inclua o treinamento resistido.
Obesidade, Ganho e Perda de Peso. O rápido crescimento da obesidade observado na população reflete a ausência de equilíbrio no balanço energético à medida que muitas pessoas estão gastando consistentemente menos calorias do que consomem.
Seria razoável assumir que pessoas que apresentam um gasto energético relativamente alto teriam uma probabilidade menor de ganhar peso ao longo do tempo quando comparadas àquelas que possuem um gasto energético menor.
Os tipos específicos e as quantidades necessárias de atividade para a prevenção do ganho de peso na maioria das pessoas não tem sido bem estabelecidos, bem como fica evidente que eles não podem ser estabelecidos precisamente sem que sejam considerados fatores individuais como a genética e a ingestão calórica. Portanto, atualmente é melhor assumir que a quantidade específica de atividade física que irá ajudar na prevenção do ganho de peso indesejável e danoso à saúde é uma função que diferencia de pessoa para pessoa, mas em geral uma quantidade maior de atividade física aumenta a probabilidade de atingir os resultados.
Ainda, a despeito da idéia de que a atividade física auxilia na perda de peso, a atividade física parece produzir apenas acréscimos modestos na perda de peso acima daquela alcançada por meio de medidas dietéticas, e seu efeito sem dúvida varia entre as pessoas. Uma revisão dos estudos onde o exercício ou a atividade física foi a única intervenção ou foi adicionado à restrição calórica encontrou apenas perdas de peso modestas em decorrência dos exercícios. Entretanto, estes estudos foram relativamente curtos e os efeitos da atividade física na perda de peso ao longo do tempo continua incerta. Estudos sobre os níveis de atividade física e gasto energético avaliado por meio da técnica de água duplamente marcada geralmente apóiam a noção de que 60-90 minutos de atividade física diária de intensidade moderada pode ser necessária para a manutenção do peso corporal em situações onde grandes quantidades de peso corporal foram perdidas.
A tentativa de manter um peso corporal saudável é influenciada por uma complexa gama de fatores culturais, psicosociais e biológicos, tornando difícil identificar precisamente a causa primária da obesidade referente a cada pessoa.
O consumo de calorias é insidioso, enquanto o gasto energético via atividade física é difícil; portanto é provável que sem uma auto-restrição do consumo energético e sem um maior encorajamento para a prática da atividade física, muitas pessoas se tornarão ou continuarão acima do peso ou obesas. O desenvolvimento de diretrizes integradas ao “balanço calórico” e estratégias específicas de como aplicá-las efetivamente deve ser considerada de alta prioridade para os profissionais da área da nutrição e atividade física. Neste meio tempo, devido aos benefícios obesidade-independentes documentados, adultos independentemente do tamanho corporal ou formato deveriam ser encorajados para atenderem as diretrizes da prática de atividades físicas de intensidade moderada, por um mínimo de 30 minutos diários por 5 dias da semana. Para os indivíduos que atingiram este nível de atividade, mas continuam acima do peso, um aumento na atividade física é um componente razoável de qualquer estratégia para redução de peso.

QUESTÕES ADICIONAIS
Riscos da Atividade Física. Indivíduos adultos fisicamente ativos tendem a experimentar uma incidência aumentada de lesões relacionadas à prática esportiva ou durante os momentos de lazer, quando comparados aos indivíduos menos ativos. Entretanto, parece que adultos saudáveis que atingem as recomendações presentes por meio da prática de atividades de intensidade moderada possuem uma incidência de lesões relacionadas ao sistema músculo esquelético que não é significativamente diferente daquelas observadas em adultos inativos. Homens e mulheres mais ativos possuem uma taxa de ocorrência de lesões maior durante a prática esportiva e atividades recreativas, enquanto que adultos sedentários registram mais lesões em situações que não envolvem esportes ou recreação. Uma possível razão para esta baixa incidência de lesões durante atividades realizadas em momentos não relacionados ao lazer refere-se aos níveis aumentados de aptidão física (resistência, força, balanço) de adultos mais ativos.
O risco de lesões músculo esqueléticas aumenta conforme a intensidade e a quantidade de atividade aumentam e podem ser maiores do que 55% entre homens e mulheres envolvidos em programas de corrida. Portanto, enquanto a atividade física acima dos níveis recomendados resulta em benefícios adicionais à saúde, os riscos associados à saúde músculo-esquelética também aumentam, agindo possivelmente de forma negativa sobre os benefícios adquiridos. Assim como as lesões músculo esqueléticas, o risco de morte súbita ou infarto do miocárdio é muito baixo em adultos saudáveis durante atividades de intensidade moderada. Entretanto, o risco de complicações cardiovasculares aumenta transientemente durante esforços físicos vigorosos, especialmente entre aqueles que possuem doenças coronarianas latentes ou documentadas e que são habitualmente sedentários.

Seleção /Autorização. Existem controvérsias a despeito da utilidade dos procedimentos médicos de avaliação (tais como o teste ergométrico) antes do início de programas de exercícios vigorosos. A ACSM recomenda o teste de esforço sintoma-limitante antes da prática de atividades físicas vigorosas (> 60% VO2max), sendo obrigatório para pessoas com idade igual ou acima de 45 anos, mulheres com idade igual ou superior a 55 anos, para pessoas com 2 ou mais fatores de risco importantes para doenças cardiovasculares, pessoas com qualquer sintoma ou sinal de doença coronariana, ou aqueles com doença pulmonar, metabólica ou cardíaca conhecida. Um estudo realizado pela AHA em 1993 indicou que o teste ergométrico não é necessário para todas as pessoas que estão ingressando em um programa de atividade física de intensidade moderada. Mais ainda, a Força Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA considera desnecessário o uso do teste ergométrico para o rastreamento de doenças cardíacas em indivíduos adultos assintomáticos considerados de baixo risco para doenças cardíacas. Estas recomendações, em conjunto com a baixíssima incidência de complicações cardiovasculares em pessoas assintomáticas durante a prática de atividades físicas de intensidade moderada, o baixo valor prognóstico do teste ergométrico para a detecção de eventos cardíacos agudos, os altos custos do teste e as incertezas relacionadas à interpretação dos resultados eletrocardiográficos anormais ou de imagens cardíacas detectados em pessoas com um baixo risco de doença coronariana indicam que é impraticável a utilização do teste ergométrico para prevenir eventos cardiovasculares sérios em todas as pessoas assintomáticas que se exercitam, especialmente durante a prática de atividades com intensidade moderada. Homens e mulheres assintomáticos, que planejam adotar um estilo de vida fisicamente ativo dentro dos níveis considerados mínimos para atividades de intensidade moderada e de acordo com as intensidades apresentadas nesta recomendação, não necessitam passar por uma consulta médica ou um profissional da área da saúde antes do início das atividades, a não ser que possuam problemas de saúde específicos. Pessoas sintomáticas ou pessoas que possuem qualquer doença cardiovascular, diabetes, outras doenças crônicas em atividade ou qualquer problema médico importante devem consultar um médico ou um especialista da área da saúde antes de aumentar qualquer grau de intensidade na atividade física, particularmente atividades de intensidade vigorosa.

HASKELL, W.L.; I-M. LEE.; R.R. PATE, K.E. POWELL, S.N.BÇAIR, B.A. FRANKILIN, et al. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and American Heart Association. Med.Sci. Exerc., Vol.39, No 8, pp 1423-1434, 2007

sexta-feira, 10 de outubro de 2008

Benefícios Potenciais relacionados a Saúde do Treinamento Resistido



O programa Healthy People 2010 destaca a atividade física e a promoção do exercício como uma de suas recomendações para a prevenção de doença e promoção da saúde, porque a atividade física e o exercício são protetores contra muitas doenças e incapacidades. O treinamento resistido, também conhecido como treinamento de força, envolve ativação voluntária dos músculos esqueléticos específicos contra alguma forma de resistência externa, o qual é provido de massa corporal, peso livre (barras e halteres), ou uma variedade de modalidades de exercícios (máquinas, springs, elásticos, resistência manual, etc.). O treinamento resistido tem efeito profundo no sistema musculoesquelético e pode contribuir para a manutenção das capacidades funcionais, prevenir a osteoporose, sarcopenia, e evitar quedas, fraturas, e incapacidades.
Pesquisas que mostram o benefício dos efeitos do treinamento resistido para o sistema musculoesquelético, tem recomendado que isso seja incluído num programa de aptidão física geral para todos os adultos e é especialmente recomendado para idosos. O que não foi capturado por essas normas recentes de saúde pública é a pesquisa que demonstra os benefícios potenciais do treinamento resistido como uma intervenção para reduzir os fatores de risco associado com a doença cardiovascular, diabetes, obesidade e câncer. Esses recentes achados sugerem que ao invés de ser um componente periférico e secundário da aptidão física, o treinamento resistido deveria ser um componente central. (WINETT R. A.; CARPINELLI, R. N)
Outras duas considerações acrescentam mais créditos para essa posição. O treinamento resistido já é visto como uma intervenção preventiva para osteoporose por causa dos seus impactos favoráveis na densidade mineral óssea. No entanto, a maior responsabilidade sobre os sistemas de saúde e de economia dos países desenvolvidos é causado por dor lombar e incapacidade. A maioria das intervenções na lombar enfoca protocolos na redução dos sintomas, mas existe pouca evidência que apóia, tais intervenções que reduzem o risco de episódios subsequentes e incapacidade. Ao contrário, o treinamento resistido pode seguramente e eficazmente fortalecer a lombar, apesar do diagnóstico diferencial e aparentemente reduzir a incidência das condições de incapacidade da lombar. (WINETT R. A.; CARPINELLI, R. N) Embora o treinamento resistido seja freqüentemente descrito até mesmo entre os profissionais da área como complicado, demorado, e exige a prática potencialmente perigosa de levantar explosivamente pesos pesados, o oposto é realmente verdade. Na verdade, o treinamento resistido é uma atividade segura, relativamente simples, não envolve necessariamente o uso de pesos muito pesados, e leva um tempo mínimo. Baseado numa extensa revisão de autores, parece que a maior parte dos benefícios do treinamento resistido pode ser ampliada para duas sessões numa semana de 15 – 20 minutos. Na verdade, o fortalecimento da lombar requer somente 75 – 90 s numa semana.(WINETT R. A.; CARPINELLI, R. N)
O treinamento resistido, também conhecido como treinamento com pesos ou de força esta bem estabelecido como um método efetivo de exercício para o desenvolvimento do condicionamento muscular (i. e. a capacidade de gerar força). Autores descrevem os principais objetivos do treinamento resistido como a melhora da força e da resistência muscular, ao mesmo tempo outros benefícios relacionados à saúde derivam do treinamento resistido como: aumento na massa óssea, redução da pressão sangüínea, aumento do tecido muscular e conectivo da área de sessão transversal (CSA), redução da gordura corporal e pode aliviar a dor lombar. Apesar da moderna tecnologia ter reduzido muito a necessidade de produção de altos níveis de força durante as atividades diárias, é reconhecido tanto na comunidade cientifica como na médica que a força muscular é uma característica física fundamental para a saúde, a capacidade funcional e para uma qualidade de vida melhor. Por isso, o crescimento do músculo-esquelético induzido pelo exercício (hipertrofia muscular) e os ganhos na expressão da força que vêm acompanhados (adaptações neuromusculares) são áreas de interesse não apenas para o atleta de competição que deseja melhorar o desempenho, mas também para os indivíduos que desejam simplesmente alterar a composição corporal ou a capacidade de desempenhar atividades que requerem esforço muscular. (BIRD, S. P; TARPENNING, K. M.; MARINO, F. E.;)
Um programa adequadamente planejado é essencial para maximizar os benefícios associados ao treinamento resistido.(BIRD, S. P; TARPENNING, K. M.; MARINO, F. E.;)

BIRD, S. P; TARPENNING, K. M.; MARINO, F. E.; Designing Resistance Training Programmes To Enhance Muscular Fitnes. Sport Med. 35(10) 841-51

WINETT R. A.; CARPINELLI, R. N. Potential Health-Related Benefits of Resistance Training Preventive Medicine 33, 503-513 2001 Nov

terça-feira, 7 de outubro de 2008

AGACHAMENTO LIVRE, FIXO ou AVANÇO. Qual o mais seguro?

O treinamento de força é uma modalidade física na qual apenas recentemente tem sido abordada pelo campo da ciência, pois se sabe que a maior parte da teoria conhecida até á alguns anos atrás era empírica. Contudo a atual participação da ciência vem contribuindo para comprovar a eficiência e qualidade de diversos tipos de metodologias e exercícios utilizados na área ao treinamento de força. Isto tem dado maior fundamentação científica e proporcionando evoluções no sentido de diminuir o risco de lesões, auxílios nas prescrições bem como a adequação do seu uso e diminuição dos mitos que o acompanham. Alguns exercícios musculares com sobrecarga são dúbios no que diz respeito a sua atividade muscular. (COSCRATO)
As cargas na coluna vertebral são produzidas principalmente pelo peso corporal, tensão dos músculos vertebrais ou que possuem origem/inserção na coluna vertebral e cargas externas, tais como força de reação do solo e barras e anilhas. (FERREIRA) É sabido que a magnitude da força patelofemoral é afetada pelo modo de como o exercício é realizado e que um aumento da flexão do joelho aumenta a força patelofemoral. (HIRATA).
O agachamento (COSCRATO, FERREIRA, PUPO, SILVA) um movimento funcional presente nas atividades da vida diária (GRAMANI-SAY) e o avanço (FERREIRA) (ou afundo) são tipos de exercícios musculares muito utilizados por atletas em programas de condicionamento e força para melhora da performance em diversos esportes. Além do uso para atletas de alto rendimento, esses exercícios proporcionam um desenvolvimento muscular esteticamente superior, principalmente para coxas e glúteo, quando comparada a outros exercícios que visam trabalhar estas regiões do corpo. Por isso, a sua utilização por profissionais de educação física de academias de musculação tem sido cada vez maior com o intuito de atender a fins estéticos da população que freqüenta estes ambientes, especialmente o público feminino. (COSCRATO, FERREIRA, PUPO, SILVA) Outra utilidade atribuída ao agachamento é que por ser classificado como um exercício de cadeia cinética fechada é recomendado e utilizado em diversas reabilitações de joelho (ALIOTO, COSCRATO, FERREIRA, GRAMANI-SAY, HIRATA, PIZZATO, PASSOS, PUPO, SACCO SILVA, SOUSA) por proporcionar maior estabilidade por meio da co-contração do músculo quadríceps e isquiotibiais, e propriocepção articular (GRAMANI-SAY).
Estes exercícios multiarticulados desenvolvem os maiores e mais fortes músculos do corpo os quais são importantes em vários movimentos atléticos (COSCRATO, FERREIRA, PUPO, SILVA). O agachamento e o avanço são classificados como exercícios básicos, pois envolvem muitas articulações além do quadril e joelho, tornando-os mais complexos que os exercícios para articulações isoladas. Porém. exigem uma boa técnica de execução, consciência postural, flexibilidade, coordenação e estrutura muscular previamente fortalecida em algumas articulações a fim de evitar as lesões, principalmente na coluna vertebral e joelho, que podem vir associadas. (COSCRATO, PUPO, SILVA) Na maioria das vezes isto ocorre por uma técnica de execução precária e/ou falta de estrutura muscular das articulações mais exigidas quando há utilização de muita sobrecarga. (COSCRATO, FERREIRA, PUPO, SILVA) Dessa forma, um melhor entendimento da biomecânica desses dois exercícios (agachamento e o avanço) será de grande valia no sentido de ajudar tanto fisioterapeutas, treinadores, médicos desportistas, técnicos e professores de educação física que tenham como objetivo: reabilitação, treinamento ou mesmo estética e saúde. (COSCRATO, PUPO)
Execução do Exercício
O agachamento livre com a barra é uma forma de exercício muscular iniciado na posição ereta seguido da flexão do joelho até determinado ângulo e ligeira inclinação do tronco para frente. Após chegar no ângulo desejado, realizar extensão das pernas retomando o tronco à posição inicial, ou seja, posição ereta similar ao movimento de sentar e levantar de uma cadeira (COSCRATO). Entre outros, é um dos métodos mais utilizados e pode ser executado de diversas formas variando de indivíduo para indivíduo. (COSCRATO, FERREIRA, SILVA, SOUSA) Pode ser realizado até a metade (meio agachamento 0º a 90º) (COSCRATO, GRAMANI-SAY, PASSOS, SACCO, SOUSA) ou até a coxa encostar na perna (agachamento completo) (COSCRATO). É sabido que a magnitude da força patelofemoral é afetada pelo modo de como o exercício é realizado e que um aumento da flexão do joelho aumenta a força patelofemoral (HIRATA, PASSOS); com variações no afastamento das pernas e posicionamento dos pés; (COSCRATO, GRAMANI-SAY) pode ser feito com ou sem o uso de calço sobre os calcanhares (COSCRATO, FERREIRA) no intuito de melhorar o equilíbrio na fase excêntrica, evitando que o tronco projete-se anteriormente (PUPO) e; com a barra atrás da nuca (sobre o trapézio ou sobre o deltóide) ou pela frente (sobre a clavícula). (COSCRATO) E ainda o exercício agachamento pode ser realizado com a barra livre ou barra fixa em trilhos verticais. (FERREIRA)
Observa-se uma diferença considerável no valor da sobrecarga na coluna entre o exercício realizado com a barra livre e com a barra no trilho (cerca de 84,6%). Isto é devido ao fato do trilho não permitir a flexão do tronco para à frente durante o exercício a fim de compensar o deslocamento do centro de gravidade (FERREIRA). Esta flexão do tronco aumenta o braço de alavanca da barra e do peso do tronco sendo maior, portanto, a solicitação dos músculos extensores da coluna a fim de manter a estabilidade. Desta forma a sobrecarga na coluna tende a aumentar. (FERREIRA, SOUSA) Aumentos relativos do pico de torque no joelho varia de 30% a 66% entre estudos de diversos autores indicando uma maior carga mecânica na articulação patelofemoral quando o joelho passa da linha vertical do pé. (HIRATA, SACCO)
Em uma, situação de treinamento, o executante realiza várias repetições do exercício com barras bem pesada. Se o agachamento não puder ser substituído o por outros exercícios que trabalhem a musculatura extensora dos membros inferiores, este deve, preferencialmente, se executado com a barra correndo em trilhos verticais para preservar a coluna lombar. Por outro lado, os esforços no joelho, articulação bastante solicitada no agachamento, devem igualmente ser considerados ao se recomendar este tipo de exercício. (FERREIRA) Não passar o joelho da linha do pé diminui a força de compressão patelofemoral, podendo assim levar a uma menor solicitação mecânica dessa articulação. O torque no quadril também aumenta durante a condição em que o joelho ultrapassa o tornozelo, o que, de forma análoga, pode levar a uma maior sobrecarga lombar nesta condição. (HIRATA)
O avanço é uma forma de exercício muscular iniciado na posição ereta e pernas levemente afastadas seguida da realização, por uma das pernas, de um passo à frente acompanhada da flexão do joelho, procurando manter o tronco o mais reto possível. Chegando ao ângulo de flexão do joelho desejado, retomar a perna à posição inicial. O avanço é o exercício no qual a articulação do quadril consegue realizar a maior amplitude de movimento. Segundo um grupo de pesquisadores, o avanço trabalha intensamente os glúteos máximos e pode ser realizado de duas maneiras diferentes: realizando um passo menor no qual o quadríceps será muito solicitado ou realizando um passo largo no qual os posteriores de coxa e glúteo máximo serão mais intensamente solicitados. (COSCRATO)
Contudo, outra forma de execução com afastamento posterior, pois, segundo o autor, o afastamento anterior cria uma certa inércia para o fêmur, que tende a continuar o movimento para frente quando a tíbia se fixa no momento em que o pé toca o solo, criando um estresse maior para os ligamentos e tendão patelar. Em relação ao posicionamento do tronco e ação muscular: quando o executante projeta o tronco para frente, na fase excêntrica do movimento, o braço de momento da resistência aumenta na articulação do quadril e diminui na do joelho. Assim, aumenta o trabalho dos músculos glúteo máximo e isquiotíbiais da perna que ficou à frente. Além disso, nesta situação o braço de momento da resistência para a coluna também aumenta, favorecendo o aumento das forças compressivas nesta articulação; se o executante mantém a postura da coluna ereta e concentra o peso na perna que está atrás, somente o quadríceps realizará o movimento sem qualquer participação dos extensores do quadril desta perna. Na perna que ficou à frente, o trabalho também é maior para o quadríceps. (COSCRATO)
Foi demonstrado que a média da atividade exercida pelo músculo eretor da espinha no agachamento livre é de aproximadamente 19,13% superior à atividade do glúteo máximo. Tal diferença pode ter ocorrido devido ao fato do músculo eretor da espinha ter como característica principal à sustentação corporal, exercendo sua atividade muscular antes mesmo do início da execução do exercício. (COSCRATO)
Com relação ao avanço, quando realizado com o passo maior o glúteo máximo é mais solicitado do que quando realizado com o passo menor. Analisando as médias da atividade eletromiográfica do glúteo em pesquisa, não foi possível detectar diferenças significativas entre as variáveis dos dois avanços citados anteriormente. Em revisão de literatura não encontra-se referências a respeito da atividade muscular do eretor da espinha nas duas respectivas variações dos avanços. Entretanto, em um estudo constatou que não houve diferença significante no músculo eretor da espinha para as duas formas de execução dos avanços. (COSCRATO)
O músculo eretor da espinha apresentou um padrão significativamente superior nos exercícios de agachamentos livre em relação aos avanços com valor médio de 7,01 % mais ativo em relação ao glúteo máximo. Isto pode ter ocorrido em decorrência da tendência que existe de se projetar o tronco à frente, na fase excêntrica do movimento de agachamento, aumentando o braço de resistência na articulação do quadril e conseqüentemente gerando maior atividade muscular do eretor da espinha. Já no avanço a postura da coluna ereta é mais facilmente mantida, concentrando a sobrecarga em outros músculos como, por exemplo, o glúteo máximo. (COSCRATO)
Contudo foi observado que, apesar de ter sido notado que a atividade média do glúteo máximo foi 3,97% superior nos avanços comparado aos agachamentos, não se encontrou diferença significativa entre ambos exercícios. A ocorrência dessa diferença pode ser explicada pela menor atuação do eretor da espinha no avanço proporcionando, talvez, uma maior sobrecarga no glúteo máximo. (COSCRATO)

Conclusão
O agachamento pode se tomar um exercício mais lesivo (HIRATA) para região lombar (COSCRATO, FERREIRA, SILVA) que o avanço (COSCRATO) devido ao músculo eretor da espinha ser mais ativo no agachamento livre (COSCRATO, FERREIRA, SILVA) do que no avanço (COSCRATO), gerando maior tensão na região lombar (COSCRATO, FERREIRA, PUPO, SILVA, SOUSA). Sendo assim, o avanço parece ser menos intenso para a região lombar e conseqüentemente mais indicado para casos mais leves de lesões na coluna, já que parece gerar menor sobrecarga para a mesma; o músculo eretor da espinha apresenta valores médios de energia superiores ao músculo glúteo máximo tanto nos exercícios de agachamento quanto nos de avanço. (COSCRATO) Sendo a força patelofemoral maior na condição em que o joelho ultrapassa o tornozelo e que, nessa condição, parece ocorrer um maior torque na articulação do quadril, realizar o agachamento, com barra passando o joelho da linha do pé, não parece ser o modo mais seguro de execução desse movimento. (GRAMANI-SAY, HIRATA, PASSOS, SACCO, SOUSA)

Alguns fatores podem influenciar nos resultados das pesquisas como por exemplo: consciência corporal durante o exercício, nível de treinamento. Experiência prática, diferenças individuais morfológicas e biomecânicas. (COSCRATO, FERREIRA, PASSOS, PUPO, SACCO, SILVA, SOUSA) Pesquisas com o exercício avanço são escassas necessitando de mais estudos para concretizar as afirmações do autor.


Referências Bibliográficas

ALIOTO, O. E.; PEREIRA, B. S.; FERRANTE, A.P.O. Avaliação do aumento de força muscular com uso de exercícios de cadeia cinética fechada e eletroestimulação em indivíduos portadores de condromalácia patelar. www.inicepg.univap.br/INIC_07/trabalhos/saude/inic/INICG00650_01C.pdf
COSCRATO, Denise Osti, et al. Análise da resposta eletromiográfica dos músculos gluteo maximo e eretor da espinha durante os exercícios de agachamento e avanço. Revista Digital Vida & Saúde, Juiz de Fora, v. 1, n. 1, ago./set. 2002.
FERREIRA, Dorivan Rodrigues; VIEIRA, Marcus Fraga. Estimativa da Sobrecarga Axial na Coluna Vertebral Lombar no Exercício de Agachamento. LILACS id:236252
GRAMANI-SAY, K.; PULZATTO, F.; SANTOS, G.M.; et al, Efeito da rotação do quadril na síndrome da dor femopatelar. Ver. Brás. Fisioter. Vol.10, N° 1, 75-81 2006
HIRATA R.P; DUARTE M. Efeito da posição relativa do joelho sobre a carga mecânica interna durante o agachamento. Rev. bras. fisioter. vol.11N°2 Mar./Apr. 2007
PASSOS, F.F.; CERQUEIRA, E.P.; Estudo morfológico e eletromiográfico dos músculos adutor longo e vasto medial (fibras oblíquas) durante exercícios em cadeia cinética aberta e fechada, com e sem adução do quadril. R. Brás. Ci. E Mov.; 11(3):67-76

PIZZATO, L.M.; ARAKAKI,J.C.; VASCONCELOS, R.A.; et al, Análise da freqüência mediana do sinal eletromiográfico de indivíduos com lesão do ligamento cruzado anterior em exercício isométricos de cadeia cinética aberta e fechada. Rev Bras Med Esporte- Vol 13. N°1 – Jan/Fev, 2007

PUPO, J.D.; SILVA, L.P.; MOTA, C.B. A influência do uso do calço na movimentação do complexo lombo-pélvico e no equilíbrio corporal durante o exercício agachamento. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N° 121 - Junio de 2008
SACCO, I.C.N.; KONNO, G.K.; ROJAS.; G. B. Respostas eletromiográficas, funcionais e posturais a um tratamento fisioterapêutico da síndrome femoropatelar
Fisioterapia e Pesquisa13(1):16-22) 2006
SILVA, C.O; BATTISTELLA, L.R.; et al. Analysus of the lumbar and pelvic rhythm during trunk flexion-extension in two load lifiting conditions simulated in health policemen. Acta Fisiatr. 11(3): 117-124, 2004
SOUSA, C.O; FERREIRA, J.J.A; MEDEIROS, A.C.L; ET al. Atividade eletromiográfica no agachamento nas posições de 40°, 60° e 90° de flexão do joelho. Rev Bras Med Esporte- Vol 13. N°5- set/Out 2007